Medball - en billig och kompakt träningsmaskin

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En medball är ett viktmedel som väger från 1 till 20 kg, även om det också finns exotiska modeller med stor vikt. Oftast används den för extra belastning som ett alternativ till hantlar eller vikter. Men det finns flera fler alternativ för att arbeta med det. Till exempel kan den kastas, fångas och skickas till en partner.

En av de största fördelarna med medball som simulator för träning hemma är dess kompakthet. Den tar liten plats: inte ens den största medicinbollen i diameter överstiger 40 cm. Dessutom är medicinbollen inte en elastisk boll, den kommer inte att rulla eller hoppa runt i huset.

Å andra sidan kan du ta den med dig till gymmet eller idrottsplatsen, där den kommer att ge variation till dina träningspass.

Hur man väljer en medicinboll

Prova dina vanliga övningar: bollens vikt ska ge lite motstånd, men koordinationen bör hållas korrekt så att träningen förblir säker för ligament och muskler. Tänk på att även om bollen verkar lätt i butiken, måste du göra flera set med 10-20 repetitioner.

För att förbättra flexibiliteten och fingerfärdigheten räcker det till en början med en boll som inte väger mer än 1-3 kg. Tyngre modeller är lämpliga för styrketräning och vältränade idrottare. Det är i alla fall bättre att köpa en lättare boll först, och så småningom ersätta den med en tyngre. Du bör inte köpa det för tillväxt.

När det gäller formen, till skillnad från modellerna med handtag eller i form av ett roder, är en vanlig rund boll lämplig för fler övningar. Därför råder vi dig att ge företräde åt klassikerna.

Övningar med medboll

Träning med medicinboll som viktmedel

Du kan helt enkelt ta en inte alltför tung medboll i händerna för att ytterligare komplicera vanliga knäböj eller magövningar.

Funktionell träning

Du kan klämma medicinbollen inte bara i händerna utan också mellan knäna, eller använda den som stöd. Här är en grundläggande uppsättning klassiska helkroppsövningar.

1. Att värma upp:

   • sitt på golvet med benen brett isär, använd bollen som stöd under dynamisk stretching;
   • stå upp med lätt böjda ben, ta medicinbollen i handen och linda den runt dig och föra den bakom ryggen till den andra handen;
   • stå upp med lätt böjda ben, sitt ner något, vrid i midjan, flytta bollen från sida till sida i knähöjd;
   • stå upprätt, lyft medicinbollen över huvudet, sträck på dig och sänk sedan ner bollen till fötterna (du kan tappa den och sedan böja dig för att ta upp den).
2. Armhävningar. Att luta sig mot bollen kommer att lägga till koordinationsträning till den klassiska övningen.
3. Vridning. Du kan ta bollen i händerna och dra ut den när du lyfter kroppen, eller tvärtom kan du klämma den mellan knäna.
4. Torso vänder sig. I stående eller sittande läge, vrid i midjan, ta bollen åt sidan så mycket som möjligt.
5. Planka. Luta dig mot medbollen med händerna (eller med en hand): balansering på bollen ökar belastningen på en vanlig planka.

6. För överkroppsmusklerna, höj och sänk bollen i dina händer:

   • sänk ner dina raka armar, dra upp bollen, böj armarna i brösthöjd;
   • ta medbollen bakom huvudet, armbågarna ska vara vända framåt, räta ut armarna ovanför huvudet;
   • sträck ut armarna framför dig, höj dina raka armar med bollen över huvudet (du kan försiktigt kasta en medicinboll).

Gör 10 repetitioner. Ta dig tid, gör rörelserna smidigt för att träna varje muskel.

Explosiv träning

För att bygga muskelmassa är det bättre att välja en tyngre boll och använda den som en basketboll: kasta den hårt mot väggen så att den kan studsa och sedan fångas. Dessa övningar är särskilt effektiva för musklerna i överkroppen (armar, mage, rygg) och förbättrar koordination och uthållighet.

Hitta en starkare vägg och gör olika kast:

1. Vänd mot väggen, boll i brösthöjd: kasta framåt (som en basketboll).
2. I sidled mot väggen, boll i nivå med låret längst från väggen: kasta diagonalt upp.
3. I sidled till väggen på ett större avstånd, bollen i nivå med axeln längst från väggen: ett kraftfullt kast nedåt diagonalt med ett samtidigt kort hopp till sidan av väggen för ytterligare fart.
4. Stående på ett knä i sidled mot väggen, bollen över axeln längst från väggen: kasta diagonalt ner.
5. Med ryggen mot väggen, bollen i brösthöjd: med en vändning av kroppen är ett framåtkast en komplicerad version av den första övningen.
6. Med ryggen mot väggen, nedlutad, bollen nedåt: kasta tillbaka in i väggen. Svårigheten är att bollen måste fångas.
7. Mot väggen, medboll i brösthöjd: ett skarpt hopp och kasta händerna med bollen så högt som möjligt (ingen anledning att släppa bollen).

Gör 5-10 kast i högt tempo, vila 1-2 minuter mellan övningarna. Glöm inte att vända på andra sidan för att träna slag med båda händerna.

Parövningar

När du gör övningar tillsammans, kom ihåg att medbollen är en tung simulator. Var uppmärksam på din partner för att inte tappa bollen.

1. Stå med ryggen mot varandra, fötterna axelbrett isär. Böj dig och skicka bollen till din partner, räta sedan ut och ta emot bollen ovanifrån.
2. Liknar den föregående, men skicka bollen inte under, utan lutande åt sidan.
3. I likhet med den föregående, vrid i midjan och skicka bollen i brösthöjd.
4. Stå mot varandra på ett avstånd av 1-2 meter, kasta bollen till varandra från bröstet.
5. Liknar den föregående, men kasta bollen från bröstet genom stöten på golvet i mitten mellan dig.
6. Knäböjande inför varandra, kasta bollen från bröstet genom stöten på golvet mellan er.
7. Stå åt sidan till varandra, lyft medbollen över axeln och kasta varandra genom stöten på golvet i mitten mellan er.
8. Stå åt sidan till varandra. Lyft bollen över axeln och kasta den till varandra över stöten mot golvet mitt emellan er.
9. Stå mot väggen vända mot varandra, kasta bollen i väggen så att din partner kan fånga den.

Efter att ha genomfört övningen i 1 minut, ta en paus i 30 sekunder och byt roll.