Varför att arbeta sent är värdelöst och till och med skadligt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många ställs inför ett val: att avsluta projektet och gå och lägga sig senare, eller släppa allt och gå åt sidan. I den här situationen är ett korrekt svar att gå och lägga sig så snart som möjligt.

Det är nästan midnatt på klockan, men det här är barns tid - du behöver fortfarande avsluta projektet, läsa artikeln och hoppa upp tidigt på morgonen för att komma i tid till träningen. Hur kan man sova när det är så mycket jobb?

Och i morgon blir det ännu mer arbete, eftersom en fyra timmars sömn kommer att påminna dig om dig själv med huvudvärk, försenad reaktion, förlust av uppmärksamhet. Arbetet kommer att stanna upp eftersom du inte kommer att kunna koncentrera dig.

Så lägg ifrån dig din bok, slå igen locket till den bärbara datorn och gå och lägg dig, för sömnbrist är inte bra. Absolut ingen fördel - inte en smula, inte en droppe, inte ett gram.

Vad sömnbrist gör med kroppen

• Bara en sömnlös natt påverkar immunförsvaret på ungefär samma sätt som stress. Att inte få tillräckligt med sömn sänker antalet vita blodkroppar, vilket gör dig sårbar för infektion.
• En sömnlös natt höjer blodtrycket. Om du är hypertoni kommer även en halv natt utan sömn att höja ditt blodtryck (på grund av stimulering av det sympatiska nervsystemet).
• Under sömnen fungerar det endokrina systemet, hormoner som ansvarar för tillväxt, värmereglering aktiveras och sömnbrist undergräver dessa processer. Samtidigt förändras cirkulationen av hormoner som är ansvariga för känslan av mättnad: leptin och ghrelin. Detta leder till konstant hunger och omärklig viktökning.
• En vecka med lite sömnbrist (sex timmars sömn om dagen är redan sömnbrist, och inte alls normen) ökar produktionen av antiinflammatoriska proteiner av cytokiner, vilket kan störa kardiovaskulära och nervsystems arbete.. För att klara av denna effekt lite, sov lite längre på helgen.
• Samma vecka med sex timmars sömn stör transkriptionen av gener som är ansvariga för dygnsrytm, metabolism och oxidativ stress.

Hur sömnbrist påverkar hjärnan

En sömnlös natt minskar koordinationen och den visuella reaktionshastigheten, vilket framgår av studier utförda i bilsimulatorer. …

I samma studie, som fann en ökning av cytokiner på grund av sömnlöshet, märkte forskare att tre nätter inte räcker för att få tillräckligt med sömn. Om du sover tio timmar tre nätter i rad återgår reaktionshastigheten inte till det normala.

Kronisk sömnbrist förstör korttids- och långtidsminnet, gör det svårt att fatta beslut, koncentrera sig och reagera på omgivningen.

Kontrollera om du har tillräckligt med sömn

Epworth Sleepiness Scale Test

För att ta reda på om du får tillräckligt med sömn, ta Epworth Sleepiness Scale Test. …

Betygsätt varje situation på en sömnighetsskala.

Poäng	Kvalitet
0	Jag kommer inte att somna
1	Det finns en chans att slumra till
2	Jag kan somna
3	Chansen är stor att jag kommer att somna

Bedömningssituationer:

• Du sitter och läser en bok.
• Du tittar på tv.
• Du sitter tyst på en offentlig plats (teater eller möte).
• Du kör en timme i bil (som passagerare).
• Du lägger dig för att vila efter middagen.
• Du sitter och chattar med någon.
• Du sitter, lunchen har precis avslutats (ingen alkohol).
• Du kör, bilen har stannat i en bilkö i några minuter.

Lägg ihop poängen i svaren för att se hur mycket sömn du verkligen vill ha. Medelpoängen på detta test är 4-5.

Testet fungerar inte för personer som lider av kronisk sömnlöshet.

Universellt test för sömnbrist

Prova ett annat test med flera frågor:

• Är det svårt att gå upp på morgonen?
• Kan du inte komma igång utan kaffe eller andra stimulantia?
• Gäspar du konstant?
• Dimma i huvudet, svårt att koncentrera sig, ingen lust att röra på sig?
• Blir du ofta sjuk?
• Ser du inga framsteg i dina träningspass?

Ju fler positiva svar du har, desto mer sömn behöver du.

Vad du ska göra om du inte kan sova på grund av ångest

Imorgon är en viktig dag, du är så orolig att du inte kan sova. Hur man fortsätter?

Om du definitivt behöver arbeta eller lära dig innan du går ut, försök att avsluta allt arbete med svagt ljus. Blått ljus från bildskärmar och skärmar är särskilt skadligt för sömnen. Det hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som produceras av tallkottkörteln för att förbereda kroppen för sömn. Installera program som automatiskt ändrar skärmens ljusstyrka när solen går ner. Du kan också filtrera bort blått ljus genom att bära glasögon med orange linser.

Lär dig avslappnande andningsövningar, lyssna på lugn musik.

I sängen behöver du bara sova och ha sex, inget annat. Om du ligger under täcket och känner dig stressad och oförmögen att sova, gå upp och gör något (gör örtte, lyssna på vaggvisorna) tills du är redo att försöka igen. Sängen ska inte förknippas med sömnlöshet.

Om sömnlöshet är kronisk (det händer mer än tre gånger i veckan i tre månader), är det dags att söka behandling. Besök en terapeut, neurolog och psykoterapeut.

Går det att lägga sig sen, och sedan sova lite längre

Vad är poängen? Bortsett från fysiologi finns det bara nackdelar med brist på sömn: det är svårare att lära sig, koncentrera sig och komma ihåg. Så överskjutande arbetstimmar är improduktiva. Genom att skjuta upp sänggåendet förkortar vi NREM-sömnen, där kortisolnivåerna sjunker.

Det är mycket arbete, men hjärnan är bara en och för livet. Låt honom sova. Det här är det bästa du kan göra.