Varför skrovlyftar är skadliga och hur man gör dem säkra

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Kroppen höjer sig från liggande position verkar vara en enkel övning, men de kan också göras felaktigt. För att inte få hälsoproblem istället för en åtdragen buk, följ tekniken.

Svaga magmuskler gör träning farlig

Det största problemet när man gör core-lyft är svaga rectus abdominis-muskler. För att göra det lättare att förstå orsaken kommer vi att dela upp övningen i två faser:

• vridning, när du lyfter den övre delen av kroppen från golvet, och nedre delen av ryggen förblir pressad mot golvet;
• lyfta kroppen när du lyfter nedre delen av ryggen från golvet och går till sittande ställning.

I den första fasen drar sammandragningen av rectus abdominis-muskeln dig framåt.

När den nedre delen av ryggraden lyfts från golvet är höftböjarmusklerna involverade i arbetet: iliopsoasmusklerna, rectus femoris (ett av huvudena på quadriceps), sartoriusmusklerna och fascians senor lata av låret. På grund av dem böjs kroppen i höftleden, och du går till sittande läge.

Starka magmuskler vrider bäckenet under lyftfasen så att belastningen från ländryggen avlastas och träningen blir säker.

Vad händer om dina magmuskler är svaga? Efter vridningsfasen kan du inte hålla i kärnan med rectus abdominis-musklerna och försöka höja dig med höftböjarna. Bäckenet rör sig bakåt, den nedre delen av ryggen böjs och ryggkotorna kompression skapas. Iliopsoas-muskeln drar kotorna framåt, vilket stör ryggradens neutrala position, vilket negativt påverkar dess hälsa.

I verkligheten ser korrekta och felaktiga tekniker ut ungefär så här:

Om du gör flera tillvägagångssätt felaktigt kan du känna smärta i ländryggen. Och om du redan har ryggproblem, då kommer du bara att förvärra situationen.

Hur man fixar det

Byt ut ups med en twist eller bar

Istället för att lyfta kroppen, gör vridningar utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet. Detta kommer att skydda ryggraden från skador och stärka rectus abdominis muskler.

Men vridning har sin egen fara. Den här gången pratar vi om spänningar i halsryggen. Vissa nybörjare pressar nacken mycket framåt. Upprepade upprepningar av denna övning plus att arbeta vid en dator med konstant spänning i halsryggen – och träning kan övergå till smärta. Men det finns en väg ut.

När du gör vändningar, försök att hålla nacken avslappnad, dra inte hakan mot bröstet.

Du kan också byta ut kroppens lyft mot en stång eller dra knäna mot bröstet medan du hänger på den horisontella stången.

Lyft upp kroppen långsamt

Om du saktar ner repetitionen för mycket kommer du helt enkelt inte att kunna sträcka ut dig med höftböjarmusklerna. Dessutom är långsamma kroppshöjningar ett bra alternativ för att träna pressen. Så han kommer att anstränga sig mycket mer än under snabba eller plötsliga rörelser.

Det finns en intressant variant av denna övning - en långsam vridning med armarna ovanför huvudet och raka ben. Ligg på rygg, räta ut benen, sträck armarna över huvudet och börja vrida, lyft kroppen. Målet är att genomföra övningen så långsamt som möjligt. Efter att ha rätat ut, börja sjunka också mycket långsamt och, om möjligt, dröja kvar vid den punkt där dina muskler känner som mest spänningar.

Det är allt. Gör övningarna korrekt så skyddar du dig från skador på gymmet och under hemmaträningen.