Hur alkohol påverkar sömnen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att sova gott, men nästa morgon kommer du inte att känna dig utvilad.

Enligt Alcohol and Sleep / Sleep Foundation av US National Sleep Foundation dricker en av fem amerikanska vuxna ibland före sänggåendet för att hjälpa dem att somna. Det finns ingen statistik för Ryssland, men man kan anta att den åtminstone ligger nära utländska.

Men detta, visserligen, ett effektivt sätt att falla in i Morpheus rike har åtminstone en bieffekt.

Varför vill du sova efter alkohol?

Först och främst påverkar alkohol hjärnan och stör den normala produktionen av kemikalier, som många processer i kroppen är beroende av.

Så det är känt att ett glas eller två ökar produktionen av adenosin av Alcohol and Sleep / Sleep Foundation. Detta ämne talar om för hjärnan att cellerna i kroppen är trötta, de saknar energi och att det är dags att vila. Ju mer adenosin, desto mer sömnig blir du.

Men att somna betyder i det här fallet inte att få tillräckligt med sömn.

Hur alkohol påverkar sömnen

Om nivån av adenosin ökar, så reglerar melatonin, ett hormon som är ansvarigt för sömnkvaliteten, förändringen i dess faser och dygnsrytmen i kroppen som helhet blir tvärtom mindre. Dessutom är det väsentligt. 50 gram vodka (200 g svagt vin eller 400 ml öl) är tillräckligt för att minska melatoninnivåerna T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Kvällsalkohol dämpar salivmelatonin hos unga vuxna / Chronobiology International med nästan 20 %.

För kroppen betyder det följande. Den biologiska klockan, som är direkt beroende av melatonin, börjar fungera dåligt. Sömnens arkitektur, det vill säga växlingen av dess huvudfaser, störs.

Sömn består normalt av två faser.

• Fasen av långsam sömn. Tänds direkt efter att ha somnat och varar ca 90 minuter. Långsam sömn liknar anestesi: kroppen är så avslappnad som möjligt, hjärnan är inaktiv. Inga drömmar, inga rörelser, fullständig avslappning nödvändig för fysisk återhämtning.
• REM-sömnfas. Följer en långsam och varar 5–20 minuter. Under denna period arbetar hjärnan aktivt, vi har drömmar. Om långsam sömn är nödvändig snarare för den fysiska återhämtningen av kroppen, hjälper snabb sömn nervsystemet: lindrar mental stress och trötthet, fräschar upp minnet, förbättrar koncentrationen.

De följer varandra, två faser - en sömncykel. I genomsnitt går vi igenom fem cykler per natt. Detta är tillräckligt för att känna dig pigg och utvilad på morgonen.

Men alkoholsömn skiljer sig från normal. Efter att ha druckit på grund av ett fel i produktionen av melatonin, faller vi i djup NREM-sömn utan drömmar. Det håller längre än vanligt. Å andra sidan minskar REM-sömnen å andra sidan eller försvinner helt.

Som ett resultat känner vi oss överväldigade när vi vaknar efter att ha druckit. Reaktioner hämmas, det är svårt att koncentrera sig på något, minnet sviker, nerverna går åt helvete. Skälen är tydliga: nervsystemet hade helt enkelt inte tid att återhämta sig.

Dessa är inte alla sömnstörningar som alkohol leder till. Här är några fler.

• Morgonsömnlöshet. Du vaknar vid eller före gryningen och kan inte längre somna, även om du uppenbarligen inte har fått tillräckligt med sömn. Detta beror på samma sänkta melatoninnivåer.
• Sömnapné. Detta är namnet på att sluta andas under sömnen. Det uppstår oftast under långsam vågsömn, när musklerna slappnar av. Och långsam sömn, smaksatt med alkohol, är särskilt djup.
• Frekventa uppvaknanden under andra halvan av natten. Vid denna tidpunkt börjar kroppen att aktivt bli av med bearbetad alkohol genom njurarna och urinblåsan.

Hur man dricker för att få tillräckligt med sömn

Det bästa sättet att få tillräckligt med sömn är att undvika att dricka alkohol på natten. Om du av någon anledning inte kan vägra alkohol, följ säkerhetsreglerna.

1. Drick inte för mycket

Läkare definierar normen Alkoholförgiftning / Mayo Clinic ganska tydligt: inte mer än en drink om dagen för kvinnor och män över 65 år och inte mer än två drinkar för män yngre.

"En drink" i det här fallet är:

• 355 ml öl med en styrka på cirka 5 %;
• 237-266 ml maltlikör, ca 7% ABV;
• 148 ml vin med en styrka på ca 12%;
• 44 ml alkohol med en styrka på 40%.

2. Drick långsamt

Detta är nödvändigt för att levern ska hinna neutralisera och ta bort alkohol innan det allvarligt påverkar de biokemiska processerna i kroppen.

3. Ta ett mellanmål

Mat i magen bromsar upptaget av alkohol och gör det därmed lättare för levern att fungera.

4. Drick senast 3-4 timmar före läggdags

Under denna tid kommer nivån av melatonin att återgå till det normala, vilket innebär att sömnen blir hälsosam.

5. Blanda inte alkohol med sömntabletter

Alkohol deprimerar Fakta om alkoholöverdos (eller "alkoholförgiftning") / U. S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism andas som de flesta sömntabletter. Denna kombination är extremt farlig, eftersom den kan leda till andningsstopp.

Detta material publicerades första gången i juli 2017. I juli 2020 uppdaterade vi texten.