5 beprövade sätt att öka energi och prestanda

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kan förbättra din koncentration, känna dig mer energisk och göra mer.

Vad är värt att prova

1. Andningstekniker

För allt arbete, och speciellt för mentalt arbete, behövs koncentration. Om du inte kan koncentrera dig känner du dig rastlös och deprimerad - ta en paus för diafragmatisk andning.

Med denna typ av andning drar diafragman ihop sig, buken expanderar och inandningen och utandningen blir djupare.

Diafragmatisk andning lugnar nervsystemet genom att sänka stresshormonet kortisol, öka energin och självförtroendet och hjälpa till att bekämpa inflammation.

Hur man andas korrekt:

• Sitt i en bekväm position, räta ut ryggen, blunda. Du kan ligga på rygg, böja försiktigt på knäna för att lätta på trycket på nedre delen av ryggen.
• Ta ett djupt andetag och fyll inte bara bröstet utan även magen med luft. För att känna detta, placera din handflata på den: om den reser sig när du andas in, andas du korrekt.
• Andas ut luften helt för att dra in magen. Dra inte in den med flit.
• Ställ in en timer och andas på detta sätt i 5 till 15 minuter.
• Medan du andas, tillåt inte främmande tankar, fokusera på processen.

Detta är den grundläggande diafragmaandningen som används i nästan alla andningsövningar. Du kan prova olika alternativ:

• Försenad. Andas in i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder.
• Genom olika näsborrar. Stäng höger näsborre med tummen och andas in djupt genom den vänstra, stäng sedan vänster näsborre med fingret och andas ut genom den högra. Efter flera andetag, upprepa samma sak i en annan ordning: andas in genom höger och andas ut genom vänster.
• Med förlängning av utandningen. Andas alltid in två gånger, och förläng utandningen varje gång med ett antal: andas in med 2 - andas ut med 2, andas in med 2 - andas ut med 3, andas in med 2 - andas ut med 4, andas in med 2 - andas ut med 5. Börja sedan om, genomför 2-3 cykler.

Prova alla tekniker och ta reda på vilken som fungerar bäst för dig. Det viktigaste här är att koncentrera sig på andningen, andas in och andas ut djupt, med hjälp av magen.

2. Adaptogena örter

Adaptogena örter innehåller ämnen som inte förändrar funktionen hos system och organ, utan hjälper kroppen att fungera normalt under svåra förhållanden. Man tror att dessa växter fungerar som ett molekylärt stressvaccin. De orsakar lite stress i kroppen, som ett resultat av vilket nervsystemet lär sig att bättre motstå stressfaktorer.

Här är några örter som har visat sig ha positiva effekter:

• Rhodiola rosea - ökar energi och koncentration, bekämpar trötthet och utbrändhet. Ökar fokus, snabbhet och noggrannhet vid arbete under stressiga förhållanden.
• Eleutherococcus taggig - minskar mental och fysisk trötthet, hjälper till att bekämpa stress, förbättrar koncentrationen och minnet.
• Schisandra chinensis - kämpar mot mental trötthet, svaghet, ökar tiden för energiskt arbete.
• Panax ginseng - lindrar trötthet, förbättrar kognitiva förmågor - tänkande och lärande.
• Ashwagandha (indisk ginseng) - lindrar stress, har en positiv effekt på centrala nervsystemet, förbättrar immuniteten.
• Basilika - lindrar stress och trötthet, förbättrar minnet, normaliserar sömnen.

Du kan använda dessa örter i tinkturer eller tabletter enligt anvisningarna. Basilika kan läggas till maten som en krydda eller ätas färsk.

3. Ansiktsmassage

Ibland, i ett försök att slappna av, gnuggar du automatiskt din panna eller masserar dina tinningar. Denna reaktion är inte oavsiktlig. Ansiktsmassage hjälper till att lindra spänningar och ångest, förbättra humöret och lindra trötthet. Dessutom har det inte bara en lugnande effekt, utan också en uppfriskande och stimulerande effekt.

Du kan till och med massera ditt ansikte på arbetsplatsen, och du behöver ingen specialist för det. Använd bara våra instruktioner.

4. Mat rik på järn

Detta råd är inte lämpligt för alla, utan bara för personer med järnbrist. Men baserat på det faktum att 30% av hela jordens befolkning lider av denna kränkning, kommer det att vara användbart för många människor.

Om du inte har tillräckligt med järn i kosten, saknar din kropp hemoglobin, det järnhaltiga proteinet som ansvarar för att transportera syre. Symtomen på järnbristanemi inkluderar:

• Trötthet;
• svaghet;
• blek hud;
• bröstsmärtor, snabba hjärtslag, kort andning;
• huvudvärk eller yrsel;
• kalla lemmar;
• sköra naglar;
• inflammation i tungan;
• Willis-Ekboms sjukdom.

Järnbristanemi kan utvecklas med olika sjukdomar i samband med blodförlust, samt brist på järnrika livsmedel i kosten.

Enligt normerna för Rospotrebnadzor bör en vuxen man konsumera minst 8-10 mg järn per dag och en kvinna - 15-20 mg.

Vi får huvudsakligen järn från animaliska produkter: lever (9 mg per 100 g produkt), kalkon (4 mg per 100 g produkt), kyckling (3 mg per 100 g produkt), nötkött (2,8 mg per 100 g produkt).)), makrill (2, 3 mg per 100 g produkt). I dem är järn i hemform och absorberas väl av kroppen.

Järn finns också i växtprodukter, till exempel tång (16 mg per 100 g produkt), bovete och havre (7,8 mg per 100 g produkt), ärtor (6,8 mg per 100 g produkt), bönor (5, 9 mg per 100 g produkt), färska svampar (5,2 mg per 100 g produkt), persikor (4,1 mg per 100 g produkt), päron, äpplen, plommon, aprikoser (2, 3-2, 1 mg per 100 st. g av produkten). Men i växtkällor är den i en icke-hemform och är mycket mindre smältbar. Till exempel, från bönor kan kroppen endast absorbera 2-3% järn, medan från levern - 12-26%.

Dessutom hämmas absorptionen av detta mikroelement av innehållet av fytater och polyfenoler i baljväxter och spannmål, kalcium, vassleprotein och kasein i mejeriprodukter.

För att fylla på järnbrist, lägg till mer mat rik på detta spårämne och askorbinsyra till din kost. Det senare eliminerar de negativa effekterna av fytater, polyfenoler, kalcium och mjölkprotein på järnabsorptionen. Därför kan även vegetarianer helt täcka behovet av detta spårämne om de lägger till mer C-vitamin i kosten (normen för en vuxen är 50–70 mg per dag).

5. Jobba 90 minuter med vilopaus

En persons sömn är uppdelad i 90-minuterscykler. Under denna tid lyckas vi nå djup sömn och går sedan in i återhämtningsfasen REM, under vilken drömmar inträffar. Sömnens vågliknande natur beror på förändringen i hjärnvågorna - de elektriska frekvenser som vår hjärna arbetar med.

Forskare har märkt att cykliska 90-minutersförändringar i aktivitet inträffar under vakenhet. Professor Anders Ericsson vid Florida State University och kollegor har forskat om elitidrottares, musiker, skådespelares och schackspelares aktiviteter. Det visade sig att sessionerna för de bästa specialisterna varade inte mer än 1,5 timmar. De började på morgonen, hade tre 90-minuterspass med pauser emellan och arbetade sällan mer än 4,5 timmar om dagen. För bästa resultat i alla aktiviteter rekommenderar Ericsson att du undviker längre träning för att kunna återhämta dig helt från det nästa dag.

Professorn själv försökte denna teknik för att skriva en bok. Till skillnad från det tidigare stycket, som han arbetade med 10 timmar om dagen, avsatte Ericsson tre 90-minutersbitar för den nya boken på morgonen. Trots att boken tog mycket kortare tid per dag skrev han klart den dubbelt så snabbt som den förra.

Om ditt schema inte är ledigt och du inte har råd att arbeta bara 4, 5 timmar, försök att dela upp arbetet i 90-minutersintervaller med en vila på 10-20 minuter mellan dem.

Hur du får in allt i din arbetsdag

Här är en specifik handlingsplan:

1. Utvärdera om du har tillräckligt med järnrik mat i din kost. Konsumtionshastigheten för detta spårämne för män är 8-10 mg per dag, för kvinnor - 15-20 mg per dag. Om järn inte räcker, lägg till mer mat rik på detta spårämne: nötkött och kycklinglever, nötkött, kalkon. Kontrollera om du har tillräckligt med C-vitamin i kosten (50–70 mg per dag). Det hjälper till med absorptionen av järn från livsmedel och är särskilt nödvändigt för vegetarianer.
2. Prova adaptogena örter: Rhodiola rosea, Eleutherococcus taggig, vanlig ginseng, kinesisk magnolia, ashwagandha, basilika. Ta tinkturer eller tabletter enligt anvisningarna.
3. Dela upp din arbetsdag i 90 minuters arbetsintervall med 10-20 minuters vila. Om möjligt, gör inte en sak mer än 4,5 timmar om dagen.
4. Mellan arbetet, träna diafragmatisk andning (5-10 minuter), prova olika tekniker och se vad som fungerar för dig.
5. Var uppmärksam på musklerna i ansiktet. Om du känner att de kommer i kläm, ge en massage.