Hur man utvecklar vanan att röra sig rätt i vardagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den korrekta tekniken för rörelser behövs inte bara i gymmet, utan också i vardagen. Lär dig hur du lyfter vikter, går på högt underlag och gör andra normala aktiviteter utan risk för skador.

Standardrörelser in och ut ur gymmet

Någon tycker att träning på gymmet är väldigt långt ifrån stressen i vardagen. Förvirrar förmodligen alla dessa skivstänger, hantlar och vikter. Människokroppen är naturligtvis komplex, men alltid på samma sätt.

Under marklyftet arbetar samma muskler som när man lyfter en tung låda eller barnvagn. Det spelar ingen roll om du går på en kantsten med vikter i händerna eller klättrar upp för en hög trottoarkant med två påsar matvaror.

Och precis som felaktig träningsteknik i gymmet leder till ledvärk, stukningar och problem med ryggraden, leder vanan att röra sig fel i vardagen till problem med rörelseapparaten. Kanske i mindre utsträckning om man anstränger sig oregelbundet och inte med så tunga vikter som på gymmet, men ändå.

Ingen vill bli sårad. Ingen drömmer om ryggsmärtor vid 30. Lär dig därför att röra dig rätt.

Här är en snabbguide om hur du korrekt utför gymövningar och deras motsvarigheter i vardagen. Jag rekommenderar det speciellt till dem som aldrig har varit på ett gym och inte ska.

Lyfta vikter från golvet

Vi kommer att analysera denna rörelse med hjälp av exemplet med marklyft - en övning som innebär att lyfta stången från golvet eller från en liten höjd.

I vardagen måste vi ofta lyfta vikter och efter det brukar ryggen göra ont. Med felaktiga lyft faller huvudbelastningen på ländryggen och otränade muskler kan inte klara av sådant hån.

För att skydda dig mot skador måste du följa flera regler under uppstigningen:

1. Håll ryggen rak. Ryggradens naturliga position är rak. När du rundar ryggen, lutar dig eller böjer dig, blir dina kotor onaturliga och den extra stressen ökar risken för skador. Kom därför ihåg: du behöver bara lyfta vikter med rak rygg!

2. Överför huvudbelastningen till dina ben. Det finns ett underbart beroende här: så fort du spänner dina quads och rumpor under lyftet, tas belastningen bort från nedre delen av ryggen och överförs till benen. Dessutom, ju lägre bäckenet är under lyft, desto större belastning på benmusklerna. Därför, innan du lyfter vikten, måste du göra en liten knäböj (med rak rygg!) Och först då, anstränga benen, lyft vikten.

3. Håll din vikt nära dig. Det är osannolikt att någon kommer att lyfta vikter på utsträckta armar framför dem, men ändå är det värt att säga att ju närmare du håller ett tungt föremål, desto mindre belastning på nedre delen av ryggen. Lyft mycket nära dig, praktiskt taget vidrör din kropp.

Lyft med stöd på ett ben

I gymmet är lyft med stöd på ett ben utfall eller steg på en kantsten. De utförs ofta med vikter: utfall - med hantlar eller vikter, steg - med en skivstång på axlarna.

I vardagen utför vi också ganska ofta sådana rörelser, till exempel när vi kliver upp på en stol med en tung låda eller väska för att slänga den på garderoben, eller reser oss från golvet med ett tungt föremål eller ett barn i famnen.

Det största misstaget i denna rörelse är den felaktiga positionen av knäleden. När du placerar benet på en pojke och sedan överför din kroppsvikt till den, ska knäet inte vändas inåt. Detta minskar stabiliteten i positionen, så att när du lyfter vikter eller slarviga rörelser kan du sträcka dina ligament eller helt enkelt tappa balansen och falla.

För att förhindra att detta händer, när du trampar eller gör utfall, observera knäläget: det ska vridas något utåt. Om det trots dina bästa ansträngningar fortsätter att rulla inåt, då har du tagit för mycket vikt.

Det påverkar också hållningsstabiliteten och knäförlängningen. I varje analys av utfallstekniken kommer du att höra att knäet inte ska gå bortom tån. Helst bör vinkeln mellan ditt lår och underben vara 90 grader.

En punkt till: du kan inte runda ryggen. Precis som vid marklyft kommer en rundad rygg att belasta nedre delen av ryggen, som måste skyddas. Därför utförs vilket lyft som helst med rak rygg, så att främst benens muskler fungerar.

Knäböj

Detta är en grundläggande styrkelyftövning som utförs med en skivstång på axlarna eller bröstet. Var kan man hitta det i vardagen? Klättring från en låg yta, till exempel en låg bänk.

Här är den korrekta tekniken att följa i och utanför gymmet:

1. Håll ryggen rak. Förmodligen hittar du inte en enda övning som utförs med böjd rygg. Kom ihåg detta åtminstone när du lyfter vikter. Beroendet är direkt: böjt bakåt under resningen - en öm nedre rygg.

2. Vik ut strumpor och knän. Om sockorna är något vända åt sidorna och knäet tittar på tån, under lyftet, vrider sig bäckenet framåt, och ryggens sträckmuskler fixerar ryggraden. Detta lindrar stress på ländryggen.

Dessutom, som med marklyft, bör knäna inte vändas inåt, annars kommer leden att belastas i en onaturlig position, som är kantad av skada.

Vikt promenader

Jag tror att alla ibland måste gå med tunga föremål i båda händerna. I gymmet finns en analog av denna belastning - övningen "bondens promenad": idrottaren rör sig runt gymmet med skivstänger, vikter eller hantlar.

Låt oss titta på en teknik för att utföra denna övning, som också kommer väl till pass i vardagen om du måste utstå särskilt tunga saker utan förberedelser:

1. Lyft vikten korrekt. Gör detta med rak rygg och en liten knäböj för att släppa belastningen från ryggraden och överföra den till dina ben.

2. Räta ut axlarna. Lukning kan leda till belastning och skada på axelleden. Därför, medan du går, samla dina skulderblad - dina axlar rätas automatiskt. Det rekommenderas också att höja axlarna något för att lindra belastningen på leden.

3. Gå inte brett. Farmer's walk görs i små steg, men eftersom vi i verkligheten sällan lyfter så tunga föremål, kan du gå i medelstora steg - på så sätt kommer du att röra dig mer stadigt.

Koncentrerad på rörelse

Jag tror att den främsta orsaken till hemskador är bristande koncentration på rörelse. Om du samtidigt som du lyfter en tung soffa funderar på hur den ska passa in i rummet, ökar risken för skador kraftigt.

Därför, när du utför komplexa rörelser i gymmet eller i vardagen, koncentrera dig på sensationerna i din kropp: vilka muskler är spända, i vilken position är lederna, vad är huvudbelastningen under lyft och hur du kan ändra din kroppsposition för att göra dig mer bekväm.

Känn din kropp och rör dig korrekt.