7 hårda pass med och utan den enklaste utrustningen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver inte gå till ett coolt gym för att ha ett ansträngande träningspass. Dessa intensiva träningspass kan utföras med minimal eller ingen utrustning.

Innan varje träningspass, gör leduppvärmningar och dynamiska stretchningar för att värma upp och aktivera dina muskler. Efter träning, glöm inte stretching också, var särskilt uppmärksam på musklerna som arbetade.

1. Träning med din egen vikt

Detta träningspass är perfekt för dig som inte har tillgång till fria vikter alls. Det hjälper till att träna musklerna i armar och bröst, höfter och skinkor, för att pumpa uthållighet.

Detta till synes lätta komplex blir en riktig utmaning om du gör det många gånger och inte vilar mellan seten.

• Sprint 200 meter.
• 10 armhävningar.

10 hoppknäböj

10 klätterövningar

Utför komplexet så många gånger du kan på 15 minuter, försök att inte vila mellan övningarna.

2. Träna för att träna de viktigaste muskelgrupperna

Detta är ett tufft komplex som belastar triceps och bröst, lår och kärnmuskler, pumpar uthållighet och bara lämnar dig utmattad i en pöl av svett. Förutom armhävningar finns det bara två övningar i detta pass.

burpee

Hoppa knäböj

Komplex struktur

1. 50 burpees.
2. 50 hoppknäböj.
3. 40 armhävningar.
4. 40 hoppknäböj.
5. 30 burpees.
6. 30 hoppknäböj.
7. 20 armhävningar.
8. 20 hoppknäböj.
9. 10 burpees.
10. 10 hoppknäböj.

Det är okej om du inte kan göra 40 armhävningar eller hopp i rad. Gör bara musklerna så att de misslyckas, vila sedan lite och fortsätt. Det viktigaste är att inte fördröja resten, komplexet ska vara väldigt intensivt.

3. Träning med utfall och pull-ups

Om du har en horisontell stång, prova detta träningspass. Den kombinerar övningar för över- och underkroppen: pull-ups pumpar musklerna i armar och rygg, och utfall i rörelse - höfter och skinkor.

Pull-ups kan utföras med vilket grepp som helst, strikt eller svängigt. Om du inte vet hur du ska dra upp ännu kan du använda ett elastiskt band eller göra excentriska pull-ups.

Gå 15 meter med utfall och gör sedan pull-ups. Börja med 10 pull-ups och i varje nästa tillvägagångssätt minska antalet: utfall 15 meter → 10 pull-ups → utfall 15 meter → 9 pull-ups → utfall 15 meter → 8 pull-ups och så vidare till en.

Om du vill belasta benen bättre och ha tillgång till fria vikter kan du göra utfall med lätta hantlar eller en skivstångsplatta höjd över huvudet.

4. Träning med hantlar

Var och en av övningarna pumpar flera muskelgrupper samtidigt, så det här träningspasset hjälper till att hålla hela kroppen i god form och tar inte mycket tid.

Omvända utfall, 10 gånger på varje ben

Squats med hantelpress upp, 10-12 reps

Enarmad hantel bänkpress, 10-12 reps per arm

Stående hantelrader, 10-12 reps

Kör 2-3 varv. Vila mellan övningarna - inte mer än 30 sekunder.

Om du inte har en bänkpress, gör samma övning på golvet.

5. Andra passet med hantlar

Träningspasset pumpar musklerna i core, sätesmuskler och hamstrings, rygg, bröst och triceps.

Rumänsk Hantel Marklyft - 12-15 reps

Lyft hantlar framför dig och åt sidorna - 12-15 reps. Två lyft – ett framför dig, ett åt sidorna – räknas som en repetition

Planka Hantelrader - 10-12 reps

Armhävningar - tills musklerna sviker

Hantelbänkpress bakom huvudet - 10-12 reps

Avsluta med en superset av 20-30 jump squats eller klätterövningar, vila 30 sekunder och håll sedan plankan på ett ben eller arm så länge du kan.

6. Plyometrisk träning

För detta träningspass behöver du hantlar och en höjd. Se till att värma upp innan du tränar för att förbereda din kropp för plyometrisk aktivitet.

Hantelsteg: 4 set med 4-6 reps på varje ben. Som backe kan du använda en stallstol, en bänk i parken, en kantsten i gymmet

Hoppa till en hög pollare (eller annan kulle) - 4 set med 4 reps

Hoppa över ett hinder - 4 set med 4 hopp. Som ett hinder kan du använda grävda däck, stopp i gymmet, eller några andra låga föremål som du kan hoppa över

Vila i två minuter mellan seten.

7. Träning med basutrustning

För detta träningspass behöver du den grundläggande utrustningen som finns i alla gym: skivstång, hantlar och en horisontell stång. Om du tränar hemma kan du byta ut skivstången mot hantlar.

Träningen är uppdelad i tre delar, i var och en av dem måste du slutföra tre cirklar.

Del 1

Utfaller i rörelse med en skivstång på ryggen, 10 reps per ben

Plyometriska armhävningar, 5-10 reps

Boxhoppning, 5-10 reps. Om det inte finns någon höjd, gör längdhoppet

Del 2

Bulgarian Dumbbell Split Squat, 10 reps per ben

• Burpee, 10 reps.
• Pull-ups, 5 reps.

Del 3

Omvända grepp pull-ups, 5 reps

Hoppning med byte av ben från ett utfall, 10 reps per ben

Rumänsk marklyft, 10 reps

Naturligtvis kommer sådana träningspass inte att hjälpa dig att bygga upp ett berg av muskler, men de är ganska lämpliga för att bibehålla god fysisk form och uthållighet, muskeltonus och kardiovaskulär hälsa.

Det är också ett bra resealternativ när du behöver hålla dig i form men inte kan gå till ett bra gym.