9 recept för en utsökt och tillfredsställande kontorslunch

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enkla sallader, hemlagad shawarma och balanserade varma rätter.

Tvärtemot det välkända ordspråket erbjuds lunch inte längre att delas med en vän. Med fyra måltider om dagen bör det stå för 40-50% av det totala energivärdet som tas emot per dag, med tre måltider om dagen - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Guide till laboratoriestudier om hygien och grunderna i human ekologi, 2001. Balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater är också viktig. Världshälsoorganisationen rekommenderar att fett inte bör vara mer än 30% Hälsosam kost. Nyhetsbrev nr 394. diet. Annars finns det risk att gå upp i vikt och få åtföljande sjukdomar: diabetes, problem med hjärt- och kärlsystemet och leder. WHO rekommenderar också att inkludera frukt och grönsaker i varje måltid och mindre salt i maten.

Ohälsosam kost och brist på fysisk aktivitet är stora hälsorisker världen över.

Världshälsoorganisationen

I cateringanläggningar, där kontorsanställda vanligtvis äter, följs läkarnas rekommendationer sällan. Du kan förse dig med en hälsosam och hälsosam lunch om du tar hand om den i förväg och förbereder den hemma. Du kan ta flera alternativ för service – beroende på om kontoret har en mikrovågsugn.

Sallad

Det som är bra med den här rätten är att den kan ätas kall - användbar för ett kontor utan mikrovågsugn. När man lagar sallader är det inte så svårt att upprätthålla en balans mellan fett och protein. Det är svårare med kolhydrater, men deras brist är lätt att kompensera med en bit bröd. Tänk på följande aspekter.

• Ta magert kött. Annars kommer fettet att stelna oaptitligt, vilket är svårt att få bort utan värmebehandling.
• Ingredienser kan ersättas med liknande. Byt ut kycklingbröst med kalkon- eller oxfiléer, nötter - mot solros- eller pumpafrön, solrosolja - mot oliv-, pumpa-, vindruvsolja.
• Lägg gärna till nya komponenter. Om du är osäker på smaken, skär den nya ingrediensen större - du kan få den.
• Om receptet inte antyder att alla ingredienser byter lukt och smak, ta med dressingen i en separat behållare och tillsätt omedelbart före måltiderna.
• Efter att ha tillsatt salt börjar grönsaker utsöndra juice, så det är också bättre att salta salladen på kontoret.
• Grönsakssallad är inte en särskilt tillfredsställande rätt, även om den är voluminös. Beroende på aptiten kan portionen ökas 2-3 gånger.

Sallad med kött och grönsaker

Ingredienser:

• 200 g kycklingfilé (du kan ta kalkon eller nötkött);
• en fjärdedel av ett huvud isbergssallad;
• 1 tomat;
• en nypa sesam;
• 2 msk konserverad majs
• 2 matskedar vegetabilisk olja;
• 3 matskedar sojasås.

Förberedelse

Skär köttet i 1–1,5 cm tärningar, täck med två matskedar sojasås, rör om och låt stå i 1 timme. Häll en matsked olja i pannan. Lägg köttet, stek tills det är mört, svalna. Riv isbergssallaten i små bitar med händerna, skär tomaterna, lägg dem i en behållare. Tillsätt majs, kallskuret, strö över sesamfrön. För dressing, kombinera en sked olja och en sked sojasås.

Pastasallad

Ingredienser:

• 50 g liten pasta (penne, fusilli);
• 70 g mozzarellabollar;
• 100 g körsbärstomater;
• 3-4 basilikablad;
• 2 matskedar olivolja
• 1 msk balsamvinäger

Förberedelse

Koka pastan al dente (koka ett par minuter kortare än den tid som anges på förpackningen), svalna. Skär tomaterna på mitten och mozzarellabollarna i halvor eller kvartar, beroende på storlek. Blanda pasta, ost och tomater i en behållare. Basilikablad läggs vanligtvis hela - det är vackrare. Men det blir bekvämare att äta sallad om de inte är väldigt finhackade. Blanda olja och balsamvinäger till dressingen.

Fågel- och rädisasallad

Ingredienser:

• 200 g kycklingfilé, kalkon eller anka utan skinn;
• 6 vaktelägg;
• 6 rädisor;
• 1 gurka;
• 2 matskedar vegetabilisk olja;
• 1 msk mild senap

Förberedelse

Skär köttet i bitar och stek tills det är gyllenbrunt i en matsked olja. Koka hårdkokta ägg, halverade. Skär rädisan och gurkan i skivor. För dressing, blanda en sked olja och senap.

Shawarma, burrito, quesadilla

Från barndomen har vi lärt oss att det är skadligt att äta torrfoder. Faktum är att såvida du inte har celiaki eller en läkares ordinerad kost, är det inget fel med att toppa bröd. Dessa rätter kan ätas varma och kalla - också ett utmärkt alternativ om du inte har en mikrovågsugn.

Du kan använda hemgjord korv som fyllning, tillsätt grönsaker och ost med låg fetthalt.

Ingredienserna för dessa rätter kan tillagas på kvällen, och det är bättre att samla på morgonen så att juicen och såserna inte blöter brödet.

Hemlagad shawarma

Ingredienser:

• 150 g kyckling, kalkon eller nötkött;
• 1 gurka;
• 1 tomat;
• 150 g kinakål;
• ½ ark pitabröd;
• 1 matsked gräddfil;
• 1 matsked ketchup

Förberedelse

Du kan laga kött på två sätt. Stek den hel på elgrill eller grillpanna utan olja, hacka sedan. Om detta inte är möjligt, lägg till en matsked vegetabilisk olja i ingredienslistan och stek det hackade köttet på den. Hacka kålen, hacka gurkan och tomaten i skivor. Bred ett halvt ark pitabröd med gräddfil, ketchup, fördela alla ingredienser jämnt. Rulla shawarman hårt.

Burrito

Ingredienser:

• 150 g kyckling, kalkon, anka eller nötkött;
• 1 tortilla
• ½ paprika;
• 1 tomat;
• 2 kvistar persilja;
• 1 matsked vegetabilisk olja;
• 100 g konserverade bönor i tomatsås.

Förberedelse

Skär köttet i små bitar och stek i olja. När det nästan är klart, tillsätt den tärnade paprikan, efter 5 minuter tillsätt den hackade tomaten. Öppna en burk bönor och låt rinna av såsen. Lägg köttstek, bönor och hackade grönt i en skål, rör om. Se till att fyllningen inte är för flytande, men du ska inte heller fanatiskt göra dig av med såsen – den smakar bättre med den. Fördela blandningen över tortillan och linda tätt.

Quesadilla

Ingredienser:

• 1 tortilla
• 50 g ost som smälter väl;
• 100 g kokt magert kött;
• 1 msk konserverad majs
• 1 matsked ketchup
• ½ paprika.

Förberedelse

Smörj hälften av tunnbrödet med ketchup, lägg det hackade köttet, paprikabitar, majs, strö över riven ost. Täck fyllningen med den andra halvan av tortillan. Stek på båda sidor i en stekpanna tills tortillan är gyllenbrun och stelnad och osten smält. Du kan ta vilka grönsaker som helst som tillbehör till quesadillan.

Komplex lunch

Om kontoret är utrustat med mikrovågsugn kan menyn utökas nästan oändligt. Alla rätter med tillbehör passar till lunch. Men det är bättre att känna till nyanserna som kommer att göra ditt liv lättare och inte kommer att förstöra dina relationer med kollegor.

• Försök att undvika starkluktande mat. "Aromer" av fisk, stuvad kål, vitlök kommer att tränga in från köket till alla hörn av kontoret. Kollegor kommer inte att uppskatta det.
• Soppor lämnas bäst hemma. Tättslutande containrar misständs, och att fånga en telefon, ett pass och husnycklar från en borsjtj är inte den trevligaste upplevelsen.
• Att välja för kaloririka och rejäla rätter är en tveksam idé. Efter en rejäl lunch kommer han att känna sig sömnig, och det kommer att finnas minst 4 timmars arbete framför sig.
• Ingredienserna skärs bäst. Naturligtvis är munnen nöjd med en stor bit, men det blir bekvämare på kontoret om du bara behöver en gaffel till lunch - utan kniv.

Stekt kyckling med grönsaker

Ingredienser:

• 200 g kycklingbröst (kan ersättas med ett skinnfritt lår eller annat kött);
• 100 g broccoli;
• 100 g zucchini;
• 100 g körsbärstomater;
• 50 g torrt ris;
• 2 matskedar vegetabilisk olja.

Förberedelse

Skär köttet i små bitar och stek i en matsked olja. Lägg till dina favoritkryddor. Tvätta pannan, häll i den återstående oljan. Demontera broccolin i blomställningar, skär zucchinin i stora tärningar, skär körsbärstomaterna på mitten. Rosta grönsakerna en i taget tills de är mjuka. Koka ris i saltat vatten. Lägg alla komponenter i lunchen i en behållare.

Bönor med kött

Ingredienser:

• 200 g kyckling eller kalkon;
• 100 g bönor;
• 70 ml hackade tomater, konserverade i sin egen juice;
• 1 matsked vegetabilisk olja;
• 1 gurka.

Förberedelse

Skär köttet i bitar och stek tills det är mört. Blötlägg bönorna i vatten i minst en timme, gärna över natten. Lägg den i en kastrull med tjock botten, fyll den med vatten så att vätskan blir en tum högre än bönorna. Koka tills bönorna är mjuka och vattnet är nästan helt avdunstat. Krydda bönorna med varm röd peppar, salt och toppa med konserverade tomater med vätskan de var i. För detta recept behöver du inte inlagda eller inlagda tomater, utan konserverade i sin egen juice. De säljs vanligtvis i metallburkar eller kartonger.

Lägg bönorna och köttet i behållaren och ta med dig gurkan.

Köttbullar med sallad

Ingredienser:

• 200 g kycklingfärs (kan ersättas med annat magert kött);
• 60 g torrt ris;
• 1 matsked olja
• 150 g kål;
• 50 g morötter.

Förberedelse

Koka ris tills det är halvkokt, svalna. Blanda med köttfärs, forma till bollar. Häll oljan i en hög stekpanna med tjock botten. Stek köttbullarna på alla sidor tills de är ljust gyllenbruna. Häll försiktigt vatten 1 cm från botten, låt sjuda tills det är mjukt. Hacka kålen, riv morötterna på ett grovt rivjärn. Blanda grönsaker i en skål, smaka av med salt och pressa kraftigt med händerna flera gånger. Kålen kommer att safta, och ingen dressing behövs.