Varför TRX-gångjärn är bra och hur man arbetar med dem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Öka muskelstyrka och uthållighet utan gym eller betalprogram.

Vad är TRX gångjärn och varför du bör prova dem

TRX (total body resistance exercise) är ett nylonband med en enkel mekanism för att justera längden, runda handgrepp och benöglor.

Denna kompakta utrustning kan användas för hemma- och utomhusträning, resor och affärsresor. Med TRX-upphängningsfästet kan du enkelt hålla fast vid en horisontell stång, stolpe, stolpe eller träd. Den andra fästningen - dörr - gör att du kan använda gångjärnen även där det inte finns några stabila stöd, till exempel i ett hotellrum.

Med TRX kan du göra dina kroppsviktspass mycket svårare, pumpa vilken muskelgrupp som helst och skapa galna uthållighetskomplex.

Dessutom hjälper TRX dig att bygga din perfekta mage. Nästan alla loopövningar belastar dina kärnmuskler: de är i konstant spänning för att upprätthålla balansen i en instabil miljö.

Hur man väljer TRX

Du kan köpa original TRX på eller från den enda i Ryssland.

Modeller finns tillgängliga för hemmet och kommersiellt bruk. Hushållen är billigare, designade för en belastning på upp till 180 kg, har handtag gjorda av polyuretanskum. De dyrare TRX är designade för gym, kan bära upp till 220 kg och är utrustade med antibakteriella gummigrepp.

Att köpa loopar på den officiella hemsidan ger dig tillgång till ett träningsprogram med videor och tryckta kalendrar. Det är sant att de ursprungliga modellerna inte är billiga: från 9 till nästan 20 tusen rubel.

Loop trainers P3 baserade på TRX säljs till och är flera gånger billigare - i intervallet 1-2 tusen rubel. Att döma av recensionerna är de ganska bekväma och hållbara, även om materialet i linjerna är tunnare än originalet. Inkluderar två fästen och en nätväska.

Vilka övningar man kan göra med TRX-loopar

Armhävningar från öglorna (tryck in öglorna)

Denna övning är enklare än vanliga armhävningar, men svårare än armhävningar från stabilt stöd.

Håll i öglehandtagen med händerna och tryck upp från dem. Genom att justera längden på linjerna kan du öka belastningen. Ju lägre du lägger öglorna, desto svårare blir det att trycka upp.

Om det är för lätt för dig, prova armhävningar. Denna övning kommer att belasta triceps och bröstmusklerna mycket mer.

Ta tag i öglornas handtag, hoppa och gå ut på raka armar, sänk axlarna, böj benen. Försök att göra armhävningar i hela intervallet tills dina axlar är parallella med golvet.

Loop rader

Häng på gångjärn på raka armar, sträck ut kroppen i en rad. Dra dig upp till TRX, för ihop dina skulderblad, rör handtagen mot bröstet och sänk dig sedan ner igen. Håll din kropp i nivå.

Ju lägre du sänker öglorna, desto svårare blir övningen. Prova olika positioner och hitta den perfekta.

Dra knäna till bröstet

Stå i stöd liggande, placera fötterna i öglorna. Böj dina knän och dra dem mot bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Planka

Placera fötterna i öglorna och stå på en betoning liggande. Försök att hålla ryggen rak, böja dig inte i nedre delen av ryggen.

Curl biceps

Ta tag i handtagen med ett omvänt grepp, häng och sträck ut kroppen i en rad. Dra dig upp till gångjärnen och för armarna mot huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Sidovändningar

Ta tag i öglornas handtag, räta ut armarna och sträck ut kroppen i en rak, sned linje. Utan att böja armarna, ta dem åt sidan och dra upp kroppen. Upprepa på andra sidan.

Hoppa knäböj

Ta tag i öglehandtagen, sätt dig ner och hoppa sedan. Medan du sitter på huk, håll ryggen rak, håll hälarna på golvet och sprid knäna åt sidorna.

Cross Lunge

Ta tag i gångjärnshandtagen, gå åt höger, placera ditt vänstra ben bakom ditt högra, kasta dig bakåt och rör vid golvet med ditt vänstra knä. Klättra upp och upprepa samma sak till vänster. Den här gången måste du röra golvet med ditt högra knä.

Looped glute bridge

Ligg på golvet på rygg, placera hälarna i öglorna, placera händerna längs kroppen. Höj och sänk bäckenet.

Armhävningar med ben i öglor

Placera benen i öglorna, stå i upprätt läge, spänn mage och rumpa så att kroppen sträcks i en linje. Tryck upp, rör vid golvet med bröstet. Sväng inte ut armbågarna åt sidorna, axlarna ska vara i en vinkel på 45 grader från kroppen eller mindre. Försök att kontrollera ländryggen, den ska inte hänga.

Om du känner för att göra övningen svårare, prova armhävningar på ett ben i en slinga.

Bulgariska split squats

Stå med ryggen mot skalet, placera en fot i öglan. Sitt ner på ett ben tills knät nuddar golvet, räta ut och upprepa. Se till att stödbenets knä inte sticker ut utanför tån. Byt ben.

Om du vill belasta musklerna mer, prova Jump Split Squat. Denna övning kommer inte bara att ge mer belastning, utan också pumpa benens explosiva styrka.

King's thrust

Detta är ett normalt marklyft, men med ett ben i öglan och utan vikt. Stå med ryggen mot gångjärnen, placera en fot i TRX. Böj ditt stödben lätt, böj dig framåt med rak rygg och rör vid golvet med händerna. Räta upp dig och upprepa övningen.

Om du är under press, prova King's Jump Row.

Ansiktsdragkraft

Dra dig upp till öglorna som i föregående övning, men sväng upp underarmarna under marklyftet så att armbågsvinkeln blir 90 grader. Kom ner och upprepa.

Omvänt V-veck

Stå vid en betoning liggande, sträck ut kroppen i en rad. Flytta upp bäckenet så att kroppen liknar ett inverterat V. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

Dra knäna till axlarna

Stå upprätt, placera fötterna i öglorna. Sträck med båda knäna till höger axel, medan kroppen ska vända åt höger. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

Tricepsförlängning

Ta tag i gångjärnshandtagen och dra ut dem framför dig i ansiktshöjd. Samtidigt lutar kroppen. Böj armbågarna, luta dig framåt och häng på gångjärnen, håll kroppen rak. Med dina händers ansträngning, återgå till startpositionen och upprepa.

Avel händer

Ta tag i öglornas handtag, räta ut armarna framför dig, sträck ut kroppen i en linje i vinkel. Sprid ut dina armar åt sidorna så långt som möjligt och för sedan tillbaka dem. Böj inte armbågarna helt, gör övningen försiktigt och värm upp ordentligt.

Ju lägre du sänker öglorna, desto svårare blir övningen.

Y-drag

Dra dig upp från en lutande position, för armarna upp och ut åt sidorna. Överst liknar kroppen bokstaven Y.

Enarmade pull-ups med en U-sväng

Ta tag i öglan med en hand, häng på den och sträck ut kroppen i en linje. Vänd kroppen åt sidan så att bröstkorgen är vinkelrät mot golvet, rör vid golvet med din lediga hand. Vrid kroppen bakåt och dra dig med ena handen till öglan. Med din fria hand sträcker du dig upp och framåt. Gör det antal gånger som krävs och upprepa för den andra handen.

L-drag från golvet

Justera handtagen så att du kan hålla i dem med raka armar när du sitter på golvet. Sitt på golvet, sträck benen rakt framåt och ta tag i handtagen. Från denna position, dra dig upp till öglorna, utan att ändra bäckenets och benens position, så att kroppen vid den översta punkten liknar bokstaven L. Sänk ner till golvet och upprepa.

Lämna fötterna platt på golvet för att göra träningen lättare.

Rulla ut

Ta tag i gångjärnshandtagen, sträck ut armarna rakt framför dig. Luta dig framåt, lyft upp armarna så att hela kroppen sträcks ut i en rad. Återgå till startpositionen och upprepa.

Utgång till handstående

Denna övning fungerar utmärkt på axlarna och coremusklerna. Placera fötterna i öglorna, stå vid en betoning liggande. På dina händer, steg tillbaka tills du är i ett handstående. Kom tillbaka och upprepa.

Om du är rädd för att gå till ett helt handstående, försök att bara gå halvvägs och komma tillbaka. Om du vill komplicera övningen, gör armhävningar mellan passen på händerna.

Pistoler

Ta tag i öglorna med händerna, lyft och räta ut ett ben. Sitt ner utan att böja ditt upphöjda ben. Stöd dig själv med händerna, lämna squat och upprepa övningen. Försök att hålla ryggen rak.

Utfaller på ett ben

Ta tag i gångjärnshandtagen, böj ditt knä och för tillbaka smalbenet. Gå ner i en knäböj, rör vid golvet med ditt knä. Lyft upp på öglorna och upprepa övningen.

Omvända crunches

Ligg på golvet på rygg, placera hälarna i öglorna, lyft bäckenet och sänk ryggen från golvet. Under hela övningen är nedre delen av ryggen upphängd. Lyft upp bäckenet, böj knäna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Vilka träningspass kan komponeras med TRX loopar

Träna 3-5 gånger i veckan, vila mellan träningspassen, eller ha dagar med konditionsträning, jogging eller simning.

Om du ska göra fem gånger i veckan, efter den tredje träningsrutinen, gå tillbaka till det första eller kör två varv till.

Värm upp lite innan du tränar för att höja din puls och värma upp dina muskler. Spring till exempel upp och ner för trappor eller hoppa rep i 3-5 minuter.

Regelbundna träningspass

Utför varje övning i tre set om 10-15 gånger (på varje sida), och för plankan - 30-60 sekunder.

Träning 1

1. Armhävningar från öglorna.
2. Loop rader.
3. Hoppa knäböj.
4. Y-drag.
5. Ryggutfall på ett ben.
6. Planka.
7. King's thrust.
8. Dra knäna till bröstet.

Träning 2

1. Armhävningar med ben i öglor.
2. Stående bicepscurl.
3. Ansiktsdragkraft.
4. Förlängning för triceps.
5. Bulgariska split squats.
6. Glute bridge.
7. Omvänt V-veck.
8. U-svängar åt sidorna.

Träning 3

1. Pull-ups med en hand med en tur.
2. Avel händer.
3. L-pull-ups.
4. Pistoler.
5. Gå ut från stödet liggandes i ett handstående (3-5 gånger).
6. Rulla ut.
7. Dra knäna till axlarna.
8. Omvända crunches.

Börja med tre set för varje övning och arbeta dig upp till fem. Du kan också justera antalet repetitioner. Om du känner att du fortfarande har styrka i slutet av setet, gör mer.

Du har valt rätt antal repetitioner om de senaste 2-3 gångerna på vandringen är svåra, men du kan utföra dem med bra teknik och inte bryta upp setet i flera delar.

Intensiv cirkelträning

Cirkelträning kan hjälpa dig att bygga uthållighet och bränna fler kalorier på kortare tid. Gör dem två gånger i veckan.

Träning 1

Ställ in en timer på 20 minuter. Gör varje övning i 20 sekunder och vila resten av minuten.

1. Armhävningar med ben i öglorna (om det finns tillräckligt med förberedelser, armhävningar på öglorna som på ringarna).
2. Loop rader.
3. Korsutfall.
4. Dra knäna mot bröstet medan du ligger ner.
5. Hoppa knäböj.

Totalt måste du slutföra 4 cirklar, vila inte mellan cirklarna.

Öka arbetstiden allt eftersom du vänjer dig. Till exempel kan du efter några månader komma till 40 sekunders arbete och 20 sekunders vila.

Träning 2

Gör övningarna efter varandra 5 till 10 gånger. Till exempel 5 armhävningar, 5 knäböj, 6 armhävningar, 6 knäböj och så vidare upp till 10 armhävningar och 10 knäböj.

1. Armhävningar från öglorna.
2. Pistoler.
3. Ansiktsdragkraft.
4. King's thrust.
5. Omvänt V-veck.

Öka gradvis antalet repetitioner till 11, 12 och så vidare.