Hur man utvecklar explosiv styrka och undviker träningsstagnation

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om musklerna har slutat växa, det inte finns tillräckligt med löphastighet eller slagkraft, är det dags att träna explosiv styrka. En life hacker kommer att berätta hur du bygger ett träningspass på rätt sätt och väljer rätt övningar beroende på din träning.

Vad är explosiv kraft

Explosiv styrka är förmågan att utöva den största ansträngningen på kortast tid. I processen att utföra explosiva rörelser drar musklerna ihop sig mycket snabbt, nästan omedelbart. Samtidigt är de inte bara stressade utan även nervsystemet, vilket ger ett snabbt svar av muskelfibrer på signalen om sammandragning.

Explosiv styrka utvecklas ofta parallellt med musklernas reaktivitet - förmågan att snabbt växla från excentriska till koncentriska sammandragningar.

Koncentriska sammandragningar uppstår när musklerna ändrar kroppsposition, övervinner motstånd och excentriska - när musklerna sträcks ut och ger efter för tyngdkraften hos extremiteten eller belastningen.

Under övningar för utveckling av enbart explosiv styrka finns det ingen stretchfas: musklerna går snabbt från ett avslappnat tillstånd till ett aktivt. Om musklerna under träningen inte bara är spända, utan försträckta, utvecklar detta också reaktiv förmåga.

Låt oss titta på ett exempel. Om hoppning på en kulle utförs från ett avslappnat tillstånd, till exempel från en sittande position på en piedestal (atleten sitter, musklerna är avslappnade), utvecklas bara explosiv styrka. Om idrottaren före hoppet gör en djup knäböj, sträcker ut musklerna, utvecklas också reaktivitet.

Varför träna explosiv styrka

Förmågan att göra maximal ansträngning på kort tid krävs i många idrottsgrenar:

• I lagsporter: fotboll, basket, tennis.
• Inom kampsport till exempel i boxning där kombinationen av styrka och slaghastighet är av avgörande betydelse.
• I sprinten. En muskels förmåga att dra ihop sig så snabbt som möjligt ökar löphastigheten.
• Tyngdlyftning. Till skillnad från styrkelyft, där man tränar ren styrka, är kraften viktigare vid tyngdlyftning, vilket direkt beror på explosiv styrka. Tyngdlyftningsövningar - rycka, rycka, ta på bröstet - utförs med snabbaste knäböj och utgång, och ju snabbare atleten rör sig från knäböj till skivstångspress, desto bättre prestation.

Explosiv kraft är också bra för bodybuilding. I sig själva har explosiva belastningar liten effekt på muskeltillväxt, men de hjälper till att övervinna den stagnation som orsakas av kroppens anpassning. För att återuppta muskeltillväxten måste du förse kroppen med en ovanlig stressbelastning. Explosiva övningar blir en sådan belastning.

Att dessutom göra explosiva övningar korrekt med bra uppvärmning och adekvat träning kan minska risken för skador.

Explosiva styrkeövningar

Fall från höjd följt av ett hopp

Under hösten ackumulerar idrottaren kinetisk energi, och vid landning sker en excentrisk sammandragning av muskler under kroppens vikt, som sedan omedelbart ersätter koncentrisk - hoppa ut.

Djuphoppning är en ganska svår övning för otränade personer. Därför, innan du fortsätter med det, är det värt att bemästra några enklare:

• hoppa uppför trappan;
• hoppa från fot till fot;
• långt hopp;
• hoppa över hinder - låga barriärer (hoppet utförs med två ben samtidigt);
• längdhopp med kettlebells i händerna.

Lyfta stången till bröstet från hänget

När du håller stången i uträtade armar drar musklerna ihop sig excentrisk: de sträcker sig under stångens tyngd. I det ögonblick man tar skivstången på bröstet byter musklerna abrupt till koncentrisk sammandragning.

Denna ryckborr kan inte göras långsamt, så den är explosiv som standard. För att utföra det så snabbt och skarpt som möjligt och pumpa exakt explosiv kraft, ta inte mycket vikt, 50-60% av maximalt en-rep räcker.

Häng streck

Liksom föregående övning utförs hängstrecket så snabbt som möjligt. Till skillnad från det vanliga rycket i tyngdlyftning är det en liten paus mellan marklyft och sprängning, vilket minskar farten och ger mer belastning under sprängningen. Arbetsvikt - 50-60% av maximalt en-rep.

Schwungs

Ännu en ryckövning som utvecklar explosiv muskelstyrka. Först går du in i en grund knäböj (excentrisk sammandragning), och rätar sedan ut benen i en explosiv rörelse, samtidigt som du trycker upp stången. Under trycket faller huvudbelastningen på axlarna. Om du försöker lyfta stången med dina triceps kommer det att minska effektiviteten av pushen.

Plyometriska armhävningar

Det finns ett stort antal plyometriska armhävningar - med hopp, klappar, lyft efter fasen av att sträcka musklerna. Här är ett bra urval av explosiva armhävningar som ser otroliga ut.

burpee

Den grundläggande burpee-rörelsen är en armhävning följt av ett hopp. Det finns ett stort antal variationer på hur man utför denna övning:

• armhävningar med händerna på en medicinboll och kasta den här bollen under ett hopp;
• med att hoppa på kantstenen istället för att hoppa;
• på ett ben (både armhävningar och hopp);
• med en klapp medan du hoppar;
• med ett hopp, under vilket benen dras upp till bröstet;
• med att hoppa över kantstenen efter armhävningar.

Välj beroende på din kompetensnivå.

Hoppar till stödet

Denna övning kan utföras på olika sätt: hoppa med en excentrisk fas (som visas ovan) för att utveckla muskelreaktivitet eller utan den.

I det första fallet utförs hoppet från en låg knäböj, i det andra - från en sittande position. När idrottaren sitter på piedestalen är benmusklerna i ett avslappnat tillstånd och går sedan plötsligt till den koncentriska fasen - hoppet.

Istället för en piedestal kan du använda olika höjder beroende på din beredskap. För att hoppa upp, är stegsteg, låga hinder lämpliga. När du behärskar att hoppa med din egen vikt kan du komplicera övningen: hoppa med hantlar eller kettlebells i händerna.

Hoppar ur pistolen

En svårare version av att hoppa ut, när belastningen är helt överförd till ett ben.

Hoppning med byte av ben

Detta är ett enklare alternativ som är lämpligt för nybörjare. Ju snabbare du hoppar ut ur utfallet, desto bättre.

Kasta bollen

En av grundövningarna i CrossFit är medicinbollskastning. Musklerna sträcks ut i knäböjet och rätas sedan ut kraftigt under kastningen. Medicin boll kasta vikt och höjd beror på dina förmågor.

I allmänhet kan nästan alla kroppsvikts- eller fria viktövningar förvandlas till en explosiv övning genom att öka hastigheten i den koncentriska fasen. Till exempel, medan du sitter på huk med en skivstång kan du göra en kraftig höjning efter en långsam knäböj.

Låt oss nu titta på hur explosiv styrketräning är uppbyggd.

Hur man väljer ett träningspass

Uppvärmning

Se till att värma upp innan träning. Endast en masochist som drömmer om luxationer och stukningar kan utföra en explosiv ansträngning utan uppvärmning. Om ditt träningspass kommer att pågå i 45 minuter, bör tio av dem ägnas åt uppvärmning och stretching. Var särskilt uppmärksam på de muskelgrupper som kommer att ha huvudbelastningen.

Övningsval

Tills dina muskler är vana vid explosiva belastningar, välj kroppsviktsövningar. Längdhopp, hopp uppför en backe passar bra. I det första fallet kommer du enkelt att spåra dina framsteg, i det andra kommer du att justera svårighetsgraden när du vänjer dig.

Först kan du använda en stege eller stegplattform, gå sedan till kantstenen och öka sedan svårigheten antingen med höjd, till exempel med pannkakor, eller genom att vikta den med hantlar eller vikter.

Burpees i alla dess variationer är också lämpliga för nybörjare, hoppa med benbyte, armhävningar, kasta bollen.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt

Passet kommer att bestå av 3-6 övningar. Detta kan till exempel vara en uppsättning burpees, hoppa på en låda och kasta bollen.

När det gäller antalet tillvägagångssätt och repetitioner, beror allt på de valda övningarna och din träning:

• Om du gör lätta övningar, som att hoppa från ett utfall med byte av ben eller hoppa till en box utan vikter, gör 2-4 set med 8-10 reps.
• Om du väljer tyngre övningar, som hängsnack, kettlebellhoppning, svåra plyometriska armhävningar, gör 3-7 set med 2-3 reps.

Cirkelträning är ett bra alternativ för tränade idrottare. En cirkel består av tre explosiva övningar, som utförs efter varandra med en paus på 10 sekunder.

Här är ett grovt diagram: kraftuttag - 10 sekunders vila - boxhoppning - 10 sekunders vila - kasta bollen - 90 sekunders vila - nästa omgång.

När du väljer antal cirklar och övningar, fokusera på dina känslor. I genomsnitt räcker det med fyra cirklar med 3-5 repetitioner av varje övning.

Vila mellan seten

Pausen mellan seten bör inte vara mer än 30 sekunder. Explosiva övningar tröttar inte ut musklerna för mycket, så den här gången borde räcka. Du kan vila i 1-2 minuter innan du gör nästa övning.

Antal pass per vecka

Om du bara tränar explosiv styrka kommer resten av indikatorerna att börja minska. Dessutom belastar explosiva rörelser inte bara och inte så mycket muskler som nervsystemet. Därför bör de inte utföras mer än 1-2 gånger i veckan efter huvudpasset.

Om ditt mål är att bli starkare eller bygga muskler är det särskilt viktigt att kombinera explosiva och styrkeövningar på rätt sätt. Kombinationen av styrke- och kraftträning höjer testosteronnivåerna, vilket spelar en viktig roll för muskeltillväxt och minskning av kroppsfett. Att utföra explosiva komplex efter styrketräning kommer alltså att ha en positiv effekt på figuren.

Säkerhetsteknik

Och det sista värt att nämna är skadeförebyggande. Här är några tips som hjälper dig att undvika skador under explosiva träningspass.

• Uppvärmning är ett måste. Om du gör ett explosivt träningspass separat från ditt styrkepass, ägna minst 10-15 minuter till att värma upp och stretcha.
• Om hoppning är en del av ditt träningspass, välj en icke-styv yta, såsom marken eller gummigolv i gymmet. Detta kommer att lindra en del av belastningen på lederna.
• Bli inte distraherad under träning. Övervaka din kroppsposition. Varje avvikelse från rätt teknik kan resultera i skada.
• Välj rätt vikt. Tränade personer kan göra explosiva styrkeövningar vid 50-60 % av varvtalet. Det vill säga, om du kan göra en knäböj med en skivstång som väger 60 kg, välj en vikt på 35 kg för en explosiv prestation av denna övning. För hopp med vikter är en vikt på 30 % av max en-rep lämplig.