Så här börjar du springa: den kompletta nybörjarguiden

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi ökar dina chanser att bli kär i denna sport.

Börja med att gå

Om sista gången du sprang i skolan, och sedan motvilligt, en trappa orsakar andnöd eller om det finns mycket övervikt, är det bättre att börja med att gå.

Sikta på att gå 10 000 steg varje dag i minst en vecka. Det är bara en siffra, men det är bättre att bli vägledd av något: det är lättare att börja på det här sättet.

Varje kilometer du springer förbättrar din kondition och förbereder dig för din första löprunda. Om du leder en aktiv livsstil och går mycket kan du genast börja löpträna.

Omväxlande löpning och promenad

Artyom Kuftyrev, mästare i idrott i friidrott och tränare, säger att många nybörjare uppfattar löpning som en snabb övervinna av en distans, så de susar snabbt ut.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrott, maratonlöpare, grundare av löpskolan Instarun

På första åket blir nybörjare skrämda av nya förnimmelser: pulsen och andningsrytmen ökar, trycket och blodcirkulationen ökar, kanske någonstans, något sticker av vana. Kroppen försöker anpassa sig till det nya arbetssättet, men det tar tid. Håller du ut lite så löser det sig och det blir lättare för dig. Men detta är bara om du har valt ett lämpligt tempo för dig själv från början!

Ge din kropp en chans att anpassa sig: Börja långsamt. Här är ett exempel på ett nybörjarpass omväxlande löpning och promenad från vår expert.

Ställ in en timer och kör i 3 minuter, gå sedan till ett steg under de kommande 2 minuterna - det här är en serie. Det finns sex av dem att göra, vilket tar dig 30 minuter.

Som sagt, kom ihåg att tre minuters löpning inte är en fullvärdig sprint. Du kommer inte hålla länge på det här sättet. Ditt löpsteg ska vara bekvämt.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrott, maratonlöpare, grundare av löpskolan Instarun

För att hålla rätt tempo, använd en enkel regel: du måste behålla förmågan att föra kontinuerlig dialog medan du springer. Detta tempo kallas också vardagligt.

Det rekommenderas ofta att springa med ett öga på din puls, men om du inte har en bröstpulsmätare kommer det att vara till liten nytta. Fitnessarmband och klockor bestämmer väldigt grovt pulsen och ger enorma fel.

Dessutom hävdar Artyom att siffrorna kan skilja sig åt beroende på den specifika personen och till en början är det bättre att fokusera på sina känslor.

Om du inte kan hålla din taltakt i tre minuter, minska din löptid. Du kan till exempel springa i 2 minuter och gå i 3 minuter, eller springa i 1 minut och gå de återstående 4 minuterna.

Träna regelbundet och öka tiden

För en snabb anpassning av kroppen behövs regelbunden stress och återhämtningstid.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrott, maratonlöpare, grundare av löpskolan Instarun

Den mest effektiva tillväxten i träning ses hos löpare som tränar 3-4 gånger i veckan. Om du ordnar träningspass varannan dag, så kommer du på två veckor att genomföra dem sju. Denna rytm gör att du får tid att återhämta dig och inte förlora din skicklighet.

Samtidigt, för framsteg, måste du gradvis öka löptiden. Om du känner dig bekväm med att springa 3 minuter och gå 2 minuter, använd följande plan:

• Vecka 1: 3 minuters löpning, 2 minuters promenad - 6 serier (30 minuter).
• 2 veckor: 4 minuters löpning, 2 minuters promenad - 5 serier (30 minuter).
• 3 veckor: 5 minuters löpning, 2 minuters promenad - 4-5 serier (28-35 minuter).
• 4 veckor: 5 minuters löpning, 1 minuts gång - 5 serier (30 minuter).
• 5 veckor: hela 30 minuters löpning utan att gå.
• 6 veckor: 35 minuters löpning.
• 7 veckor: 40 minuters löpning.
• 8 veckor: 45 minuters löpning.

Om du känner dig väldigt trött innan du genomfört ditt träningspass enligt plan, så har du antingen tagit för högt tempo eller sprungit för länge.

Rulla tillbaka och upprepa föregående vecka en gång till och försök sedan igen. Och i inget fall sluta inte under förevändningen: "Löpning är trots allt inte mitt." Du behöver bara mer tid att anpassa dig.

Om du fortsätter har du redan vunnit.

Värm alltid upp ordentligt innan du tränar

Gör alltid en leduppvärmning innan du joggar.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrott, maratonlöpare, grundare av löpskolan Instarun

Uppvärmningsövningar aktiverar de grundläggande motoriska enheterna i din kropp och säkerställer optimal fördelning av ledvätska i lederna, vilket förbättrar deras glid och rörlighet.

I videon visar Artyom Kuftyrev en kort uppvärmning som behöver vara en del av ditt träningspass. Detta är särskilt viktigt för dem som springer på morgonen, när kroppen är ganska stel och stel. Gör övningarna smidigt, utan plötsliga rörelser.

Kyl ner efter träning

Artyom säger att passet kan avslutas med dynamisk eller statisk stretching. Vilken beror på dina mål:

• Om du inte ska göra något efter löpningen, välj statisk stretching.
• Om du vill avsluta din löptur med en cirkulär styrketräning eller hoppövning, gör en dynamisk stretch. Detta är en uppsättning flerledsövningar som hjälper dig att flexa din kropp mer grundligt, förbereda den för andra rörelser och minska risken för skador.

Hur man gör statisk stretching

Statisk stretching är när du intar en viss position där musklerna sträcks, och håller den ett tag. Det kommer att hjälpa till att slappna av de viktigaste muskelgrupperna som har arbetat under löpningen. I videon nedan visar vår expert en uppsättning stretchövningar efter en löprunda.

Håll varje position i 45-60 sekunder, stretcha utan fanatism (smärtan ska vara minimal).

Hur man gör dynamisk stretching

Dynamisk stretching är en uppsättning flerledsövningar som hjälper dig att sträcka dina muskler mer grundligt. Det hjälper dig att undvika skador medan du utför intensiva rörelser. I videon nedan visar Artyom hur man korrekt utför dynamisk stretching.

Tyvärr ignorerar inte bara nybörjare, utan också de som gav sig själva en andra chans att bli en löpare efter det första misslyckandet, uppvärmningen och nedkylningen och argumenterar för detta på grund av bristen på tid.

Hoppa inte över uppvärmningar och nedkylningar: detta är en lika viktig del av ditt träningspass som själva löpningen.

Övervaka din kroppsposition

Kvaliteten på löpningen beror inte bara på hur snabbt du rör dina ben, utan också på arbetet i alla andra delar av kroppen.

Kom ihåg några enkla tekniska detaljer som du kan fixa själv:

• Synrakt framåt, titta inte på dina fötter.
• Axlardu behöver slappna av. Många löpare anstränger dem, vilket orsakar fysisk trötthet och saktar ner tempot. Om du känner att dina axlar är spända är det bara att skaka händerna och försöka slappna av.
• Händerska röra sig fram och tillbaka som en gunga. Sprid inte armbågarna åt sidorna, böj dem i rät vinkel, för händerna i en knytnäve, men kläm dem inte med all din kraft.
• Fötter ska placeras under tyngdpunkten, inte framför kroppen. Det är sant att detta är ganska svårt att spåra (såvida du inte ber om att bli inspelad på video och analysera din teknik).

Det är också väldigt viktigt att lära sig hur man slappnar av i kroppen när man springer.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrott, maratonlöpare, grundare av löpskolan Instarun

Oftast har nybörjare idrottare överdrivna spänningar i hela kroppen. Detta stör både det normala blodflödet och den övergripande uppfattningen av löpning. Dessutom begränsar spänningar kraftigt rörelsemekaniken och medför olika inflammationer och smärtor i benen. Därför är det viktigaste rådet: lär dig att slappna av medan du springer!

Om du vill göra en teknik, hitta en tränare. Om du ska klara dig på egen hand, se till att läsa om de tekniska aspekterna.

Lägg till styrketräning

Artyom Kuftyrev säger att det, förutom att jogga, är viktigt att komplettera dina träningspass med styrkekomplex för att stärka musklerna. Sådana övningar kommer att hjälpa till att lindra stress på leder och ligament i framtiden, vilket är särskilt viktigt för överviktiga personer.

Samtidigt behöver du inte köpa ett gymmedlemskap: övningar med din kroppsvikt är ganska lämpliga. Få 2-3 styrketräningspass per vecka. Du kan göra detta på joggingdagar eller direkt efter en löprunda.

Övervaka ditt tillstånd

Artyom säger att många nybörjare klagar över värkande knäsmärtor. Oftast är detta bara ett anpassningsbesvär som går över inom en timme efter ett träningspass eller ännu tidigare. Det är inte värt att oroa sig för och sluta jogga på grund av detta.

Men du kan inte helt ignorera smärtsensationerna: ibland kan de vara ett tecken på allvarliga problem.

Om smärtan i ledområdet är akut, växande, bultande och den inte försvinner med ansträngning inom tre dagar är det värt att kontakta en kirurg.

Förutom ledvärk upplever löpare ofta muskelkramper. Detta händer oftast i musklerna på baksidan av låret och är inte farligt om du reagerar snabbt.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrott, maratonlöpare, grundare av löpskolan Instarun

Så snart en spasm har bildats är det nödvändigt att långsamt och smidigt sträcka muskeln i en omvänd rörelse och sedan försiktigt massera den.

Lägg till variation

Varje idrottare tappar med jämna mellanrum inspiration och löpning blir tråkigt. Vad ska man göra? Hitta olika sätt att diversifiera dina aktiviteter. Jag är glad att det finns ganska många av dessa metoder, så att alla kan välja den som passar honom specifikt.

Lyssna på musiken

Samla en spellista med dina favoritlåtar och njut av ljudet. Det viktigaste är att komma ihåg att vi omedvetet anpassar vår takt till musikens rytm, så antingen titta på dig själv eller välj speciella spellistor för löpare med hänsyn till kadens.

Om du inte är nöjd med musiken kan du lyssna på dina favoritpoddar eller ljudböcker.

Hitta likasinnade

Om du är uttråkad av att jogga ensam, hitta vänner som är villiga att stödja dina atletiska ansträngningar, eller gå med i en löparklubb.

Träningen blir roligare och ansvar kommer att dyka upp. Du kan knappt hitta 101 ursäkter till varför du ska ligga i en varm säng klockan sex på morgonen och inte springa om vänner redan väntar på dig på gatan.

För en löpdagbok

Detta är ett alternativ för dig som gillar att föra dagbok och studera statistik. Att hålla koll på dina framsteg och lära dig om de processer och omständigheter som påverkar din löpprestation kan vara en utmaning för dig.

Genom att analysera journalerna kommer du att kunna dra lämpliga slutsatser och göra nödvändiga justeringar för att förbättra resultaten. Särskilda appar som körs eller hela sociala hälsonätverk kan hjälpa till med detta.

Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja

Ingen kräver att du sprintar hastighet eller ultramaratonuthållighet. Huvudsaken är att dina träningspass är säkra, hälsosamma och roliga. Allt annat är sekundärt.