Hur man arbetar med en magrulle och inte skadar ryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du följer tekniken korrekt kommer det att hjälpa till att bygga upp järnmuskler.

Varför är en pressrulle bra

Till att börja med är det kompakt och billigt: de enklaste modellerna kostar i intervallet 250-500 rubel. Samtidigt har träning många fördelar:

• Pumper abs mer effektivt än populära crunches och veck.
• Belastar de sneda magmusklerna perfekt.
• Skyddar nedre delen av ryggen. Jämfört med veck och andra magövningar så belastar rullrörelsen inte ländryggen och höftsträckare särskilt mycket. Hela belastningen går till rectus abdominis-muskeln, och mellankotskivorna i ländryggen lider inte av kompression.
• Lämplig för alla färdighetsnivåer. Svårighetsgraden för rullövningen beror på hur långt du rullar den. Genom att ändra avståndet kan du justera belastningen och följa dina framsteg.

Men allt detta är sant endast om rätt teknik följs. Annars kan rullövningen sluta med en krossad haka i golvet eller ryggsmärtor. Överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen skapar kompression, vilket kan leda till diskutskjutning, klämda nervrötter, inflammation och smärta.

Hur man tränar med pressrullen

Lägg en matta på golvet och knä på den. Ta tag i rullhandtagen, runda ryggen och spänn magen, räta ut och lås armbågarna.

Rulla rullen framåt och håll kroppen på plats. Se till att ländryggen inte böjs under hela övningen.

Gå till den punkt varifrån du kan återvända och rulla tillbaka rullen. Återgå till samma position - med rundad rygg och åtsittande mage.

Lägg märke till hur rörelsen tillbaka börjar. Det ska komma från kroppen, som om du skulle dras upp bakom ryggen, och inte från dina höfter eller axlar.

Om du börjar röra dig från bäckenet, trycker dina höfter bakåt (som i videon nedan), stjäl du en del av belastningen från pressen och gör övningen ineffektiv.

Om du börjar med axlarna får du onödig nedböjning i nedre delen av ryggen och återigen tar du bort en del av belastningen från pressen.

Det är också viktigt att hålla armarna raka. I videon nedan kan du tydligt se hur böjda armbågar förstör formen på övningen.

Och tänk på din träningsnivå. Om du har svaga magmuskler, kommer att försöka rulla rullen så långt som möjligt sluta med att du faller eller lyfter med fruktansvärd teknik. Ta därför först reda på vilken räckvidd du är kapabel till.

Hur du hittar din räckvidd under träning

Stå på knä mot väggen, ungefär ett steg bort från den. Rulla rullen framåt tills den träffar väggen och gå sedan tillbaka.

Om du lyckades behålla rätt teknik, flytta lite längre och upprepa. Välj ett område som du kan flytta och mät det sedan med ett måttband.

När du höjer dina magmuskler kommer du gradvis att kunna öka ditt rörelseomfång och följa dina framsteg.

Hur ofta ska man träna med pressrullen

Magmusklerna kan tränas varje dag: de tål stress bra och återhämtar sig snabbt. För att komma igång, gör 3-5 set om 8-10 gånger i ditt säkra intervall.

När musklerna stärks, öka avståndet, och när du lär dig att nästan helt räta ut kroppen (håll nedre delen av ryggen neutral!) Och återvänd, öka antalet repetitioner.

Vilken pressrulle att välja

Allt kommer att bero på nivån på din träning.

Enkel rulle

Det är svårast att träna på enkla enkla rullar, som kan köpas för 300-500 rubel. På grund av det smala hjulet måste du anstränga dig inte bara för att rulla rullen fram och tillbaka, utan också för att hålla balansen.

Vad ska man köpa

• Gymnastisk rullskridskobana från Sport Elite, 288 rubel →
• Pressrulle från Starfit, 399 rubel →
• Stor rulle för pressen från Starfit, 320 rubel →

Parallell rulle

Tvillingmodeller med parallella hjul är något mer stabila. De är 100-200 rubel dyrare än enstaka, men mycket mer stabila.

Vad ska man köpa

• Tvåradig gymnastikrulle från Silapro, 706 rubel →
• Tvåradig gymnastikrulle från Start up, 415 rubel →
• Tvåradig gymnastikrulle från Torneo, 699 rubel →

Rull med hjul i olika storlekar

Det här alternativet är ännu mer stabilt. Dessa rullar kostar tre gånger så mycket som enkla enkla modeller, men de ger bra stabilitet. De är lämpliga för dig som letar efter ett säkert instegsalternativ till ett genomsnittligt pris.

Vad ska man köpa

• Fällbar pressrulle, 1 547 rubel →
• Fällbar pressrulle från Kettler, 1 999 rubel →

Returrulle

De tjockare rullarna med returmekanism är lättast att hantera. De är inte bara stabila utan har även en speciell fjäder som gör att hjulet snurrar åt motsatt håll och hjälper till att återgå till sitt ursprungliga läge.

Det är dock värt att överväga: dessa rullar är lämpliga för nybörjare, och när du växer i träningen kommer deras stabilitet och hjälp med att återvända ta belastningen på magen och sakta ner dina framsteg.

Vad ska man köpa

• Pressrulle från Atlanterra, 3 230 rubel →
• Vals för pressen med returmekanism, 990 rubel →

Vilken modell du än väljer, kom ihåg: om du följer rätt teknik kommer inte ens den enklaste rullen att leda till skada och smärta. Om din nedre rygg faller ihop på den lägsta punkten, och du börjar varje retur med att mata tillbaka bäckenet, blir det inget resultat även med den dyraste modellen.