30 minuter av aerobic trash för hälsa, viktminskning och uthållighet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Träningen passar alla färdighetsnivåer och kräver ingen utrustning.

I detta komplex varvas styrkeövningar med intensiv konditionsträning. Du kommer att stärka dina muskler och snabba upp din puls för att bränna kalorier snabbare. Som en bonus kommer du att pumpa upp uthållighet och koordination, men för detta måste du försöka.

Vad behövs

En liten höjd: en bänk, en stol eller till och med en trappsteg. App med en timer för att ställa in tiden och inte byta den förrän i slutet av komplexet.

Applikation kunde ej hittas

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av 10 övningar:

• kör på plats;
• breakdansare;
• dubbelhopp till armarna och uppåt;
• sax;
• längdhopp burpee;
• ryggböj;
• hoppande domkrafter på tvären;
• gå med händerna i en betoning medan du ligger ner med armhävningar;
• springer åt sidan i en knäböj;
• omvända armhävningar.

Gör varje övning i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder och gå vidare till nästa. När du är klar med den sista, vila i 1-2 minuter och börja om. Totalt måste du göra tre cirklar. Om du inte hinner vila på 20 sekunder, prova 30 sekunders arbete och 30 sekunders paus.

Springer på plats

Spring i högt tempo, höj knäna högre och arbeta med händerna.

Breakdansare

Träning förbättrar koordinationen. Du kan behöva bemästra det innan du startar setet för att vänja dig vid rörelsen, för att inte bli förvirrad i processen och för att inte minska intensiteten. Försök att vika ut kroppen helt åt sidan, räta ut det upphöjda benet.

Dubbelhopp till armarna och uppåt

När du hoppar i stöd, böj inte nedre delen av ryggen: en skarp rörelse med en hängande kan skada ryggraden. Håll magen spänd och undvik att rycka.

Sax

Försök att inte luta dig för mycket, sänk inte benen mot golvet förrän i slutet av övningen.

Längdhopp burpee

Istället för att hoppa upp som en klassisk burpee gör du ett längdhopp. Vänd dig sedan om och gör samma sak åt andra hållet.

Back Squat

Sätt dig på huk under parallellen mellan dina höfter och golvet, lyft inte hälarna från ytan. När du svänger, sträva inte efter att höja benet högt, en vinkel på 45-60 ° räcker. Du kan hålla benet i yttersta punkten en sekund: detta kommer att belasta skinkorna ännu mer.

Hoppande domkrafter på tvären

Ännu en bra koordinationsövning. Med det första hoppet sprider du benen brett och sprider armarna ut åt sidorna. Sedan, med ett hopp, korsar du dina ben och armar. Ändra sin position genom varje hopp: först den högra överst, nästa gång den vänstra, och så vidare.

Gå med händerna i en betoning liggande med armhävningar

Gå med händerna på golvet medan du ligger ner, gör armhävningar och kom tillbaka. Tryck uppåt tills bröstkorgen nuddar golvet, håll mage och rumpa i spänning, sprid inte armbågarna åt sidorna.

Springer åt sidan i knäböj

Sätt dig på huk till parallellen mellan dina höfter med golvet eller något högre, ta fyra glidsteg åt sidan och sträck på dig. Gör samma sak på andra sidan. Försök att inte ta dig ur knäböjet förrän i slutet av övningen. Stretching kan ta lite andetag.

Omvända armhävningar

Sjunk till parallellen mellan dina axlar och golvet, men inte lägre. Gör övningen smidigt och under kontroll. Du kan göra det med böjda eller raka ben. Det andra är svårare.