Löpbandsträning: Lägga till lite variation

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Med vinterns intåg flyttar en ganska stor del av löparna från arenorna i anslutning till huset och närliggande parker till joggingspår i idrottsklubbar, eftersom att springa i kylan är ett nöje för den starksinnade.

Men att träna inte på ett löpband har också sina egna nackdelar, och det viktigaste är tristess. När du springer på gatan händer det något hela tiden, även om du slingrar den 20:e cirkeln runt skolans stadion, och när du springer på ett löpband är det bara människor som springer på närliggande simulatorer som kan byta.

Idag ger vi dig flera alternativ för att hjälpa dig lägga till lite variation till ditt löpbandsträning.

Alternativ nummer 1

• Värm upp på nivå 3 i 5 minuter (vanligtvis på en svårighetsskala från 1 till 10).
• Öka din hastighet till nivå 4 eller 5 och spring i det tempot i 10 till 50 minuter. Tiden beror på din konditionsnivå och detta bör vara din genomsnittliga distans.
• Gå sedan tillbaka till den tredje nivån och kör så i 5 minuter. Att springa i det här tempot hjälper dig att svalka dig och få ordning på din puls.

Alternativ nummer 2

Ett annat alternativ för att diversifiera din rutin är att ordna "musikaliska" intervaller. Det är när du väljer din löpande spellista så att låtarna växlar i olika takt – en snabb, en i återhämtningstakt, en snabb igen, och så vidare. Intensiteten kan justeras för att passa dina behov och modereras under återhämtningsområden. Detsamma gäller tempot i de snabba avsnitten av intervallet – du väljer ju musiken själv och du kan räkna ut dina förmågor. För första gången är det bättre att välja musik från din vanliga spellista, och sedan kan du lägga till nya låtar som inte har körts in.

Alternativ nummer 3

Denna löptur kommer att få dig att svettas hårt.

• Värm upp i 5 minuter på nivå 3.
• Öka din hastighet med 0,32 km/h, börja upprepa något högt (din favoritfras från en film eller ett tal - vad som helst!) och spring dit i 1 minut. Vi bryr oss inte om blickar från sidan;)
• Öka sedan hastigheten igen med samma mängd och fortsätt springa och upprepa ditt tal. Om detta är för svårt för dig, öka det med 0,16 km/h.
• Fortsätt att öka ditt tempo varje minut tills det blir svårt att upprepa talet högt. Så fort du känner att det är svårt för dig att uttala ord och andnöd uppstår, notera denna takt och mät ditt hjärtslag. Försök att hålla detta tempo vid ytterligare löpningar.
• Avsluta ditt träningspass med en 5 minuters löprunda på svårighetsgrad 3.

Alternativ nummer 4

Det här alternativet hjälper dig att komma ihåg vad backlöpning är.

• Ställ in banans lutning på 0-2 % och spring i ett par minuter i din vanliga uppmärkningstakt.
• Öka sedan lyftet till 5 % och kör i 3 minuter, sänk sedan lyftet till 3 % och kör i 5 minuter, återgå sedan till 5 % och kör i 3 minuter. Alternera dessa "höjdskillnader" i 10 minuter.
• Minska sedan stigningen igen, men öka samtidigt ditt tempo med samma 0,32 km/h och spring i ytterligare 35 minuter.

Alternativ nummer 5

• Under de första 5 minuterna värmer du upp på 3:e svårighetsgraden.
• Öka svårighetsgraden till den 7:e svårighetsgraden och kör så här i 4 minuter, ordna sedan själv ett återhämtningslopp på den 3:e svårighetsgraden i 2 minuter.
• Gå sedan till 8:e svårighetsgraden och spring i denna takt i 3 minuter, efter det - en 2-minuters återhämtningslöpning på nivå 3.
• Öka belastningen till 9:e svårighetsgraden och spring i detta tempo i 2 minuter, efter det - en 2-minuters återhämtningskörning på nivå 3.
• Öka belastningen till den 10:e svårighetsgraden och spring i detta tempo i 1 minut, efter det - en 2-minuters återhämtningskörning på nivå 3.
• Gå tillbaka till nivå 3 och kör så här i 5 minuter för att återhämta dig och få ordning på din puls.

Denna "stege" kan förvandlas till en "pyramid", vilket ökar belastningen med nästan två gånger. Det vill säga, efter den 10:e nivån, kör samma nivå igen i 1 minut, gå sedan ner till den 9:e nivån och så vidare till den 7:e nivån, avsluta allt med en återhämtningskörning.

Alternativ nummer 6

Ett annat alternativ med det talande namnet "Kenyan Runner", som kommer att påminna dig om att springa uppför kullarna.

• Värm upp på svårighet 3 vid noll stigning i 5 minuter.
• Öka lutningen till 6 % och sakta ner till ett bekvämare tempo. Spring i detta tempo i ca 10 km.
• Återställ stigningen till 0 % och kör i samma takt i ytterligare 5 minuter.

Det var allt för idag, men vi kommer att fortsätta leta efter intressanta alternativ som hjälper dig att inte bli uttråkad på vintern och inte skjuta upp löpningen till den första vårsolen;)