6 tips som hjälper dig att bemästra självkontroll

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett utdrag ur boken”Vilja och självkontroll. Hur gener och hjärnan hindrar oss från att bekämpa frestelser Irina Yakutenko kommer att hjälpa dig att förstå hur man kan ge upp tillfälliga nöjen och utveckla järnviljestyrka.

Tips # 1. Gå ur sikte för allt som kan fresta dig

Om du slutar röka, förvara inte cigaretter hemma. Om du lider av shopaholism, direkt efter lönechecken, ta ut pengar från kortet och lägg dem i nattduksbordet eller på panten, där det är svårare att få tag i det, och bär aldrig med dig stora summor.

Om du tappar viljan vid åsynen av stärkelsehaltig mat - laga bröd och bakverk bara själv. Det är en sak när en färsk vit limpa ligger i köket och du bara behöver skära av en bit (eller så kan du till och med knapra av en limpa, vilket verkligen), och en helt annan sak är när du behöver föda upp en historia för fyra timmar med deg och jäst.

Det är viktigt att göra förföriska saker så svåra att nå som möjligt så att den automatiska responsen från det limbiska systemet inte förnekar dina ansträngningar att dämpa dina passioner.

Även om det limbiska systemet spelas så hårt att det tvingar dig att klä på dig och gå till affären för bröd och cigaretter (detta händer i extrema fall), kommer du under vägen att ha en chans att ändra dig och förhindra en katastrof.

Tips # 2. Om frestelsen inte kan undvikas, fokusera på de mest abstrakta egenskaperna

När Michel (Walter Michel är psykolog, en ledande expert på självkontroll. - Red.) bad barnen, som han torterade med "marshmallow"-tester, att tänka på sötsakers mest frestande egenskaper, kunde de inte ens stå ut med en några minuter.

Barn som uppmuntrades att tänka på marshmallows eftersom vita mjuka moln varade mycket längre, både småbarn "trasiga" av tanken på att tänka på smaken och lukten av en goding, och de som inte fick några instruktioner.

Kärnan i "marshmallow"-degen: ett litet barn sattes i en stol i ett separat rum och erbjöd sig att äta marshmallows med ett villkor. Sötman kan ätas just nu eller så kan du vänta i femton minuter och få två marshmallows redan. I vissa fall åt barn marshmallows utan att ens lyssna på förhållandena. Men det fanns också de som kunde hålla ut den utsatta tiden och få en välförtjänt belöning.

Det är på det "heta" systemet med automatiska reaktioner som all reklam är inriktad: kom ihåg hur frestande varm karamell flödar i tv-spots, i vilka glänsande nötter faller och hur outhärdligt aptitretande all denna skönhet är täckt med tjock trögflytande choklad. Och hur folket från yoghurtreklamen slickar sig om läpparna och rullar vällustigt med ögonen: när vi ser på den överjordiska lyckan de upplever vill vi genast springa till butiken för att också känna den.

Genom att medvetet avstå från allt attraktivt i källan till dina önskningar, håller du det "heta systemet" (limbiskt) borta, och den "kalla" (prefrontala cortex) vet redan att inte ge efter för frestelser.

Tänk på din vackra kollega enbart i samband med dina gemensamma projekt och hennes professionella egenskaper, och när du ska besöka din moster, välj godis som styrs av förpackningens skönhet och inte dina egna smakpreferenser.

Tips # 3: Få ditt limbiska system att fungera för dig: använd det för att svärta ner orsaken till dina frestelser

Det limbiska systemet är ett kraftfullt uråldrigt verktyg som gjorde det möjligt för våra förfäder att överleva, vilket fick dem att vilja ha något väldigt mycket, som sex, eller omvänt väldigt mycket inte vilja ha något - säg att bli uppäten av en tiger. Påskyndade av det känslomässiga samtalet från det "heta" systemet, uppnår djur ständigt sina mål, eftersom begär är den bästa motivatorn.

De grundläggande inställningarna för en person är sådana att han vid åsynen av en chokladkaka känner exakt önskan, och inte avsky eller avsky, oavsett hur mycket miljontals misslyckade gå ner i vikt skulle vilja. Men genom att använda den prefrontala cortexen kan du slå ner dessa inställningar och på konstgjord väg skapa mer kraftfulla. För att göra detta måste du korrekt föreställa dig konsekvenserna av handlingen, vilket skulle vara bra att undvika genom att använda det "heta" känslosystemet så fullständigt som möjligt.

Ju ljusare och mer uttrycksfull du föreställer dig något, desto starkare blir din önskan eller motvilja.

Om du är outhärdligt frestad att röka, tänk dig själv, fortfarande ung, men döende i lungcancer på en kall, sjaskig avdelning, där fartyget byts varannan dag, och linnet lämnas helt från den tidigare patienten. Om du har en oemotståndlig önskan att äta ett paket kakor, rita en bild i ditt huvud av hur du i din mans telefon hittar en helt otvetydig korrespondens med en okänd (men, uppenbarligen, slank) passion.

När du klockan två på morgonen vill se ytterligare ett avsnitt av din favorit-tv-serie, även om det nästa morgon är ett viktigt möte som du inte är redo för, föreställ dig hur du bara har ätit bovete under den tredje månaden utan arbete. Se dig själv krypa bakom soffan för att hitta det rullade tiorubelmyntet, för utan det har du inte tillräckligt med pengar för att betala din hyra.

Släpp lös fantasin till fullo: här skriver du till dina vänner och ber dem ödmjukt om åtminstone lite pengar. Så de vägrar eller lånar, men samtidigt tittar de föraktfullt och lite äckligt på dig och efter det slutar de kalla till bolagsstämmor - du har fortfarande inget att betala med på ett café. Föreställ dig hur du flitigt lagar trasiga strumpbyxor i en timme: det verkar för dig att allt är väldigt snyggt, men en vän på mötet frågar högt vad för konstigt mönster du har på ditt högra knä.

För varje frestelse kan du komma på många alternativ för vedergällning, men det är väldigt viktigt att välja den som verkligen gör ont.

Du är till exempel en tjej och du kan inte sluta röka på något sätt, men lungcancer stör dig inte alls. Men det oroar dig att din kontorskollega inte tittar åt dig. Så tänk dig inte en sjukhusavdelning, utan hur hemskt det kommer att lukta från din mun, hur äckligt gula dina tänder och fingrar kommer att bli. Det är troligt att för dig personligen kommer den här bilden att fungera mer effektivt än hotet om för tidig död.

Det finns inget skamligt här: bara fokusera på det som verkligen är viktigt för dig, och inte följa de påtvingade normerna (cancer är en skräck-skräck), kan du uppnå resultat och hur du irriterar det limbiska systemet.

Efter att ha förstått vilket av alternativen för den mardrömslika framtiden som berör dig mest, måste du "slå på" en bild av detta alternativ i ditt huvud vid varje möte med frestelsen.

Först kommer du att glömma att göra detta eller kalla fram den skapade bilden för sent, efter att ha ätit en chokladkaka eller hoppat över en träningsklass. Men om du fortsätter träna kommer hjärnan ganska snart att bana de nödvändiga nervbanorna i huvudet och bestämt koppla den eller den frestelsen till en vidrig bild.

Och sedan, när man tittar på ett farligt föremål, kommer en "förtalande" intrig, perfekt till detaljer, att dyka upp före, och helst istället för, den vanliga reaktionen av lust. Men även om det limbiska systemet hinner vilja ha något skadligt, kommer en detaljerad och känslomässigt färgad äcklig bild snabbt att ersätta det invanda begäret. […]

Tips # 4. Kom på en tydlig strategi för att hantera en situation när du ställs inför frestelser

Att föreställa sig de vidriga konsekvenserna av den oönskade handlingen som du bestämmer dig för är ett mycket effektivt sätt att hantera ögonblickets önskningar. Vi kan säga att detta är tungt artilleri, vilket är vettigt att använda för att bekämpa de mest formidabla frestelser. Det finns en annan taktik för att avvärja de mindre frestelser som väntar människor med viljestyrka problem vid varje tur. Walter Michel kallar hennes plan "om … då."

För att utveckla det måste du först observera dig själv en tid och ta reda på i vilka situationer du oftast visar svag kommer, säg att öppna en flik med ditt favorit sociala nätverk. Låt oss säga att du befinner dig i att surfa på Facebook eller VKontakte när du har en tråkig uppgift på jobbet.

Eller så är du frestad att kolla gilla-markeringarna om du vet att det är en särskilt svår uppgift framför dig – säg att du förbereder dig för ett pass och har nått en svår biljett. Kom ihåg detta tillstånd och kom på kontrollord som du kommer att säga till dig själv nästa gång du känner det. Inget speciellt behövs, enkelt nog: "Nej, jag kan inte, jag jobbar", eller "Det här är en frestelse, sluta!", Eller till och med "Stopp! Bli inte distraherad, trasa!" (även om det är bättre att göra utan negativitet mot sig själv).

Om jag är uttråkad och redo att öppna Facebook säger jag till mig själv”Stopp! Bli inte distraherad!”, tar jag händerna från tangentbordet och tittar ut genom fönstret i 10 sekunder. Sedan går jag tillbaka till jobbet.

Trots den till synes enkelhet och till och med en del klumpighet fungerar "om … då"-planen väldigt bra. Å ena sidan slår "om… då"-planen ner det limbiska systemets automatiska respons och ger flera besparingssekunder, under vilka den okomplicerade prefrontala cortexen har tid att slå på och vidta åtgärder. En tidsfördröjning är särskilt användbar för dem som har en främre cingulate cortex "flundra": sådana människor har inte tid att skära av konflikten mellan en momentan impuls och ett långsiktigt mål i tid.

Å andra sidan fungerar det alternativa beteendescenariot som en röd sill. För att den här tekniken ska fungera är det viktigt att inte bara titta på stimulansen, utan att ens tänka på det: den mentala bilden tänder det limbiska systemet lika bra som verkliga prototyper.

Tips # 5: Förse dig själv med yttre tvång

Det finns sällsynta lyckligt lottade som inte behöver sticka sig själva: de har tillräckligt med inre motivation för att göra helt rätt saker och vägra fel. Men de flesta av dessa uppgifter är svåra – av olika anledningar.

För vissa fungerar den främre cingulate cortex (ACC) inte bra, och de spårar inte konflikten mellan den tillfälliga önskan – istället för gymmet att stanna hemma och dricka öl – och globala mål – att gå ner i vikt och bygga muskler genom att sommar. Andra har en överutvecklad amygdala, de reagerar på alla frestelser och kan därför inte börja studera engelska hemma, även om de köpt sig den bästa läroboken och till och med röjt bordet.

Istället för att för tusende gången hoppas att du idag på något sätt kommer att vara mer viljestark än vanligt, beröva dig själv ett val.

Om du anmäler dig till en engelskakurs är du garanterad att studera åtminstone under lektionen. Sannolikheten att du kommer att nå platsen för dess innehav ökar många gånger om när kurserna är betalda (å andra sidan är det vettigt att inte skriva in sig på den bästa skolan i staden, utan i den närmaste, annars avsky från en lång väg i trafikstockningar eller trånga transporter kommer att "övervinna" smärtan av pengar som spenderas).

De flesta lämnar gymmet efter ett par pass för att det är svårt att dra järn och få människor kan frivilligt döma sig själva för den vaga utsiktens skull att de någon gång i framtiden (möjligen) kommer att få en tonad kropp. Det är mycket lättare att lyda tränarens order. Och ekonomisk motivation och tafatthet inför en främling som väntar på dig vid utsatt tid stimulerar dessutom att inte missa lektioner.

Råd nummer 5.1. Skapa medvetet situationer där du inte kan undvika en användbar, men inte särskilt trevlig affär nu

Förfining och utökning av tidigare råd. Om du har problem med motivationen, då när du väljer mellan en aktivitet som är trevlig nu, men skadlig efteråt och inte särskilt attraktiv för tillfället, men som lovar stora fördelar i framtiden, kommer du oftare att välja den förra. Försätt dig därför inte i en sådan situation och se till att det inte finns något sådant val.

Ladda till exempel ner en app som blockerar sociala medier under kontorstid. Slå på den under en resa med tunnelbanan, och då har du inga andra alternativ än att äntligen börja läsa en bok som du har haft i väskan länge, men aldrig öppnat. Översätt alla prylar till engelska och köp filmer utan ryskt ljudspår - på så sätt får du språkinlärningen igång och undviker frestelsen att se allt på ryska.

Gör en regel att du bara spelar upp nya avsnitt av ditt favoritprogram från din telefon på stativet framför löpbandet. Den här taktiken är ett självgjort externt tvång, och till skillnad från hundrade gångens löften om "Hitta tid och sätt dig ner till engelska" fungerar den verkligen.

Tips # 6: Skaffa dig en deadline

"Sista kvällen före deadline gör jag mitt bästa." Om du är en av dem som ofta säger detta, vet att du har fel. Ja, en deadline, särskilt om sanktioner följer på dess misslyckande, är ett kraftfullt yttre tvång som får nästan alla att arbeta.

I tidsbesvär dyker det upp ett väldigt starkt känslomässigt färgat mål, det vill säga själva motivationen som personer med självkontrollproblem vanligtvis saknar. Men stressreaktionen som oundvikligen utlöses under dessa förhållanden undertrycker PFC och sänker kvaliteten på arbetet.

Efter att ha jobbat hela natten före leveransen av projektet kanske du avslutar det, men det blir klart värre än om du systematiskt arbetat med det i flera månader.

I situationen "Att lämna över projektet eller inte klara det på något sätt" är detta beslut motiverat, men för att lyckas i din karriär och livet i allmänhet är det mer användbart att bemästra den värdefulla skickligheten att arbeta stabilt för en lång tid. Även om tidsfristerna är användbara här - dock inte riktiga, utan modellerade sådana.

Du har säkert märkt att i situationer där du måste springa någonstans på ett par timmar är arbetet så produktivt som möjligt. Speciellt om du inte behöver springa till kliniken eller till dagis för barnet, utan till biografen eller för att besöka vänner, det vill säga dit något trevligt förväntas.

Detta kränkande fenomen ("Åh, bara accelererat, men redan nu måste vi runda av!") har en helt vetenskaplig förklaring. Behovet av att lämna är ett yttre tvång och samtidigt en deadline. Du vet att du bara har två timmar på dig - en klart begränsad tid som nästan vem som helst kan hålla ut utan att bli distraherad.

Om du behöver fly för ett trevligt tillfälle, stöds självkontrollen vid denna tid dessutom av dopaminpåfyllning från väntan (som du kommer ihåg, är dopamin bara ansvarig för att förvänta sig nöje). Efter att ha avslutat akutarbete känner en person tillfredsställelse - han har arbetat bra, nu kan han vila lagligt.

Genom att förse dig själv med så trevliga deadlines kommer du att få flera timmars fullfjädrad arbete - utan att vandra genom sociala nätverk och främmande webbplatser.

Men det är viktigt att inte överdriva det: yttre motivation fungerar inte i det oändliga, och du kommer inte att kunna sträcka ut mer än två, max tre timmar på en väntan. Men två timmars kontinuerligt eftertänksamt arbete är ibland värt en hel dag.