Hur du utvecklar viljestyrka och går till ditt mål utan distraktion

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Räck upp handen de som är redo att komma till jobbet när som helst, inte gillar snabbmat, följer dieter, tränar magen på morgonen och inte är närvarande i något socialt nätverk. Det är inte du? Och inte jag, tyvärr. Men jag vet en hemlighet som kan hjälpa dig att bli en av dem vars hand flyger upp så fort du hör en liknande fråga.

Idag ska vi prata om viljestyrka – den delen inom alla som är ansvarig för de beslut vi tar: att vara eller inte vara, att göra eller inte. Närhelst det finns ett behov av en handling som inte är en del av våra vanor eller som strider mot våra inre önskningar och övertygelser, använder vi viljestyrka.

Den antika grekiske filosofen var den första som gav en beskrivning av människans inre kamp med sig själv, omkring 400 f. Kr., och jämförde själen med en vagn. I förarens plats fanns det enligt Platon en rimlig början, utrustad med en viss viljestyrka. Själva vagnen dras av ett par hästar, vilket symboliserar en ädel och sensuell början. Genom att lyda förarens hand bär de vagnen framåt, men om han är trött eller överdrivet jagar hästarna, tappar han omedelbart kontrollen över dem och motsätter sig sina medvetna önskningar.

Våra sinnen är ordnade på samma sätt. I en spänd kamp med vårt inre "önskemål" blir han oundvikligen trött, viljestyrkan försvagas, och som ett resultat kan vi inte längre fatta vissa beslut som kräver vissa ansträngningar från oss. Genom att ta hand om den personliga produktiviteten och kontrollera våra inre önskningar vill vi göra vagnen starkare så att vagnen alltid går i önskad riktning. Enkelt uttryckt vill vi alltid se resultatet av våra ansträngningar. Detta kan uppnås genom att träna viljestyrka.

Viljestyrka är ditt trumfkort i rockärmen

Viljestyrka, i grunden, är förmågan att framgångsrikt klara av uppgifter. Det är hon som avgör hur snabbt du kan engagera dig i jobbet, ge upp skräpmat, börja gå till gymmet. Viljestyrka är tillämplig på absolut alla aspekter av livet.

Tänk på viljestyrka som en av dina muskler som, precis som alla andra muskler, kräver regelbunden stretching och träning. Annars kommer de att atrofieras, som en astronaut som återvänder från en orbitalstation.

Samma åsikt delas av forskarna Mark Muravin och Roy Baumeister (och). För att bekräfta sin hypotes genomförde de en gång ett experiment som gick till historien som experimentet med rädisor och kakor. Dess kärna var följande: hungriga försökspersoner ombads att dela in sig i två grupper, varav en bara kunde äta rädisor och den andra bara chokladkakor. Efter en tid ombads deltagarna att lösa ett komplext geometriskt problem. Samtidigt visste inte en enda grupp människor att det helt enkelt inte fanns någon lösning.

Under experimentet visade det sig att de som unnade sig rädisorna gav upp drygt 20 minuter snabbare än de som fick kakorna. Varför? Faktum är att de sistnämnda inte behövde anstränga sig och äta mindre trevlig mat, vilket gör att de använder viljestyrka. Experimentet har tydligt visat att viljan har uppnåbara gränser.

Kanske tänker du nu: "Hmm, vilken viljestyrka det finns … jag skulle inte ha stått emot och kastat mig på kakan." Jag skyndar mig att försäkra dig: vetenskapens noggranna tjänare har upptäckt att viljestyrka, som vilken muskel som helst, framgångsrikt kan tränas, som en tiger som föll i händerna på bröderna Zapashny. Med rätt träning tillåter viljestyrka en person att göra mycket mer komplexa trick. Gå till exempel helt utan mat i fem dagar, vilket du förstår är ett mycket allvarligt test.

Två sätt att bygga viljestyrka

1. Odla viljan. För att stärka musklerna sätter vi dem under stress, och de blir trötta och när de återhämtar sig blir de starkare. Viljestyrka tränas enligt samma princip: ta upp din hälsa, försök effektivisera dina tankar och bli mer fokuserad.
2. Använd makten klokt. Viljestyrka - speciellt. Ibland är det bättre att gå runt berget än att bestiga det. Likaså kräver de flesta vardagliga sysslor faktiskt mindre ansträngning än vad man ser.

Så om du är den typen av person som vill ta självkontroll till nästa nivå, fortsätter vi att introducera dig till verktygen som är designade för att göra din viljestyrka starkare än diamantklor.

Hur man utvecklar viljestyrka

Låt oss inse det - vi är för det mesta viljesvaga. Många har en direkt talang för växtlighet och last: hela dagen sitter vi på sociala nätverk, äter hamburgare, röker, gör något annat skadligt. Testa att äta lunch med mobilen åt sidan – det är inte så lätt som du kanske tror först. Att vara i konstant spänning känner du inte behov av viljeträning. Men så fort du får idén att gå ner i vikt, öppna ditt eget företag eller hitta ett bättre jobb, då måste du lära dig om nackdelarna med hennes frånvaro på den taggiga vägen till framgång.

Och ändå finns det en chans till seger i denna ojämlika kamp med sig själv. Det är enkelt: var uppmärksam på hälsan, både fysisk och mental. Försök att följa några enkla rekommendationer som vi erbjuder dig nedan.

1. Ät hälsosam mat

Den mänskliga hjärnan är ett mysterium än i dag. Organisationen av detta organ är mycket svår, och dess betydelse är inte föremål för det minsta tvivel. Försvagningen av en persons mentala förmågor leder till en störning av vanor och impulser. Det mest uppenbara yttre tecknet på detta är det så kallade (BMI). Om den är för hög eller tenderar att öka så börjar blodsockernivån "hoppa", och man känner sig hämmad och "svingar" länge.

Kroppsvikten är dock inte den enda indikatorn på hälsotillstånd som påverkar en persons förmåga till självkontroll.

Brist på vitaminer och mineraler i kroppen kan till exempel leda till försämrade kognitiva funktioner. Det är därför en hälsosam kost spelar en av de avgörande rollerna: en persons vikt är i sin ordning, och de nödvändiga vitaminerna och mikroelementen tillhandahålls i överflöd, viljestyrka finns också i rätt volym.

2. Få motion

Många har säkert hört talesättet "Ett sunt sinne finns i en frisk kropp." Detta är verkligen fallet. Ju mer aktiv en person är fysiskt, desto bättre tänker han, som man säger.

Om vi är utan rörelse under en längre tid, och speciellt om vi sitter, så "somnar alla muskler gradvis", och med dem vår hjärna.

Det är därför det är så lätt att slumra till på en långdistansbuss eller på en föreläsning. Delvis av samma anledning vinner ståbord i popularitet idag. De så kallade skrivborden kan öka produktiviteten avsevärt på grund av att musklerna i benen och ryggen förblir i rörelse, vilket innebär att kärlen är helt involverade i blodcirkulationen och förser hjärnan med syre. Om det inte är möjligt att stå upp, ta dig tid att resa dig upp och stretcha lite. Du behöver inte vara en maratonlöpare eller tungviktare – bara vara aktiv. För att göra detta, inkludera en uppvärmning i din lista med aktiviteter som du måste ha för varje dag. Vi är trots allt oss själva, eller hur?

Försök att följa den "japanska" normen att ta 10 000 steg dagligen för att behålla ditt välmående. Det kommer också att vara användbart att klättra upp för trappan ett par gånger. Gör vad du vill, huvudsaken är att vara i rörelse.

Ibland verkar det som om krafterna tycks lämna oss och att det inte längre går att fortsätta arbeta. Du borde inte kämpa mot den här känslan. Stig upp och gå en promenad! Du kommer att bli förvånad när du känner dig bättre på bara fem minuter.

3. Sömn

För att uppnå den högsta koncentrationen av viljestyrka, kombinera en hälsosam kost och träning med kvalitetssömn på natten.

Med sömnbrist menar vi mindre än sju till åtta timmars sömn i mörker. Sömnig hjärna fungerar halvhjärtat, som om du "tog på bröstet", vilket redan kan jämföras med en total brist på viljestyrka. Föreställ dig, bara en timme eller två, som du behöver för att "komma" till åttatimmarsnormen, kommer att göra viljestyrkan en storleksordning starkare. Men för en person som saknar sömn, om än sällan, kommer frivilliga ansträngningar inte att vara så lätta.

4. Drick mycket vatten

Detta är den sista punkten som rör hälso- och sjukvård. Ärligt.

Alla levande varelser behöver vatten - ett obestridligt faktum. Det visar sig att koncentrationsförmågan till stor del beror på vattenhalten i vår kropp. Även mild uttorkning kan allvarligt påverka en persons mentala prestation.

Man tror att för att upprätthålla normal funktion är det nödvändigt att dricka två liter eller åtta glas vatten dagligen. Vi rekommenderar att du ökar denna hastighet med en och en halv till två gånger: fördelarna med god hälsa är vacker hud och frisk, måttlig aptit.

Och vattnet innehåller också kalium, natrium och klor - de viktigaste elektrolyterna för människokroppen.

5. Öva meditation

(Kelly McGonigal) - psykolog, professor vid Stanford University och författare till böcker om viljestyrka - anser att meditation är en av de bästa metoderna för att träna den.

Begreppet "viljestyrka" är förknippat med en persons förmåga att fokusera på en uppgift som är till hands, kontrollera ett distraherat medvetande. Många av oss har ett problem med detta, vilket förvärras av det kontinuerliga flödet av en mängd information som strömmar över oss från en mobiltelefon, bärbar dator och sociala nätverk.

Med hjälp av meditation kan du träna upp självmedvetenhet, förmågan att abstrahera eller fokusera din uppmärksamhet på vilken inre process som helst – målen kan vara olika. När du har behärskat de grundläggande andningskontrollteknikerna blir det lätt att fokusera på arbetet, även om miljön inte är gynnsam för arbetet.

Dessutom lär meditation oss att "kontrollera oss själva mitt i en förvirrad folkmassa", istället för att tappa humöret eller bli upprörd över någon anledning - du måste erkänna att det senare sannolikt inte kommer att göra dig till månadens arbetare.

Genom att koncentrera oss på olika förnimmelser lär vi oss att bli av med onödiga känslor i en given situation och deras yttre manifestationer.

Om du vill prova meditationens underbara effekter på dig själv idag, kolla till exempel en app som hjälper dig att bemästra vetenskapen om avslappning.

6. Mer övning

Oavsett vad du vill utmärka dig på, träna. När du börjar träna viljestyrka, börja med att testa dig för "löss". Vi kommer att klara oss utan visdom, för med viljestyrka, som i krig eller i kärlek, kommer alla metoder att vara bra.

Klarar du lusten att äta glass innan du lägger dig? Testa. Vägrade att se True Detective-avsnittet till förmån för läsning? Plus karma. Professor McGonigal, som redan är känd för oss, råder att göra fler saker som är ovanliga för oss: öppna dörrar eller borsta tänderna med andra handen, gå olika vägar, undvika ord-parasiter. Allt detta kommer också att hjälpa till att bygga din viljestyrka.

Hur du sparar viljestyrka och hittar det du vill ha

Enbart viljestyrka räcker inte för att nå dina mål. Föreställ dig att du har en Ferrari i ditt garage med en flock hästkrafter på lur under huven – bilen är utan tvekan väldigt snabb. Men om bränsletanken är torr kommer du ingenstans.

Därför är det viktigt att använda bra och beprövade bekämpningsmetoder. Varför springa dit du kan nå utan brådska? I de följande styckena kommer vi att lära oss om sätt att ekonomiskt använda viljestyrka, så att det kommer att finnas "för senare".

1. Dela och erövra

Ibland, bara tittar på framsidan av det kommande arbetet, vill vi redan ge upp och erkänna: ingenting kommer att bli av det. Så är det med personlig motivation. Om du till exempel säger till dig själv: "Jag måste gå ner 20 kilo", måste du förstå att det kan ta mer än en månad att uppnå detta mål.

Men om du villkorligt delar upp en stor uppgift i flera mindre poster, säger "läs ett stycke från en lärobok i mikrobiologi" eller "förlora två kilo", så kommer målet inte längre att verka så ouppnåeligt för dig.

Ju svårare uppgiften är, desto mer ansträngningar måste du göra över din vilja. För att förstå detta, först ta itu med de klart genomförbara punkterna. På så sätt kommer du att "sträcka" dig innan du gör resten.

2. Bilda vanor

Livshackern har redan pratat om (Charles Duhigg) och hans bok "", där han hävdar att vanor utgör cirka 40% av våra dagliga aktiviteter.

Allt som allt är detta goda nyheter. Föreställ dig om du varje gång när du sätter dig i bilen startade en tankekedja: "Så jag tar av parkeringsbromsen, trycker på kopplingspedalen, vrider på nyckeln, tittar i backspegeln, ser mig omkring, sätter på backen. redskap". Förstår du? Om dessa handlingar inte var en vana skulle vi helt enkelt inte ha tid att tänka på någonting!

Men oavsett om vi gillar det eller inte, dåliga vanor har tyvärr inte avbrutits. Det är på grund av dem som vi skjuter upp larmsignalen flera gånger på morgonen, snurrar nycklarna i händerna och (oj, skräck!) plockar melankoli i näsan. Så fort självdisciplinen försvagas är de redan där.

Tvärtom, goda och hälsosamma vanor hjälper till att bibehålla viljestyrka på maximal nivå och tillstånd av vakenhet. Till exempel, om ditt vanliga schema inkluderar daglig jogging på morgonen, är det osannolikt att det kommer att vara ett problem för dig att hoppa ur sängen och springa in i parken. Om inte, tvinga dig själv att börja, och inom en vecka kommer din kropp att vänja sig vid den nya morgon-"ritualen". Använd detta enkla trick för att få några verkligt värdefulla färdigheter.

När du kommer igång, försök att ägna en halvtimme av din tid åt att planera de viktigaste uppgifterna – om några dagar kommer det att bli ganska vanligt för dig.

Tänk på vilka aktiviteter i ditt dagliga liv som kräver att du gör en speciell moralisk ansträngning. Lista dem och identifiera dem som kan bli en vana. En ytterligare motivationskälla kan vara en tjänst som visar framstegen för dina prestationer grafiskt, identifierar lata människor och "bestraffar" med en rubel för sinnessvaghet. Det här är Sparta, bror.

3. Undvik dåliga nyheter

Alla som känner sig "värda en miljon" och tänker klart, och en person är som regel viljestark. Frånvaron av stress och alla typer av sorger kommer att ha den bästa effekten på utbildningen av självkontroll. Det är därför uttrycket "Du är vad du äter" också kommer att gälla för "mental" mat - den information vi konsumerar.

Naturligtvis är vår värld inte perfekt, och inte alla händelser kan få ett leende på läpparna. Trafikolyckor, krig, finansmarknadskrascher – med ett ord, allt som kontinuerligt sänds på TV-skärmar och mobila enheter, tillsammans med all annan information, påverkar vårt humör och … viljestyrka. Faktum är att även semesterbilderna som din vän lagt upp på sin sociala mediesida kan utgöra ett allvarligt hot mot viljestyrka och undergräva din passion. En yxa bryr sig som bekant inte vilken hugg. Detsamma är med vårt medvetande, som bearbetar signaler som kommer utifrån i autopilotläget.

För att undvika att bli alltför informerad, försök att begränsa konsumtionen av information som inte är direkt relaterad till ditt verksamhetsområde. Om du är mäklare till yrket är det naturligtvis ditt direkta ansvar att vara medveten om aktiemarknadsfluktuationer. Men reflektioner från serien "Vad händer imorgon om …" kommer inte att ge någon praktisk nytta.

4. Skapa en stödjande arbetsmiljö

Med viljestyrka, precis som pengar: ju mindre du spenderar, desto mer får du. Det vore logiskt att anta att du kan få miljön att fungera för dig, det vill säga minska sannolikheten för situationer där du kan behöva viljestyrka. Det betyder att du lugnt kan fokusera på det viktigaste.

Låt oss till exempel säga att du har en ask dyr choklad på bordet. Då och då dyker det upp en önskan i ditt huvud att öppna den och unna dig den, men du kämpar med den med hjälp av viljestyrka. Bredvid lådan finns en vanlig mobiltelefon, på skärmen vars aviseringsikoner dyker upp då och då. Försöker du att inte bli distraherad, du fortsätter att arbeta. Vet att viljestyrka fungerar med dig.

Detsamma gäller de aptitretande fotografierna av mat i glansiga tidningar.

För att inte vara bland de ryggradslösa förlorarna som Jonathan pratar om, prova tjänsten: den låter dig inte bara spåra dina arbetstider, utan hjälper dig också att klassificera aktiviteter efter deras grad av betydelse.

5. Förbered dig i förväg

Det är psykologiskt lättare att fatta beslut, behovet som vi vet i förväg. Genom att veta detta kan vi minimera användningen av våra frivilliga resurser för att uppnå våra mål.

Tänk bara på vad du behöver göra, och upprepa för dig själv, fixa den önskade tanken i ditt huvud, som om det vore en regel som du måste följa. Till exempel "När jag kommer till jobbet svarar jag på alla mejl direkt" eller "Så fort jag vaknar ska jag klä på mig och gå till gymmet."

Sådana regler förenklar i hög grad en persons kamp med sig själv och sparar hans interna resurser. De hjälper också till att hålla löften som ges. Ibland är det bättre att göra och glömma än att inte göra och lida av inre motsägelser och ånger. Tro, genererade, kommer de oundvikligen att tyckas förstöra ditt humör. Om du vet att det är ett långt och hårt arbete på resultatet, ställ in det i förväg och gör några enklare uppgifter för att "värma upp".

6. Lyssna på dig själv

Många känner till sin naturliga "klocka". Det finns en känsla av att styrkan är på väg att lämna, eller omvänt, när produktiviteten är på högsta nivå, verkar det som att det inte finns något sådant problem som inte kan hanteras.

Detta beror på - cykliska fluktuationer i intensiteten av olika biologiska processer i samband med förändringen av dag och natt. Det är därför de flesta känner sig trötta vid tvåtiden på morgonen och energifyllda efter två på eftermiddagen. Om du är en av dem, planera att göra de viktigaste sakerna innan din aktivitetsnivå sjunker.

En annan typ av biologiska rytmer är också känd -. De är ansvariga för koncentration av uppmärksamhet, förändringar i smärtkänslighet och ett antal andra processer som sker under dagen och natten i människokroppen.

Faktum är att varje och en halv timme går vår hjärna igenom en cykel där en hög aktivitetsnivå ersätts med en låg. Om du vid tidpunkten för toppaktivitet är upptagen med arbete, då är arbetet diskutabelt och givande.

Tvärtom, agerar du i strid med dina naturliga rytmer, slösar du tanklöst bort en begränsad tillgång på viljestyrka och som ett resultat "bränner du ut dig".

Om tiden på dygnet "inte är din" och det fortfarande finns en hel del saker att göra, rekommenderar vi att du arbetar i set om en och en halv timme, och avbryter för 15–20 minuters vila mellan var och en av dessa set.

Mer kommer

Så om du redan känner att det du har lärt dig är angelägen om att omsättas i praktiken, här är några tips för att komma igång direkt:

1. Fundera på vilka aspekter av din hälsa du bör vara uppmärksam på: övervikt, sömnkvalitet, träning. Ta inte tag i allt på en gång, börja med en sak.
2. Utvärdera fördelarna med för närvarande kända hjälptjänster, såsom och. De fungerar, vi kollade.
3. Växla mellan enkla och svåra uppgifter under hela din arbetsdag för att hålla humöret på topp.
4. Ta en kritisk titt på organisationen av din arbetsplats för saker som stjäl din uppmärksamhet och tid. Och prova tjänsten.
5. Bestäm topparna i din aktivitet och de perioder av nedgång som observerats under dagen eller kvällen. Kom ihåg dessa tidsperioder och börja planera utifrån dem.
6. Fundera på vilka goda vanor du kan utveckla och vilka måsten på din lista du kan planera i förväg.

Vi hoppas att du äntligen är övertygad om den oundvikliga framgången för alla evenemang du har planerat. Det är ännu bättre om en handlingsplan redan har börjat ta form i ditt huvud. Vi lär oss gärna om andra effektiva sätt för självkontroll och läser din "vinnarberättelse"!