Hur koffein, alkohol och träning påverkar sömnen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vad som faktiskt hindrar dig från att få tillräckligt med sömn.

Efter en sömnlös natt är du den värsta versionen av dig själv: du tänker inte bra, du blir distraherad hela tiden och du blir frustrerad offentligt. Det räcker att inte få tillräckligt med sömn på bara 1, 5 timmar för att uppmärksamheten ska minska med en tredjedel. Men att spendera 7-8 timmar i sängen betyder inte att du får tillräckligt med sömn. Störda sömnmönster, frekventa uppvaknanden eller snarkning kan få dig att känna dig överväldigad även om du har haft tillräckligt med tid.

Dessa störningar skylls ofta på koffein, alkohol och träning strax före sänggåendet. Vi fick reda på vad forskarna tycker om det.

Kan kaffe verkligen störa sömnen?

Som regel, för en god vila, rekommenderas det att utesluta kaffe på eftermiddagen. Och detta råd uppstod inte från grunden. I ett experiment minskade [400 mg koffein (cirka fyra koppar kaffe) den totala sömnlängden, även om deltagarna tog det så mycket som 6 timmar innan de gick och la sig. I en annan studie gav 200 mg koffein klockan 07.00 energi på försökspersonerna så att de även efter 16 timmar sov mindre och sämre än vanligt.

Men allt är inte så enkelt. Effekten av koffein på sömnen beror på många faktorer, inklusive:

• Genetiska förutsättningar. Koffeinkänsligheten bestäms av olika variationer i genen för adenosinreceptorer A2A. För en person med en modifiering räcker det med en mugg latte för att hålla sig vaken vid midnatt, en kaffeälskare med en annan allel kommer att gäspa en halvtimme efter en dubbel espresso.
• Miljöns egenskaper. En studie i en avlägsen by i Ecuador fann att kaffe inte hade någon effekt på sömnen. Forskare har föreslagit att koffein bara stör sömnen tillsammans med de sekundära triggers av sömnlöshet: ljus och buller på natten. Ja, starkt ljus i 3 timmar förstör sömnen dubbelt så mycket som en kopp uppiggande dryck.
• Reaktion på stress. Kaffe är mer ett problem för människor vars sömn är mycket stressberoende. Ju mer känslig en person är, desto mer försiktig bör de vara med koffein, särskilt under en stressig period i livet.
• Närvaron av dåliga vanor. En färsk studie visade att kaffe 4 timmar före sänggåendet inte påverkar kvantiteten och kvaliteten alls, men cigaretter tar cirka 40 minuter. Eftersom kaffe och cigaretter ofta paras ihop kan nikotin vara orsaken.

En analys av över 2 000 slumpmässigt utvalda personer visade att när man tar hänsyn till kön, ålder, rökning och säsongsvariationer så hade kaffekonsumtionen ingen effekt på sömnproblemen. Och här är slutsatserna som kan dras av detta.

1. Om du letar efter orsaken till sömnproblem, eliminera först rökning och starkt ljus (inklusive från prylar) minst en timme före sänggåendet, och analysera sedan effekten av kaffe.
2. Om stress ofta gör dig sömnig, prova en koffeinfri diet. Du kan vara mer känslig för dess effekter än andra människor.

3. Om du har druckit mycket kaffe i flera år, även innan du lägger dig, och då plötsligt får problem, leta efter orsaken i något annat.

Kan träning minska sömnkvaliteten?

Generellt sett hjälper träning dig att somna snabbare, sova längre och få bättre sömn. Fysisk aktivitet skyddar mot sömnlöshet: ju mer motion, desto mindre ofta händer det.

Varje träning har en positiv effekt: aerobic, styrka, frekvent och sällsynt, intensiv och inte så. Efter att ha varit aktiv sover människor i alla åldrar bättre: ungdomar, vuxna, äldre.

Dessutom sover elitidrottare bättre, återhämtar sig mer effektivt och vaknar mindre ofta än vanliga människor efter att ha tränat.

Träningstiden spelar inte så stor roll heller. En genomgång av 23 vetenskapliga artiklar om ämnet visade att kvällslektioner inte stör nattvilan. Tvärtom, efter att ha varit aktiva tillbringar människor lite mer tid i djup återställande sömn än utan träning.

Medelintensiva träningspass, även 30 minuter före sänggåendet, kommer inte att hindra dig från att få en god natts sömn.

Det enda undantaget är högintensiv träning. Dagliga ansträngande träningspass med maximal hastighet minskar sömnkvaliteten och kroppens fysiska förmågor. Men bara professionella idrottare eller nybörjare som inte alls lyssnar på sin kropp kan köra sig in i ett sådant tillstånd.

Om du bygger upp intensiteten och är oroad över kvaliteten på din sömn, följ dessa tips:

• Ät en proteinrik kost.
• Dra ner på fettet.
• Minska inte kalorier.
• Lägg till mer kalkon- och pumpafrön, som är rika på tryptofan. Denna aminosyra producerar melatonin, hormonet som ansvarar för en god natts sömn.

Har du precis börjat träna och har svårt att vila – ha lite tålamod, kroppen anpassar sig. När jag gick över till CrossFit-träning plågades jag utan sömn i flera nätter efter den ovanliga ansträngningen. Men en vecka räckte för anpassning.

Nu pågår mitt vanliga träningspass till 21:00 och avslutas med ett högintensivt komplex, varefter jag är för lat för att röra på mig. Sådana dagar somnar den extra snabbt. Ibland vill man göra det direkt på vägen hem.

1. Träna hur du vill, när du vill. Detta kommer bara att förbättra kvaliteten på din sömn.
2. Det kan bara bli värre på grund av ett tillstånd av överträning eller på grund av ovanligt intensiva belastningar på kvällarna. Den första kräver vila, den andra - anpassningen av kroppen.

3. Om du är rädd för att sova under perioder med hög intensitet, ät mindre fett, mer protein och tryptofanrik mat.

Hur alkohol påverkar sömnen

Effekten av alkohol beror på hur mycket du dricker. En dos är cirka 340 ml öl, 140 ml vin eller 40 ml sprit. En måttlig mängd anses vara en dos för kvinnor och två för män, en stor mängd - fyra för kvinnor och fem för män.

Alkohol kan ha en lugnande effekt och få dig att somna snabbare, men sömnkvaliteten sjunker snabbt av flera anledningar.

• Fasen av REM-sömn är hämmad. Det kallas också den snabba ögonrörelsefasen, eller REM-fasen. Det låter oss drömma, påverkar minnet och kognitiva förmågor. Första gången REM-fasen börjar 90 minuter efter insomningen, varar i 10 minuter och växlar sedan med en långsam under natten och blir mer och mer utdragen mot slutet. Genomsnittliga volymer alkohol, som börjar med två eller tre doser (0,4–0,8 mg etanol per 1 kg kroppsvikt), skjuter upp starten av REM-fasen och minskar generellt dess varaktighet. Denna störning kan orsaka sömnighet under dagtid och minskad koncentration, och negativt påverka minnet. När det gäller mindre doser är deras effekt inte så uttalad, men existerar fortfarande. Alkohol kan ändra faser och störa sömnens integritet, även om när du somnar det praktiskt taget ingen sömn kvar i kroppen.
• Den totala varaktigheten av vilan minskar. Det tar längre tid för dig att somna, det varar mindre och blir intermittent och rastlös under andra halvan av natten. Små doser alkohol förkortar inte sömntiden och kan till och med öka sömntiden, men kvaliteten blir fortfarande lidande.
• Belastningen på hjärtat ökar. Alkohol i blodet får ditt hjärta att slå snabbare när du sover, som när du är stressad. Detta ökar stressen på det kardiovaskulära systemet, vilket inte ger det ordentlig vila. Dessutom spelar det ingen roll hur gammal du är och hur aktiv du är - effekten kvarstår i alla fall. Även små doser minskar sömnens återställande förmåga med 9, 3% och medelstora och stora doser - med 24 respektive 39%.
• Andningen är deprimerad under sömnen. Alkohol slappnar av musklerna i de övre luftvägarna och minskar deras öppenhet, ökar motståndet i nasofarynx. Som ett resultat har du inte tillräckligt med syre, och på morgonen hemsöks du av huvudvärk och trötthet, koncentration och uppmärksamhet minskar.
• Produktionen av tillväxthormon minskar. Det är ett anabolt hormon som främjar proteinsyntes och fettförbränning. Acceptans av 0,8 g etanol per 1 kg kroppsvikt (två till fem doser) minskar nivån av tillväxthormon i blodplasma med 70–75 %. Därför är det särskilt viktigt för idrottare och de som vill förbättra sin fysiska kondition att avstå från alkohol före sänggåendet.
• Sömnlösheten fortsätter. Till en början är det lättare att somna efter ett par glas, eftersom måttliga doser har en lugnande effekt. Men efter en vecka utvecklas tolerans, och den negativa effekten på sömnen kvarstår. Du kommer att behöva dricka mer och mer för att somna, och kvaliteten på vilan kommer att minska, vilket leder till huvudvärk och trötthet.

1. Om du inte kan dricka alls, drick inte.
2. Om du inte kan, drick inte mer än en eller två drinkar alkohol, och helst i god tid före sänggåendet.

3. Försök inte att behandla sömnlöshet med alkohol. Först kommer det att hjälpa, sedan kommer tolerans att utvecklas och sömnkvaliteten kommer att minska.

Vad är slutsatsen

Kaffe kan störa sömnen om du är koffeinkänslig, stressad och i starkt ljus (även från dina prylar) innan du lägger dig. Om något av detta handlar om dig, drick den sista muggen senast kl 17.00.

Träna kommer bara att ge dig fördelar, även om du tränar 30 minuter före läggdags. Undantaget är belastningar med extrem intensitet, ovanliga eller konstanta, vilket leder till överträning. Om detta är vad du behöver göra, håll dig till en proteindiet och ät mat rik på tryptofan för att minska de negativa effekterna.

Alkohol påverkar sömnen dåligt oavsett mängd, men måttlig användning (en eller två doser per dag) är mindre skadligt. Eliminera alkohol helt eller försök att hålla den till ett minimum.