Shavasana: varför absolut alla borde göra det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den perfekta finishen för alla träningspass och längre fram.

Vad är savasana

Shavasana, eller corpse pose, är en yogaasana som används för total avslappning och används under andningsövningar och meditation.

Den representerar en liggande position med benen något isär och armarna fritt riktade längs kroppen, handflatorna uppåt. För enkelhetens skull placerar vissa utövare rullade filtar eller kuddar under nacken, ryggen eller låren.

Varje oförberedd person kan utföra shavasana, men samtidigt kallas posen ofta den svåraste att bemästra, och inte utan anledning.

Varför savasana inte är lätt att bemästra

För det första, i den här positionen måste du slappna av så mycket som möjligt, och detta är inte möjligt för varje person och kräver viss träning.

Trots fullständig orörlighet och önskan att uppnå absolut vila, bibehåller många nybörjare muskelspänningar. Till exempel kan du märka hur musklerna i din panna eller läppar drar ihop sig, dina slutna ögon fortsätter att kisa eller dina knutna axlar lyfts automatiskt.

Som svar på dina medvetna ansträngningar kan de "envisa" delarna av kroppen slappna av, men så fort fokus för uppmärksamheten skiftar kommer de automatiskt att krympa igen. Därför kräver savasana konstant kontroll över din kropps tillstånd.

För det andra används likställningen ofta för meditation, och detta är inte den lättaste aktiviteten för en oförberedd person. Meditation är kontinuerlig koncentration på ett objekt eller en händelse, såsom andning eller ett sinnestillstånd. Otränade människor tappar ofta fokus, börjar tänka slumpmässigt på allt i rad eller bara somnar.

Samtidigt ger förmågan att koncentrera sig under lång tid på kroppens position eller andning många fördelar, både under träningen och efter avslutad träning.

Varför gör shavasana

All stress, oavsett om det är ett slagsmål, ett ansträngande träningspass eller oro inför en kommande tenta, ökar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet. Det är en uppdelning av det autonoma nervsystemet (ANS) som inkluderar fight-or-flight-svaret.

Din produktion av hormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol ökar, din puls ökar och ditt blodtryck stiger, dina pupiller vidgas, blod lämnar matsmältningssystemet och rusar till dina muskler.

När du lugnar dig ökar aktiviteten hos den parasympatiska delen av ANS, vilket resulterar i att trycket minskar, pulsen normaliseras och blodet återgår till matsmältningsorganen.

Helst balanserar dessa uppdelningar varandra, men konstant stress och spänning kan leda till hyperaktivitet i det sympatiska nervsystemet. Detta i sin tur ökar inflammationen i kroppen, försämrar immuniteten och ökar risken för depression, högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar.

Corpse Pose hjälper till att minska aktiviteten hos den sympatiska delen av ANS och återgå till ett lugnt tillstånd efter stress eller träning. I en studie, efter 30 minuters shavasana, upplevde deltagarna signifikanta minskningar av blodtryck och hjärtfrekvens, hjärtminutvolym och perifert motstånd. Forskare har kommit fram till att posen är effektiv mot stress och flyttar balansen mot den parasympatiska, "lugna" delen av nervsystemet.

När du ligger i en likställning efter träning kommer du snabbt att lindra upphetsning och lugna ditt sinne. Detta är särskilt viktigt om du är engagerad på morgonen och det fortfarande finns en hel dag av vanliga bekymmer och oro som behöver mötas i ett lugnt tillstånd.

Shavasana hjälper inte bara att lugna ner ångest efter stressiga händelser, utan också att bättre hantera nya upplevelser. I ett experiment, efter 10 minuter av denna praktik, reagerade människor betydligt mindre på stressen av att sänka ner händerna i kallt vatten.

Och denna effekt var ännu mer uttalad efter fyra veckors dagliga 10-minuterspass.

Hur man tar en pose korrekt

Lägg en matta eller filt på golvet för att mjuka upp den och lägg dig på rygg. Lägg vid behov en tunn kudde eller ihoprullad filt under huvudet.

Håll benen något isär och placera händerna löst på sidorna av kroppen, handflatorna uppåt. Blunda och slappna av helt i alla delar av din kropp.

Andas långsamt och djupt, fokusera på sinnestillstånd och kroppssensationer. Föreställ dig hur energi fyller dig med varje andetag, och när du andas ut släpps stress och spänningar. Somna inte.

Vad man ska göra i savasana

Det finns många mentala övningar som kan göras i likställningen. Vi kommer att presentera några av dem.

Avslappning av alla delar av kroppen i sin tur

Denna övning hjälper dig att hålla reda på om din kropp är tillräckligt lugn och om det finns områden med konstant spänning i den.

När du har satt dig i en pose, börja medvetet slappna av dina muskler och flytta ditt fokus nerifrån och upp. Känn först fullständig vila i tårna, gå sedan vidare till vaderna, knäna, höfterna och så vidare. Du kan föreställa dig hur dina kroppsdelar fylls med en varm trögflytande substans eller blir vatten och sprids över golvet.

Gå upp till toppen av huvudet, var särskilt uppmärksam på musklerna i ansiktet - som regel slappnar de knappt av.

Andningsräkning

Detta är ett bra sätt att börja din meditation. Andas djupt i samma takt. Dra till exempel in luft i dina lungor i åtta punkter och släpp den sedan för samma mängd.

Du kan också prova triangel- eller kvadratandning med lika många räkningar. I det första fallet räknar du inandning, hållning och utandning, i det andra lägger du till ytterligare ett tag efter utandning.

Exempel (triangel av pranayama): andas in - sex punkter; fördröjning - sex punkter; utandning - sex punkter.

Meditation på ett sinnestillstånd

Prova tekniken som beskrivs av Yonge Mingyur Rinpoche i Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness. Hur du förändrar ditt liv till det bättre”- objektlös glansmeditation.

Koppla av i shavasana och observera bara vad som händer i ditt huvud, utan att bli involverad i kedjorna av tankar och uppkommande känslor och utan att försöka undertrycka dem. Lägg bara märke till deras närvaro och observera vidare, utan att flytta fokus för uppmärksamheten från den allmänna bilden av vad som händer och utan att lämna "ögonblicket av nu" i fantasi och drömmar.

Glansmeditation görs bäst efter andning. De fungerar som en slags uppvärmning, hjälper till att ställa in koncentrationen och inte försjunka i fantasier.

Hur kan shavasana modifieras

För att göra posen mer bekväm föreslår många yogalärare att du placerar rullade filtar eller till och med block under olika delar av kroppen: huvud, bröstrygg, nedre delen av ryggen.

Målet med shavasana är dock fullständig avslappning och stresslindring, inte stretching eller kroppsställningskorrigering. Därför berövar varje ingripande, efter vilket du känner dig obekväm och ännu mer smärtsam, ställningen all mening.

Försök att göra shavasana bekvämare är acceptabla, men här är det också viktigt att inte överdriva det, för att inte lämna kroppen i en onaturlig position.

Här är några säkra sätt att öka hållningskomforten från Dr. Ariele Foster, fysioterapeut och yogalärare.

Lägg en filt under låren

Om du känner dig obekväm i nedre delen av ryggen, försök att rulla ihop täcket och placera det resulterande bolsteret under låren precis under bäckenet.

På grund av detta kommer nedre delen av ryggen naturligt att falla på mattan och spänningen försvinner. Om det inte fungerar, försök att lägga en stor kudde eller filtar under låren så att hela höftutrymmet från bäckenet till knäna vilar på dem.

Lägg en filt under ditt huvud

Om du känner spänning i nacken, lägg en tunn filt under huvudet. Det är viktigt att nacken är i den naturliga position den är när du står rakt.

Använd inte yogablock eller höga kuddar som tvingar ditt huvud framåt.

Hur ofta och hur mycket ska man göra shavasana

Se till att göra shavasana varje dag. Välj en teknik som du ska använda i posen och försök göra det i 5-10 minuter utan att stanna.

Använd savasana efter något träningspass, i slutet av dagen (innan du går och lägger dig) och före någon stressig händelse som kräver lugn och fokus.

Försök att ägna minst 10 minuter om dagen till denna ställning. Det finns ingen övre gräns. Om du har ledig tid och lust kan du spendera en halvtimme, en timme eller ännu mer i shavasana.