Hur man använder koffein för att förbättra atletisk prestation

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Koffein är ett lagligt, billigt och prisvärt stimulerande medel. Viktigast av allt, det kan hjälpa dig att uppnå atletisk prestation ännu snabbare än många specifika kosttillskott. Du behöver bara veta hur du använder den på rätt sätt.

Vad är koffein

Koffein är ett multifunktionellt ämne som påverkar många system i kroppen. Men hans starka sida är att upprätthålla hjärnans funktion. Genom att blockera adenosin, molekylen som ansvarar för signalering om vila, kan vi arbeta längre med koffein utan att känna oss trötta. Inklusive i gymmet.

Koffein kan vara till stor hjälp vid uthållighetsträning (triathlon, maraton, cykling). har visat att idrottare på koffein presterar i genomsnitt 3 % bättre tider (upp till 17 % i vissa fall).

Vad betyder 3% för en idrottare

Det är cirka 2 minuter per timme, eller:

ungefär en minut i ett 5-kilometerslopp;
ca 7 minuter av ett 4-timmars maraton.

Och det är bara på grund av rätt frukost!

De flesta idrottare konsumerar koffein på ett eller annat sätt med olika tillsatser. Enligt tidskriften Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism använder cirka 73 % av idrottarna koffein, oftast triathleter.

Koffein kan dock inte sägas vara fördelaktigt vid andra typer av träning, som styrketräning. Men det kan hjälpa fotbollsspelare som regelbundet måste springa.

Dessutom är effekterna av koffein på kroppen mycket olika. Och i många aspekter argumenterar forskare ständigt. Men vi kan definitivt säga att:

koffein främjar förbränningen av fett, inte glykogen i musklerna.
Koffein påverkar muskelkontraktion genom att öka frisättningen av kalcium (även om det inte gör dig starkare totalt sett)
det är ingen idé att frukta uttorkning på grund av koffeinet i en kopp kaffe.

Hur man får ut mer av kaffet

Många av er dricker säkert kaffe till frukost. Och det kan hjälpa efter gymmet. Men för att få mer måste du överväga alla variabler:

Vilken koffeinkälla ska du välja?
Vilken är den optimala mängden för bästa resultat?
Vilken är den bästa tiden att ta det?

För att få ut det mesta av koffeinet måste du fundera på var, hur mycket och när du ska få det.

1. Källa till koffein

Forskning är inte klart om kaffe är den bästa källan till koffein. Därför skulle det bästa alternativet för dig vara att göra din egen forskning: med vad du uppnår bäst resultat - med naturligt koffein från kaffe eller syntetiskt från piller.

2. Mängden koffein

För att märkbart förbättra din gymprestanda behöver du 3 till 6 mg koffein för varje kilo av din vikt.

Tabellen visar data om innehållet av koffein i olika källor:

Källa till koffein	Kvantitet	Koffein, mg
"Koffein-natriumbensoat"	1 tablett	100-200 mg
BAA Now Foods grönt teextrakt	1 kapsel	400 mg
Droppa Arabica	150 ml	110 mg
Dropp brygg robusta	150 ml	170 mg
Snabbkaffe	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	stor del	upp till 350 mg

Siffrorna är ungefärliga, eftersom kaffesort och tillredningssätt har stor betydelse.

Olika sporttillskott kan också innehålla koffein. Det enklaste sättet att ta reda på mängden är genom att läsa informationen om sammansättningen på förpackningen.

3. Dags att ta koffein

Man bör komma ihåg att om du konsumerar koffein varje dag, utvecklas toleransen mycket snabbt. Men det här påverkar din kropp på olika sätt. Till exempel är högt blodtryck och ökad hjärtfrekvens mindre vanliga hos vanliga kaffedrickare.

Som tur är kommer du att springa snabbare, även om du har druckit kaffe varje morgon i många månader.

Men du kommer att uppnå bäst resultat om du sänker koffein i en vecka innan tävlingen.

rekommenderar att du tar lite koffein en timme innan tävlingen. Koffein som tas på fastande mage kommer in i blodomloppet efter 15 minuter och på full mage - först efter 45 minuter. Alkohol kommer också att öka absorptionstiden för koffein i blodomloppet.

Halveringstiden för koffein är 4-5 timmar. Men ju större dos, desto längre kommer du att känna dess effekter. Levern är ansvarig för ämnesomsättningen, och koffein bryts ner snabbare när du tränar eller röker. Alkohol, å andra sidan, gör att koffeinet fungerar längre. Naturligtvis blir den toxiska effekten också högre. I allmänhet är koffeinets ämnesomsättning en individuell sak, eftersom aktiviteten hos enzymet som ansvarar för dess nedbrytning skiljer sig från person till person.

På tävlingsdagen

"Inget nytt, bara testat och fungerar exakt" - denna regel bör inte brytas före någon tävling.

Att förbereda sig för ett maraton tar flera månader. Du planerar varje löpning och diet därefter. På samma sätt måste du göra en plan för ditt koffeinintag.

Om du inte dricker fyra koppar kaffe varje dag så ska du inte dricka så mycket morgonen innan tävlingen. Detta kommer bara att förstöra din långsiktiga förberedelse.

Börja undersöka ditt svar på koffein i förväg. Till tävlingen bör du välja källa och optimal mängd, och även kolla om du kan ta en paus och leva en hel vecka utan kaffe.