Varför visceralt fett är farligt och hur man blir av med det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En stor mage kan kosta dig livet.

Vad är visceralt fett

Visceralt fett Visceralt fett är en typ av fett som ackumuleras i bukhålan och ligger nära vitala organ, inklusive lever, mage och tarmar.

I videon nedan markeras först subkutant fett, sedan visceralt fett.

Som regel förekommer överskott av visceralt fett hos överviktiga personer. Men eftersom den är belägen inuti, under magmusklerna, garanterar inte en relativt liten mage dess frånvaro.

I allmänhet stör överskottsmängder av fett - subkutant eller visceralt - hormonella profiler, orsakar inflammation i kroppen och ökar risken för allvarlig sjukdom. Däremot anses det viscerala som särskilt farligt.

Varför visceralt fett är farligt

Fett är mer än bara energidepåer för en regnig dag. Fettceller - adipocyter - frisätter hormoner, tillväxtfaktorer och pro-inflammatoriska cytokiner som påverkar närliggande celler, vävnader och organ och förändrar ämnesomsättningen.

I fettvävnad, som i andra celler i kroppen, finns det flera typer av makrofager - celler som förstör bakterier och skadad vävnad. Makrofager av M2-fenotypen skyddar mot inflammation, medan cellerna av M1-fenotypen tvärtom ökar den.

När mängden visceralt fett ökar skiftar balansen PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism into Obesity är associerad med makrofagackumulering i fettvävnad hos makrofager M1. De börjar producera Metabolisk fetma: paradoxen mellan viscerala och subkutana fettinflammatoriska cytokiner interleukiner-6, tumörnekrosfaktor-alfa (TNF-α) och hormonresistin Resistins roll som regulator av inflammation: Implikationer för olika mänskliga patologier.

Allt detta leder till kronisk inflammation i kroppen, och detta i sin tur till åderförkalkning Inflammation och åderförkalkning, Visceral fettvävnad och åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar under påverkan av överskott av visceralt fett, Fördelning av kroppsfett, särskilt visceralt fett, är associerad med kardiometabola riskfaktorer i överviktiga kvinnors sjukdomar och metabolisk Metabolisk fetma: paradoxen mellan visceralt och subkutant fett, varför visceralt fett är dåligt: Mekanismer för det metabola syndromet, inklusive förlust av insulinkänslighet och diabetes Visceral fettmassa har starkare associationer med diabetes och Prediabetes än andra antropometriska fetmaindikatorer bland koreanska vuxna, Jämförelse av sambanden mellan kroppsmassaindex och mått på central fetthalt och fettmassa med kranskärlssjukdom, diabetes och dödlighet av alla orsaker: en studie som använder data från 4 brittiska kohorter 2:a typen.

Dessutom har ökade mängder resistin kopplats till sjukdomar som osteoporos, astma, Crohns sjukdom, kronisk njursjukdom, autoimmuna sjukdomar (lupus erythematosus) och cancer.

Vissa studier visar också att visceralt fett frisätter inflammatoriska markörer och fettsyror som kommer in i levern genom portvenen. Med tiden kan detta leda till fettuppbyggnad i levern, minskad insulinkänslighet och diabetes.

Hur man berättar om du har överskott av visceralt fett

För att exakt fastställa förekomsten av visceralt fett måste en datortomografi (CT) eller magnetisk resonanstomografi (MRT) göras. Dessa tester är dock dyra.

Men det finns ett mer prisvärt sätt att få en uppfattning om hur mycket fett som har samlats i bukområdet - genom att mäta midjemåttet. Trots enkelheten i metoden används den flitigt på sjukhus och ger datortomografi av intraabdominellt fett, antropometriska mätningar och 3 icke-överviktiga metabola riskfaktorer. Mått på bukfetma bedömd för visceral fetma och relation till kranskärlsrisk, ganska exakt resultat.

Dela först utrymmet mellan det nedre revbenet och det utskjutande bäckenbenet (iliac crest) på mitten - det är här du mäter din midja. Ofta går denna linje i nivå med naveln, men inte alltid.

Linda sedan en skräddarmätare runt midjan. Se till att tejpen ligger platt mot kroppen hela vägen igenom. Stå avslappnat under mätningen, sug inte in magen.

Om midjan är större än vad är visceralt fett?, med sikte på bukfett, diagnos och hantering av det metabola syndromet 88–92 cm hos kvinnor och 102 cm hos män, är det troligt att överskott av visceralt fett är närvarande.

Den goda nyheten är att du inte behöver gå ner mycket i vikt för att minska dina hälsorisker. Även en liten mängd viktminskning och en minskning av midjemåttet förbättrar insulinkänsligheten, blodtrycket och låga kolesterolnivåer avsevärt.

Hur man äter för att minska visceralt fett

Istället för strikta dieter som hotar sammanbrott och en uppsättning extrakilon kan du ändra dina matvanor till hälsosammare och gradvis bli av med visceralt fett.

Konsumera mer protein

Protein ökar mättnadskänslan, spenderar ytterligare kilokalorier för absorption och hjälper till att behålla muskelmassan. Och ju mer muskler du har, desto mer energi läggs på att underhålla dem, även i vila.

Människor vars dieter innehåller 1–1,5 g protein per kg kroppsvikt har i allmänhet kost med högre proteiner är förknippade med högre HDL-kolesterol och lägre BMI och midjemått hos vuxna i USA. Intag av makronäringsämnen som prediktorer för 5-åriga förändringar i midjemåttet Lägre kroppsfett och midjemått än de som inte konsumerar tillräckligt med protein.

Ät minst 9-10 gram protein vid varje måltid.

Lägg till kyckling, ägg, keso och grekisk yoghurt, röd fisk, kikärter, bönor och andra baljväxter till din kost - alla hälsosamma källor till kostprotein, som också är rika på mikronäringsämnen och vitaminer.

Ät lösliga fibrer

Fiber är kostfiber som inte tas upp av kroppen. De kan vara olösliga och lösliga: de förra lämnar kroppen oförändrad, de senare förvandlas till en gelliknande substans i tjocktarmen och fermenteras av bakterier.

Lösliga fibrer bromsar upptaget av kolhydrater och undviker en topp i blodsockret efter en måltid. Dessutom påverkar det fibrer och prebiotika: mekanismer och hälsofördelar genom att frisätta hormonerna ghrelin, YY-polypeptid och glukagonliknande peptid, vilket minskar aptiten och säkerställer mättnad under längre tid.

Det hjälper till att bli av med fett i midjan utan strikt kaloribegränsning. Att konsumera ytterligare 14 gram fibrer per dag under fyra månader bidrar till en förlust på cirka 2 kg, och var 10:e gram minskar ansamlingen av visceralt fett med 3,7 %.

Sikta på att konsumera minst 25 gram fibrer om dagen om du är kvinna och 38 gram om du är man.

Lägg till spannmål, fullkornsbröd, baljväxter, päron, äpplen, aprikoser och nektariner, mandel, lin- och solrosfrön, sötpotatis, kli, broccoli och brysselkål till din kost.

Klipp ut sockerhaltiga drycker och dra ner på socker

Sockerhaltiga drycker är direkt relaterade till mängden visceralt fett. Fruktos, en enkel kolhydrat som finns i bordssocker, spelar en nyckelroll.

En studie fann att 10 veckors intag av sockerhaltiga fruktosdrycker leder till en signifikant ökning av visceralt fett. Samma mängd kolhydrater från vatten med glukos bygger upp fett i hela kroppen, inte bara i magen.

Ett omvänt förhållande observeras också: bara nio dagar av en diet med stärkelse istället för socker minskar mängden visceralt fett hos barn med 10%.

Om du inte kan klara dig utan efterrätt, välj frukt, blandningar av nötter och torkad frukt, frön - dessa livsmedel är åtminstone rika på lösliga fibrer och hälsosamma vitaminer och mineraler.

Vilka dieter hjälper till att minska visceralt fett

I teorin borde varje diet med kaloriunderskott resultera i förlust av visceralt fett, men i praktiken verkar vissa ätmönster fungera bättre än andra.

Lågkolhydratdiet

Flera studier på en gång Samband mellan minskat kolhydratintag med minskning av bukfett under 3-månaders måttlig låg-kolhydratdiet bland icke-överviktiga japanska patienter med typ 2-diabetes, Effekter av kostens makronäringsämnessammansättning på kroppssammansättning och fettfördelning under viktupprätthållande och viktminskning har visat att lågkolhydratdieter minskar visceralt fett snabbare än måltider med låg fetthalt.

Så, i ett experiment med en kost med lägre kolhydrater och högre fetthalt minskar buk- och intermuskulärt fett och ökar insulinkänsligheten hos vuxna med risk för typ 2-diabetes, hjälpte en diet med låg kolhydrathalt (43 % av de totala kalorierna) deltagarna att förlora 11 % av visceralt fett på åtta veckor. Den andra gruppen, som konsumerade mer kolhydrater (55 %), förlorade bara 1 % av sitt midjefett under samma tid.

En annan studie fann att skärande av kolhydrater gjorde ett bra jobb med att ta bort visceralt fett, även med en diet med högre kalorier. Deltagare som åt 1 855 kcal per dag med 9 % kolhydrat förlorade betydligt mer visceralt fett än de som åt 1 562 kcal per dag med 60 % kolhydrater.

Keto-dieten är ett av alternativen för en lågkolhydratdiet. Det kan vara ett bra verktyg för att minska bukfettet. Strax innan du börjar med det, rådgör med en läkare eller dietist.

Intermittent fasta

Intermittent fasta innebär att du växlar perioder av att äta utan restriktioner och ett fullständigt förbud mot mat eller kraftigt reducerade kalorier. Gå till exempel hungrig 1-3 gånger i veckan eller minska kalorierna till ett minimum.

Ett av de mildare alternativen är intermittent fasta. Detta är en rutin där du delar upp dagen i perioder av ätande och fasta. Låt oss säga att du äter i 8 timmar och fastar de kommande 16 timmarna.

En genomgång av vetenskapliga studier har visat att intermittent fasta är effektivt för att minska bukfettet. På 6-24 veckor kan du förlora 4-7% av visceralt fett i Hur man blir av med visceralt fett, och samtidigt inte förneka dig själv något på dagar med normal näring.

Hur man hanterar visceralt fett med träning

Delta i aerob träning

Aerobic, eller cardio, är fysisk aktivitet där dina muskler har tillräckligt med syre för att arbeta. Det här är raska promenader, löpning, simning, cykling, dans och andra övningar som du kan utföra under lång tid utan vila och sveda i musklerna.

Aerob träning förbränner effektivt En dos-respons-relation mellan aerob träning och visceralt fettminskning: systematisk genomgång av kliniska prövningar visceralt fett och gör ett mycket bättre jobb En systematisk översikt och metaanalys av effekten av aerob vs. motståndsträning på visceralt fett styrketräning. Under 10-16 veckors aerob träning kan du förlora effekten av träning på visceral fettvävnad hos överviktiga vuxna: en systematisk genomgång och metaanalys från 15 till 45 % visceralt fett utan någon diet.

För att få denna effekt måste du träna regelbundet - minst tre gånger i veckan, arrangera långa pass från 60 till 120 minuter och arbeta med en puls på 60–85 % av din maxpuls (220 är din ålder × 0, 6) –0, 85).

Samtidigt ger de bästa resultaten av en kombination av aerob och högintensiv intervallträning (HIIT). I ett experiment minskade denna träningsregim visceralt fett med 45 % på bara 8 veckor.

Prova HIIT

Detta är en träningsmetod där korta perioder av maximalt intensitetsarbete varvas med intervaller av vila eller återhämtning. Till exempel när du springer så hårt du kan i 20 sekunder och sedan joggar i 10 sekunder.

I HIIT-formatet kan du utföra vilken aerob träning som helst: löpning, cykling, arbete med kardiovaskulär utrustning, samt styrkerörelser med din kroppsvikt eller extra vikt. På grund av den höga intensiteten kommer ett sådant träningspass att förbränna fler kalorier än samtidigt med tyst konditionsträning.

Effekt av högintensiv intervallträning på total, abdominal och visceral fettmassa: En metaanalys av vetenskapliga studier har visat att HIIT är lika effektivt för att minska visceralt fett som aerob träning, men samtidigt spendera effekterna av hög intensitet intervallträning vs. måttlig intensitet kontinuerlig träning om kroppssammansättning hos överviktiga och feta vuxna: en systematisk översikt och metaanalys 40% mindre tid.

Om du är väldigt upptagen är detta ett bra alternativ för att minska midjemåttet. Men tänk på att hög intensitet kan vara svårt ibland, och HIIT fungerar bara bra om du gör ditt bästa. Testa till exempel att ersätta 1-2 konditionspass med högintensiva intervallpass som varar 15-25 minuter.

Vad mer att tänka på när man har att göra med visceralt fett

Få tillräckligt med sömn

Sömnbrist minskar insulinkänsligheten och nivåerna av hormonet leptin, som gör att du känner dig mätt, och ökar ghrelin och kortisol, hormoner som ökar hungern och suget efter sockerrik mat.

Tillsammans är detta allvarlig sömnlängd och femårig ackumulering av bukfett i en minoritetskohort: The IRAS Family Study, Association between reduceed sleep and weight gain in women, Associations between short sleep duration and central obesity in women ökar dina chanser för bukfetma. Till exempel, i en studie, samlade personer som sov 6 timmar per natt 26 % mer visceralt fett på sex år än de som sov 7-8 timmar.

Kvaliteten på sömnen spelar också roll. Personer som lider av sömnapné – sömnstörningar på grund av andningsproblem – löper större risk att utveckla bukfetma än de som inte gör det.

Lär dig hantera stress

Även om du ändrar din kost och ökar din fysiska aktivitet, kan visceralt fett envist finnas kvar i kroppen på grund av kronisk stress.

Liksom brist på sömn ökar stress stress och hormoner, Minireview: glukokortikoider-matintag, bukfetma och rika länder 2004. Och ju mer av detta hormon produceras, tills det sista.

Att eliminera stressande händelser från ditt liv eller förändra nervsystemets egenskaper så att du plötsligt förvandlas från en orolig person till ett illamående kommer inte att fungera. Men du kan bekämpa dina reaktioner på negativa händelser.

Lyckligtvis finns det vetenskapligt bevisade verktyg för detta. Till exempel yoga En randomiserad jämförande studie av yoga och avslappning för att minska stress och ångest, Snabb stressreduktion och ångest bland nödställda kvinnor som en konsekvens av ett tre månaders intensivt yogaprogram, Association of yoga practice och serumkortisolnivåer hos patienter med kronisk parodontit med stressrelaterad ångest och depression, antidepressiv effekt och hormonella effekter av Sudarshana Kriya Yoga (SKY) hos alkoholberoende individer, meditation Mindfulness meditationsträning förändrar stressrelaterad amygdala vilotillstånd funktionell anslutning: en randomiserad kontrollerad studie och respiratorisk effekt av kort ‑ övning av andningsövningar på autonoma funktioner hos normala frivilliga frivilliga, Aktivering av den främre prefrontala cortex och serotonerga systemet är förknippat med förbättringar i humör och EEG-förändringar inducerade av Zen-meditationsövningar hos nybörjare, Klinisk användbarhet av taktad andning som en koncentrationsmeditationsövning stress och både under lektionerna och efter dem.