Mjölksyra är din vän, oavsett vad din träningstränare säger

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Mjölksyra "försurar" inte muskler utan ökar uthålligheten och skyddar hjärnan.

Vad är mjölksyra och laktat

Vår kropp behöver ständigt energi för att organ ska fungera och muskelkontraktion. Kolhydrater kommer in i kroppen med mat. I tarmen bryts de ner till glukos, som sedan kommer in i blodomloppet och transporteras till celler i kroppen, inklusive muskelceller.

I cellernas cytoplasma sker glykolys - oxidationen av glukos till pyruvat (pyrodruvsyra) med bildandet av ATP (adenosintrifosfat, kroppens huvudbränsle). Sedan, på grund av enzymet laktatdehydrogenas, reduceras pyruvat till mjölksyra, som omedelbart förlorar en vätejon, kan tillsätta natrium (Na +) eller kalium (K +) joner och förvandlas till ett mjölksyrasalt - laktat.

Som du kan se är mjölksyra och laktat inte samma sak. Det ackumuleras i musklerna, det är laktat som utsöndras och bearbetas. Därför är det felaktigt att tala om mjölksyra i muskler.

Fram till 1970 ansågs laktat vara en biprodukt som uppstår i arbetande muskler på grund av syrebrist. Men forskning under de senaste decennierna har motbevisat detta påstående. Till exempel fann Matthew J. Rogatzki 2015 att Laktat alltid är slutprodukten av glykolys, att glykolys alltid slutar med bildning av laktat.

Detta hävdar också George A. Brooks från University of California, som har studerat mjölksyra i över 30 år. Ackumuleringen av laktat visar endast en balans mellan dess produktion och eliminering och är inte relaterad till aerob eller anaerob metabolism.

Laktat bildas alltid vid glykolys, oavsett närvaro eller brist på syre. Den produceras även i vila.

Varför många människor ogillar mjölksyra

Myt 1. Mjölksyra orsakar muskelvärk

Denna myt har länge motbevisats, men vissa träningstränare skyller fortfarande på laktat för muskelömhet eller fördröjd muskelsmärta. Faktum är att laktatnivåerna sjunker dramatiskt inom några minuter efter att du slutat träna och studsar tillbaka helt cirka en timme efter träningen.

Laktat kan alltså inte på något sätt orsaka muskelvärk 24–72 timmar efter träning. Du kan läsa om vilka mekanismer som får dina muskler att värka efter träning i den här artikeln.

Myt 2. Mjölksyra "försurar" musklerna och gör att de tröttnar

Det finns en utbredd uppfattning att blodets laktatnivåer påverkar muskelfunktionen. Men i själva verket är laktat inte skyldig till detta, utan vätejoner, som ökar surheten i vävnader. När pH-balansen skiftar till den sura sidan uppstår acidos. Det finns många studier som visar att acidos påverkar muskelkontraktionen negativt.

Den vetenskapliga artikeln Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis av Robert A. Robergs konstaterar att vätejoner frigörs varje gång ATP bryts ner till ADP (adenosin difosfat) och oorganiskt fosfat med energifrisättning …

När du arbetar med medelhög intensitet används vätejoner av mitokondrier för oxidativ fosforylering (reduktionen av ATP från ADP). När träningsintensiteten och kroppens behov av energi ökar sker ATP-återhämtning främst genom de glykolytiska och fosfagene systemen. Detta orsakar en ökad frisättning av protoner och, som en konsekvens, acidos.

Under dessa förhållanden ökas laktatproduktionen för att skydda kroppen från pyruvatackumulering och tillförseln av NAD+ som krävs för den andra fasen av glykolysen. Robergs föreslog att laktat hjälper till att klara av acidos eftersom det kan föra ut vätejoner ur cellen. Utan den ökade produktionen av laktat skulle alltså acidos och muskeltrötthet ha uppstått mycket snabbare.

Laktat är inte att skylla på muskeltrötthet under intensiv träning. Trötthet orsakar acidos - en ansamling av vätejoner och en förskjutning av kroppens pH mot den sura sidan. Laktat, å andra sidan, kan hjälpa till att bekämpa acidos.

Hur laktat är bra för hälsa och kondition

Laktat är en energikälla

På 80- och 90-talen bevisade George Brooks att mjölksyra inte är idrottsgift, utan en energikälla - om du vet hur man använder det, att laktat passerar från muskelceller till blodet och transporteras till levern, där det återställs till glukos. i mässlingens cykel. Glukoset transporteras sedan igen genom blodet till de arbetande musklerna och kan användas för energiproduktion och lagras som glykogen.

Dessutom kan även muskler använda laktat som bränsle. 1999 upptäckte Brooks att uthållighetsträning minskade laktatnivåerna i blodet även när cellerna fortsatte att producera samma mängd. År 2000 fann han att uthållighetsidrottare har ökat laktatbärarmolekyler, som snabbt flyttar laktat från cellens cytoplasma till mitokondrierna.

I ytterligare experiment hittade forskare inte bara bärarproteiner inuti mitokondrierna, utan också laktatenzymet dehydrogenas, som utlöser omvandlingen av laktat till energi.

Forskare har kommit fram till att laktat transporteras till mitokondrierna och förbränns där med deltagande av syre för energiproduktion.

Laktat är en energikälla för muskler. I levern reduceras det till glukos, som sedan återanvänds av musklerna eller lagras i dem som glykogen. Dessutom kan laktat brännas direkt i musklerna för energi.

Laktat ökar uthålligheten

Laktat hjälper till att öka syreförbrukningen, vilket även har en positiv effekt på uthålligheten. En studie från 2006 fann att laktat, till skillnad från glukos, ökar mängden syre som tas upp av mitokondrierna, vilket gör att de kan generera mer energi.

Och 2014 fann man att laktat minskar responsen på stress och ökar produktionen av gener som är involverade i att skapa nya mitokondrier.

Laktat ökar mängden syre du förbrukar så att din kropp kan hantera stress längre.

Laktat skyddar hjärnan

Laktat förhindrar excitotoxicitet orsakad av L-glutamat. Detta är ett patologiskt tillstånd där deras mitokondrier och membran skadas på grund av nervcellers överdrivna aktivitet och cellen dör. Excitotoxicitet kan orsaka multipel skleros, stroke, Alzheimers sjukdom och andra sjukdomar associerade med skada på nervvävnad.

En studie från 2013 fann att laktat reglerar neuronaktivitet och skyddar hjärnan från excitotoxicitet.

Dessutom ger laktat hjärnan en alternativ matkälla när glukos är en bristvara. Under samma 2013 fann forskare att en liten ökning av laktatcirkulationen gör att hjärnan kan fungera normalt under hypoglykemiska tillstånd.

Dessutom fann en studie från 2011 att glukos inte är tillräckligt för att ge energi under intensiv synapsaktivitet, och laktat kan vara en effektiv energikälla som stöder och förbättrar hjärnans metabolism.

Slutligen fann en studie från 2014 att laktat ökar mängden noradrenalin, en signalsubstans som behövs för att förse hjärnan med blod och fokus.

Laktat skyddar hjärnan från excitotoxicitet, fungerar som en energikälla och förbättrar koncentrationen.

Laktat främjar muskeltillväxt

Laktat skapar goda förutsättningar för muskeltillväxt. En studie från 2015 fann att koffein- och laktattillskott ökar muskeltillväxten även under lågintensiva träningspass genom att aktivera stamceller och anabola signaler: öka uttrycket av myogenin och follistatin.

Redan för 20 år sedan upptäckte forskare att efter introduktionen av laktat och träning (simning) hos hanmöss ökar mängden testosteron i blodplasman. Dessutom ökar mängden luteiniserande hormon, vilket också främjar utsöndringen av testosteron. Och detta har i sin tur en positiv effekt på muskeltillväxten.

Laktat ökar utsöndringen av hormoner som behövs för muskeltillväxt.

Hur man ökar mängden laktat

1. Ät något som innehåller mycket kolhydrater en timme innan ditt träningspass: sockerrik frukt, choklad, flingor. Kom ihåg att laktat produceras när glukos bryts ner.
2. Försök att ge ditt bästa. Testa till exempel en sprint eller högintensiv intervallträning (HIIT). Gör detta träningspass två gånger i veckan utöver din vanliga aktivitet, och gradvis kommer din kropp att vänja sig vid att producera mer laktat för ökad uthållighet, muskeltillväxt och hjärnskydd.