Varför sport praktiskt taget inte hjälper dig att gå ner i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fysisk aktivitet är mycket fördelaktigt för hela kroppen. Men sport hjälper dig inte gå ner i vikt om du inte ändrar andra aspekter av ditt liv. Artikeln samlar forskningsdata om sambandet mellan sport och viktminskning, samt åsikter från ledande forskare inom området träning, kost och övervikt.

Träningsinstruktörer har upprepat vad vi alla har hört i åratal: att förlösa frossets synd är på ett löpband. Och det budskapet bärs av fitnessguruer, kändisar, mat- och dryckesföretag, hälsotjänstemän och läkare.

Med tron på att sport hjälper dig att gå ner i vikt säljer gymkort, träningsspårare, sportdrycker och träningsvideor bra.

Men här är problemet: denna tro är baserad på falska övertygelser och vilseleder oss i vår kamp med övervikt.

Hur vår kropp bränner kalorier: är det skillnad mellan en kontorsarbetare och en vild stam

Antropologen Herman Pontzer från Hunter College i New York reste till Tanzania för att studera Hadza, en av de få kvarvarande jägare-samlarstammarna. Han förväntade sig att se dessa människor som maskiner för att bränna kalorier, för i deras liv finns det mycket mer fysisk aktivitet än invånare i västerländska länder.

För det mesta ägnar Hadza-männen åt att komma ikapp och döda djur, samt att klättra i träd på jakt efter honung från vilda bin. Kvinnor samlar rötter och bär.

När han studerade Hadza-livsstilen var Pontzer övertygad om att han skulle hitta bevis på konventionell visdom: fetma har blivit ett globalt problem på grund av en kraftig nedgång i fysisk aktivitet. Pontzer var övertygad om att Hadza brände mycket mer kalorier per dag än en genomsnittlig västerlänning.

Under 2009 och 2010 reste forskare över savannen, stoppade sin jeep med datorer, flytande kväve för att frysa urinprover och respirometrar för att mäta stammens energiförbrukning.

Forskare har registrerat fysisk aktivitet och energiförbrukning hos 13 män och 17 kvinnor mellan 18 och 75 år med hjälp av spårmetoden – det mest kända sättet att mäta mängden koldioxid vi släpper ut när vi förbrukar energi.

visade sig vara fantastisk: Hadza-representanternas energiförbrukning var inte mer än européernas eller amerikanernas. Jägare-samlare var mer fysiskt aktiva och magra, men brände lika många kalorier per dag som en genomsnittlig västerlänning förbränner.

Pontzers forskning var ytlig och oavslutad: den involverade endast 30 personer från ett litet samhälle. Men det väckte en tjatande fråga: Varför förbrukade Hadza, som ständigt är i rörelse, samma mängd energi som de lata européerna?

Energi (kalorier) spenderas inte bara på rörelse, utan också på att stödja livet. Forskare har vetat detta länge, men ansåg inte att detta faktum var viktigt i samband med den globala fetmaepidemin.

Pontzer föreslog att Hadza skulle använda samma mängd energi eftersom deras kropp sparar den för andra uppgifter. Eller så kanske Hadza får mer vila efter fysiskt arbete, vilket hjälper till att minska den totala energiförbrukningen.

Vetenskapen går fortfarande framåt i denna riktning, och det finns allvarliga konsekvenser för vår förståelse av hur starkt energiförbrukningen är relaterad och i vilken utsträckning vi kan påverka den genom träning.

Hermann Pontzers antropolog Hadza förbrukar samma mängd energi, men de blir inte feta som västerlänningar. De äter inte för mycket och går därför inte upp i vikt.

Detta grundläggande koncept är en del av en växande pool av bevis för att förklara ett fenomen som forskare har observerat i flera år: Det är mycket svårt att gå ner i vikt genom att helt enkelt öka mängden träning.

Fysisk aktivitet är utmärkt för hälsan

Innan vi börjar förstå varför träning inte hjälper dig att gå ner i vikt, låt oss vara tydliga: oavsett hur träning påverkar din midja, kommer det att läka din kropp och själ.

Cochrane-gemenskapen av oberoende forskare har förberett att visa att även om fysisk aktivitet endast resulterade i en blygsam viktminskning, såg försökspersoner som tränade mer utan att ens ändra sin kost hälsofördelar, inklusive lägre blodtryck och triglyceridnivåer i blodet. Träning minskar risken för typ 2-diabetes, stroke och hjärtinfarkt.

visat att personer som idrottar har minskad risk att utveckla kognitiv funktionsnedsättning av Alzheimers sjukdom eller demens. De får också högre poäng på intelligenstester. Om du redan har gått ner i vikt kommer träning, i kombination med att kontrollera ditt kaloriintag, hjälpa till att hålla vikten nere.

Ostödda övningar är praktiskt taget värdelösa för viktminskning

Så fördelarna med fysisk aktivitet är tydliga och verkliga. Men trots de många historierna om kilon som gått ner på löpbandet säger bevisen något annat.

År 2001, publicerad av US National Center for Biotechnology Information (NCBI), anges att viktminskning observerades i ett korttidsexperiment som varade i cirka 20 veckor, dock i ett långtidsexperiment (mer än 26 veckor), det fanns inget samband mellan mängden förbränd energi under träning och viktminskning.

Vi har länge levt med tanken att processen att gå ner i vikt är enkel: åt kalorier - förbrukade kalorier. I en ofta citerad vetenskapsman lade Max Wishnofsky ut en regel som många kliniker och tidningar fortfarande använder för att förutsäga viktminskning: ett pund mänskligt fett är cirka 3 500 kcal. Det vill säga, om du spenderar 500 kcal per dag genom diet och fysisk aktivitet, kommer du som ett resultat att gå ner cirka ett kilo i vikt på en vecka. Lägger du till 500 kcal per dag går du upp ett halvt kilo.

Nu anser forskare att denna regel är för enkel och talar om mänsklig energibalans som ett dynamiskt och adaptivt system. När du ändrar något i det, som att minska ditt dagliga kaloriintag, lägga till fysisk aktivitet, utlöser det en kaskad av förändringar i din kropp som påverkar hur många kalorier du använder och i slutändan din kroppsvikt.

Professor David Allison vid University of Alabama menar att begränsning av kaloriintaget fungerar bättre än att öka fysisk aktivitet, och att minska kalorier i kombination med träning kommer att fungera ännu bättre.

Träning hjälper dig att bränna bara en liten del av dina kalorier

Grovt underskattat är det faktum att träning bara förbränner en liten bråkdel av din totala energiförbrukning.

Alexxai Kravitz Neuroforskare och fetmaforskare vid National Institutes of Health I verkligheten förbränner sport cirka 10-30 % av den totala energiförbrukningen, beroende på personens egenskaper. Undantaget är professionella idrottare, för vilka träning är arbete.

Tre huvudområden för energiförbrukning

• Den grundläggande ämnesomsättningen är den energi som används för att hålla kroppen igång även när den är i vila.
• Energi som används för att smälta mat.
• Energi som läggs på fysisk aktivitet.

Vi kan inte kontrollera den basala ämnesomsättningen, och detta är den mest betydande energiförbrukningen.

Alexai Kravitz Neurobiolog och fetmaforskare vid National Institutes of Health Det är allmänt accepterat att de flesta människor har en basal ämnesomsättning på 60–80 % av den totala energiförbrukningen.

Att smälta mat tar upp 10 % av den totala energiförbrukningen. Resterande 10-30% läggs på fysisk aktivitet, där träning bara är en del av det.

Det är därför, föga förvånande, träning resulterar i statistiskt signifikanta men små förändringar i vikt.

Svårigheter att skapa ett betydande kaloriunderskott genom träning

Genom att använda "", som ger en mer realistisk viktminskningsuppskattning än den gamla regeln om 3 500 kalorier, har fetmamatematikern och fetmaforskaren Kevin Hall skapat en modell som visar att regelbunden träning sannolikt inte kommer att resultera i betydande viktminskning.

Om en man som väger 90 kg springer med genomsnittlig intensitet i en timme 4 gånger i veckan och använder den vanliga mängden kalorier, kommer han efter 30 dagar att förlora lite mer än 2 kg. Och om han äter mer eller vilar mer för att återhämta sig från löpningen kommer han att förlora ännu mindre.

Så överviktiga och feta människor som försöker gå ner tiotals kilo kommer att ta otroligt mycket tid, viljestyrka och ansträngning att göra det bara med träning.

Fysisk aktivitet kan hämma viktminskning på icke-uppenbara sätt

Hur mycket vi rör oss är relaterat till hur mycket vi äter. Utan tvekan, efter att ha tränat känner vi oss så hungriga att vi kan äta fler kalorier än vi nyss bränt.

Många människor äter mer efter träning, antingen för att de tror att de bränt ganska mycket kalorier, eller för att de helt enkelt är väldigt hungriga. Vi tenderar också att överskatta mängden förbrända kalorier under träning.

Du kan stryka över resultatet av ett hårt träningspass med bara fem minuters mellanmål efter det. En skiva pizza, en kopp mochaccino eller glass är en timmes träning.

Det finns också att vissa människor "bromsar" efter träning, lägger mindre energi på andra aktiviteter: de kan ligga ner, ta hissen istället för trappor, eller bara sitta mer. Dessa förändringar kallas kompenserande beteende och syftar på justeringar vi gör omedvetet för att balansera kalorierna vi förbränner.

Träning kan orsaka fysiologiska förändringar för att spara energi

Här är en annan spännande teori relaterad till hur våra kroppar reglerar energi efter fysisk aktivitet. Forskare har upptäckt ett fenomen som kallas metabolisk kompensation: när en person förbrukar mycket energi för fysisk aktivitet eller går ner i vikt, minskar deras basmetabolism.

Lara Dugas Sjukgymnastikspecialist Dina insatser orsakar fysiologiska förändringar - kompensatoriska mekanismer som förändras beroende på graden av fysisk aktivitet.

Vår kropp motstår med all sin kraft våra försök att gå ner i vikt. Detta är en väldokumenterad effekt, även om det inte krävs för alla.

I, publicerad i tidskriften Obesity Research 1994, var testpersonerna 7 par unga stillasittande tvillingar. Under 93 dagar arbetade de intensivt på motionscyklar i 2 timmar nästan varje dag.

Under studien bodde tvillingarna på ett sjukhus, där de övervakades dygnet runt, och dietister var vaksamma när de beräknade antalet kalorier som försökspersonerna förbrukade för att säkerställa att deras antal förblev konstant.

Trots övergången från en stillasittande livsstil till daglig fysisk aktivitet var den genomsnittliga viktminskningen för studiedeltagare 5 kg: några gick ner 1 kg, några gick ner 8 kg. Deltagarna i experimentet brände 22 % färre kalorier än de borde ha förutspått innan projektets start.

Forskarna förklarade detta med att försökspersonernas baslinjemetabolism minskade och att de spenderade mindre energi under dagen.

Lara Dugas kallade denna effekt "en del av överlevnadsmekanismen." Kroppen kan lagra energi efter träning för att lagra lagrat fett för framtida energianvändning. Men forskarna vet ännu inte varför detta händer och hur länge denna effekt kvarstår hos människor.

David Ellison Professor Vi kan med tillförsikt säga att under vissa omständigheter inträffar metabol anpassning, utlöses kompensatoriska mekanismer. Men vi vet inte i vilken utsträckning ersättningen manifesteras, under vilka förutsättningar och med vem.

Energiförbrukningen är begränsad

En annan hypotes som förklarar varför det är svårt att gå ner i vikt med enbart träning är att energiförbrukningen når sin gräns. Bevis på detta tillhandahålls av Pontzer och kollegor i en artikel som publicerades i tidningen 2016.

För studien rekryterade forskare 332 vuxna från Ghana, Sydafrika, Amerika, Seychellerna och Jamaica. Efter att ha observerat deltagarna i 8 dagar samlade forskarna in data om fysisk aktivitet och energiförbränning med hjälp av accelerometrar. De delade in försökspersonerna i tre grupper: att leda en stillasittande livsstil, måttligt aktiva (de går på sport 2-3 gånger i veckan), superaktiva (de tränar nästan varje dag). Det är viktigt att notera att människor redan levde på detta sätt vid tidpunkten för studien och inte specifikt började idrotta.

Skillnaden i kaloriförbrukning i grupper med olika fysisk aktivitet var endast 7-9%. Måttligt aktiva människor brände i genomsnitt 200 kcal mer varje dag än de som levde en stillasittande livsstil. Den högre energiförbrukningen ledde dock inte till framsteg.

Hermann Pontzer Antropolog Justerat för volym och kroppssammansättning är den totala energiförbrukningen positivt korrelerad med fysisk aktivitet, men detta förhållande var märkbart starkare i den nedre delen av intervallet för fysisk aktivitet.

När du har nått en viss nivå av fysisk aktivitet kommer du att sluta bränna kalorier i samma takt: grafen över den totala energiförbrukningen kommer att vara en platå. Detta koncept med energiförbrukning skiljer sig från den vanliga förståelsen: ju mer aktiv du är, desto fler kalorier förbränner du per dag.

Baserat på sin forskning föreslog Pontzer en begränsad energiförbrukningsmodell: den visar att effekten av ytterligare fysisk aktivitet inte är linjär för människokroppen. Enligt evolutionsteorin, när matkällor var opålitliga, satte kroppen en gräns för energiförbrukningen, oberoende av mängden fysisk aktivitet.

Hermann Pontzer Antropolog Tanken är att kroppen försöker upprätthålla en viss nivå av energiförbrukning oavsett hur aktiv du blir.

För tillfället är denna hypotes ett intressant sätt att förklara varför det inte fungerar att gå till gymmet som det enda sättet att gå ner i vikt.

Regeringen och livsmedelsindustrin ger ovetenskapliga råd

Sedan 1980 har förekomsten av övervikt fördubblats och enligt Världshälsoorganisationen är 13 % av världens befolkning feta. I USA är cirka 70 % av människor överviktiga eller feta.

Brist på fysisk aktivitet och för kaloririk mat angavs som likvärdiga orsaker till detta problem. Detta argumenterades av forskare, publicerade i British Medical Journal, och sa: "Du kan inte undgå en dålig diet."

Tyvärr förlorar vi kampen med övervikt eftersom vi äter mer än någonsin. Men sportmyten stöds fortfarande regelbundet av livsmedels- och dryckesindustrin, som kan vara i onåd med försäljning av ohälsosam mat.

Coca-Cola Company har främjat fysisk aktivitet sedan 1920-talet: "Fysisk aktivitet är avgörande för konsumenternas hälsa och välbefinnande." Och New York Times meddelade nyligen att Coca-Cola sponsrar forskning om fetma för att bevisa att fysisk inaktivitet är orsaken till fetmaepidemin.

PepsiCo och andra företag försöker också uppmuntra oss att träna mer genom att fortsätta använda deras produkter.

Men detta är ett otillräckligt och potentiellt farligt tillvägagångssätt eftersom det uppmuntrar människor att ignorera eller underskatta effekten av kaloriintag. Sport är bra för din hälsa. Men om du försöker gå ner i vikt, då är det största problemet maten.

Så vad gör du för att gå ner i vikt?

från National Weight Control Registry studerade och analyserade egenskaper, vanor och beteende hos vuxna som har tappat minst 13 kg och bibehållit en ny vikt i minst ett år. För närvarande deltar 10 000 personer i studien, som årligen fyller i frågeformulär som beskriver hur de lyckas hålla en normalvikt.

Forskarna hittade vanliga vanor bland deltagarna i experimentet: de väger sig minst en gång i veckan, begränsar sitt kaloriintag och mat som är för fet, övervakar portionsstorlekar och tränar regelbundet.

Men observera: fysisk aktivitet används för att komplettera kaloriräkning och andra beteendeförändringar. Varje pålitlig viktminskningsexpert kommer att berätta för dig att det bästa du kan göra för att gå ner i vikt är att begränsa dina kalorier och fokusera på en hälsosammare kost.

Generellt sett är kost och motion mer fördelaktigt för det allmänna välbefinnandet än att bara minska kaloriintaget, men bara det kan det. I grafen nedan kan du se att gruppen personer som begränsat sitt kaloriintag gick ner i vikt i nästan samma takt som gruppen som bantat och lagt till fysisk aktivitet.

Och om du väljer det andra alternativet för dig själv - kost + sport - var vaksam när du räknar kalorier och kompensera inte för energin som går åt under fysisk aktivitet med ytterligare portioner mat.