5 myter som hindrar oss från att skapa goda vanor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sluta gnälla över dig själv för brist på disciplin och saknade dagar.

Endast 8 % av människorna lyckas uppfylla sina egna nyårslöften. Fast det ger dem ungefär varje sekund. För att förändra till det bättre – att gå ner i vikt, börja träna eller utbilda dig själv – är det viktigt att skapa nya goda vanor eller bli av med gamla och dåliga. Detta är inte alltid lätt att göra. Det beror delvis på att det finns många missuppfattningar om att arbeta med vanor som gör uppgiften ännu svårare. Låt oss ta itu med några av dem.

1. Vanan bildas 21 dagar

Du har förmodligen hört detta uttalande mer än en gång. För första gången lät det tillbaka på 60-talet i boken av Maxwell Moltz "Psychocybernetics". Senare replikerades denna idé av psykologer, experter på personlig tillväxt och i allmänhet alla och alla som inte är lata. Du kanske har stött på boken "En värld utan klagomål", där författaren Will Bowen föreslog att tre veckor utan kritik, klagomål och gnäll radikalt skulle kunna förändra en människas världsbild och liv.

Idén med 21 dagar låter väldigt förförisk och inspirerande: på mindre än en månad kan du bli en annan person - produktiv och framgångsrik, sporta och läsa en timme om dagen.

Men enligt forskning tar det 18 till 254 dagar att permanent bilda en ny vana eller bli av med en gammal. Till exempel bildas vanan att träna efter sex veckors regelbunden träning. Det låter inte så optimistiskt längre. Men det är bättre att veta detta än att skämma bort sig själv med illusioner.

2. Att skapa en ny vana är en fråga om disciplin och viljestyrka

Viljestyrka tillmäts i allmänhet för stor vikt. Enligt uppgift räcker det bara att anstränga sig och tvinga dig själv att göra övningar ett tag eller göra utan godis - och allt kommer att ordna sig. Kunde du inte tvinga? Jo, då är du en viljesvag lump, det är ditt eget fel.

Faktum är att vanor bara behövs för att klara sig utan frivilliga ansträngningar. När allt kommer omkring är viljestyrka en uttömlig resurs. Det är som en muskel som inte kan pumpas oändligt, du kan inte gå långt på den ensam.

För att nå framgång behöver du skapa en så kallad vaneslinga, som består av en trigger, ett handlingsmönster och en belöning. Till exempel hör du väckarklockan, stiger upp ur sängen, dricker ett glas vatten - det här är en trigger, ett ögonblick i tiden eller en händelse som påminner dig om din uppgift.

Sedan utför du en viss sekvens av handlingar: ta på dig träningsbyxor, bred ut mattan, gör yoga. Efter det kommer du definitivt att få en belöning - en känsla av lätthet i hela kroppen, ett gott humör, glädjen att besegra dig själv, en bock i dagboken, en kopp utsökt te eller kaffe.

Belöning är kanske den viktigaste delen av vanebildning.

Det är det som hjälper till att lura dopaminsystemet, få det att tro att morgonövningar eller att memorera främmande ord är väldigt enkelt och roligt och naturligtvis måste du upprepa det oftare. Var noga med att tänka på vad som kan vara en belöning för dig: beröm dig själv, skäm bort dig själv med små bekvämligheter och presenter, leta efter något i varje uppgift som ger glädje.

Kombinera utmanande aktiviteter med de som ger dig glädje, som att spela en podcast eller ljudbok medan du springer. Behåll en vanespårare: Att bocka i rutorna eller måla rutorna på kalendern är också en slags belöning.

3. Appar och tjänster hjälper till att skapa vanor

En annan attraktiv idé, som aktivt utnyttjas av skaparna av alla typer av, ofta betalda tjänster. Ladda ner appen, följ instruktionerna, slå på tusen påminnelser – så får du goda vanor, framgång och ett lyckligt liv.

Tyvärr hjälper inte bara program och tjänster att bygga upp vanor. Och många stör till och med. Till exempel, på spelapplikationer som förvandlar arbete på dig själv till ett slags MMORPG med poäng och konkurrens mellan deltagare, riskerar du att lägga all tid som du kan ägna åt sport, läsning eller främmande språk.

Forskare har också funnit att påminnelser i varje första vaneapp faktiskt hämmar vanebildning i det långa loppet.

4. Om du missade en dag var allt förlorat

Du har förmodligen hört denna teori mer än en gång. Det är viktigt att upprepa någon åtgärd varje dag, utan att hoppa över. Och om du bryter kedjan minst en gång, devalveras alla tidigare prestationer och du måste börja om. Låter väldigt hårt och inte överdrivet motiverande. Därför blir många, som har missat en morgonrunda eller en engelsklektion, upprörda, kommer till slutsatsen att allt är värdelöst och slutar arbeta med sina vanor.

Och förgäves. Regelbundenhet är mycket viktig för både vanor och färdigheter. När vi upprepar något konstant hjälper vi till att bilda neurala kopplingar, så att handlingen blir lättare för varje ny tid. Och ja, för experimentets renhet, efter att ha hoppat över alla kryssrutor som du lägger i vanetrackern nollställs och nedräkningen av dagarna börjar om.

Men det betyder inte att alla ansträngningar var bortkastade.

Din hjärna började fortfarande förändras, absorbera ny kunskap, lära dig tidigare okända färdigheter. Kunskap, erfarenhet och neurala kopplingar kommer inte att försvinna någonstans på en dag eller två. Forskare som har fått reda på att engångsfrånvaro inte alls stör bildandet av goda vanor talar om detta.

5. Huvudsaken är att förändra dig själv

Detta är ungefär samma sak som med viljestyrka. Det verkar för oss att nyckeln till förändring bara ligger i vårt beteende. Om du ändrar det – till exempel börjar du gå upp tidigt och laga havregrynsgröt – kommer du också att ändra din vana.

Samtidigt struntar vi helt i miljöns roll, och den är också ganska betydande.

Ät en hälsosam frukost: du kan slå dig själv för att du inte har tillräckligt med entusiasm för att laga gröt på morgonen, eller så kan du analysera vad det verkliga problemet är. Kanske gillar du inte havregryn så mycket – då bör du fundera på andra alternativ för en hälsosam frukost eller se till att det alltid finns nötter och frukter hemma som gör gröten godare.

Eller så vill du kanske inte stå vid spisen på morgonen. Då ska du köpa en slowcooker eller göra "lat havregryn" på kvällen: häll flingorna med jäst bakad mjölk eller yoghurt, tillsätt frukt och bär och låt stå över natten. Det är samma sak med sport: det kan vara lättare för dig att jogga om du köper snygga sneakers och förbereder dina kläder på kvällen. Med ett ord, du bör inte bara lita på din egen disciplin - se till att det är trevligt och bekvämt att arbeta med dina vanor.