Hur man lär sig att somna utan en smartphone

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Prylar och sömn är inte alltid kompatibla. Om så är fallet, försök att läsa en pappersbok eller sjunga på natten.

Många av oss fastnar i prylar innan vi lägger oss, och 50 % kollar till och med vår smartphone mitt i natten utan någon speciell anledning. Men det är inte de mest ofarliga vanorna. Vi tar reda på vad de kan leda till och hur man ändå lär sig att somna utan prylar.

Varför är det bättre att gå utan en smartphone innan du lägger dig

1. Vi somnar senare och sover mindre

För det första kan du inte bara sluta titta på kattmemes och videor på TikTok. Medier och sociala nätverk är bokstavligen "vässade" så att vi konsumerar så mycket innehåll som möjligt och inte kan sluta. Deras algoritmer är inställda för att stimulera produktionen av dopamin, ett hormon som lovar snabb njutning och som får oss att klicka på länkar, posta inlägg och vänta på likes. Som ett resultat förvandlas "En video till - och sov" lätt och omärkligt till "Hur är klockan redan tre på morgonen ?!".

För det andra, prylar berövar oss bokstavligen sömn. Glödet från skärmen stör produktionen av melatonin. Människor som använder smartphones, bärbara datorer och surfplattor innan de går och lägger sig tillbringar mer tid med att somna.

Det visar sig att vi vilar mindre vilket gör att livskvaliteten minskar, risken att utveckla fysiska och psykiska störningar ökar.

2. Vi blir mer oroliga

Sociala nätverk stimulerar rädsla för förlust av vinst (FOMO) - ett tillstånd som beror på att vi ständigt oroar oss för att vi inte mår bra någonstans, släpar efter i något från vänner, bekanta och bara slumpmässiga människor.

De som sticker mycket i prylar brukar vakna mitt i natten och ta tag i sin telefon eller surfplatta igen. Dessutom är detta en ond cirkel: en person lindrar ångest när han rullar flödet på det sociala nätverket, men berövar sig därmed sömn och blir ännu mer orolig.

Och slutligen, nyheterna, ofta inte särskilt trevliga, som strömmar över oss från nästan varje hörn av Internet, kan göra vem som helst nervös.

3. Vi blir beroende

Långvarigt sittande på Internet förvandlas till något som en nödvändig ritual, utan vilken det inte längre är möjligt att somna. Om gadgeten går sönder, strömmen går eller en person hamnar utan internet, kommer ångest och sömnlöshet nästan säkert att vänta på honom.

Hur man somnar utan en smartphone

Det är bra om prylar inte ger dig några problem och du är med dem, att utan dem sover du som en bebis minst sju timmar om dagen. Men om du har svårt att sova, är det värt att försöka förkorta din skärmtid åtminstone. Här är vad psykologer rekommenderar för detta.

1. Tänk på en annan ritual för dig själv

Att bara lägga sig i sängen, släcka ljuset, täcka sig med en filt och somna kan vara svårt. Tänk på vilken trevlig och avkopplande aktivitet du kan ersätta att sticka i en pryl med.

Kanske är det att läsa, pyssla, rita eller färglägga, lyssna på musik eller avkopplande ljud, föra dagbok. Det är tillrådligt att inte använda skärmens bakgrundsbelysning: forskare har funnit att de som läser en pappersbok före sänggåendet somnar snabbare än de som läser från en surfplatta eller annan pryl.

2. Lämna inte telefonen bredvid sängen

De flesta av oss använder en väckarklocka på en smartphone: prylen ligger på nattduksbordet eller under kudden – och vinkar att bli hämtad. Du kan skydda dig från denna frestelse och sätta telefonen att ladda i nästa rum, och använda en elektronisk klocka eller ett fitnessarmband som väckarklocka.

3. Träna dig själv att inte rusa till din smartphone

Vissa är så beroende av prylar att de knappt släpper taget om dem. Och om de släpper dem, tar de tag i dem igen som svar på varje tjut. Och det spelar ingen roll vad som finns där: ett viktigt meddelande från jobbet, ett meddelande om en ny like eller spam från en applikation.

Psykologiprofessorn vid California State University Larry Rossen föreslår att man kopplar in viljestyrka och inte omedelbart tittar på notiser under lediga timmar, utan pausar och ökar gradvis. Först kan det vara bara en minut, sedan fem minuter, sedan 15. På så sätt kan du träna mindfulness och koncentration, vilket gör att det blir lättare för dig att slita dig från telefonen innan du lägger dig.

4. Begränsa dig själv

Läkare rekommenderar att du inte använder enheter med en självlysande skärm en timme före sänggåendet. Om du inte kan göra detta på egen hand kan du installera en applikation som styr användningen av din telefon eller surfplatta, och konfigurera den så att åtkomst till vissa funktioner vid en viss tidpunkt blockeras.

5. Slå på färgfiltret

Det gula filtret på skärmen neutraliserar en del av de skadliga effekterna av prylar. Till skillnad från den blåaktiga glöden stör den inte melatoninproduktionen. Därför, om du inte kan somna utan enheter, kan du åtminstone hjälpa dig själv lite. Läkare rekommenderar också att du håller enheten på ett avstånd av mer än 35 centimeter från ögonen.

6. Sjung i huvudet

Om du inte kan sova, kom ihåg vilken låt du gillar och upprepa den mentalt flera gånger.

Ett annat liv hack som läkare rekommenderar är att pressa musklerna med kraft och sedan slappna av kraftigt. Du kan också prova andningsövningar, meditation, muskelavslappning.

7. Se en specialist

Långvariga sömnsvårigheter är ett symptom på sömnlöshet och en anledning att gå till läkaren som kommer att skriva ut en undersökning, skriva ut mediciner och eventuellt erbjuda psykoterapi.