5 styrketräningsmisstag du aldrig visste fanns

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Undvik dem när du gör rader och pressar - och du kommer att glömma skador och smärta i dina axlar.

Dessa vanliga misstag beskrevs i 5 Form Mistakes You Don't Know You're Making on T - Nation av Dr. Joel Seedman, expert på neuromuskulär kommunikation och styrketräningsmekanik.

Enligt Seedman är sådana tekniska brister vanliga bland såväl nybörjare som erfarna idrottare och tränare. De stör den fulla aktiveringen av målmusklerna och sätter axellederna i fara.

1. Abduktion av armbågarna medan du drar i blocket

Det sägs ofta att under denna övning måste du sänka handtaget så lågt som möjligt - innan du rör vid bröstet. För att uppfylla ordinationen lutar sig många bakåt och sträcker ut armbågarna utanför kroppens linje.

I jakten på ett brett rörelseområde glömmer idrottare att huvudmålet är att belasta latissimus dorsi så mycket som möjligt. Och för detta måste du behålla rätt position för axlarna, skulderbladen och kroppen.

Så här gör du:

• Böj dig över i bröstryggen. Övre ryggförlängning tvingar dig automatiskt att räta ut dina axlar och sänka dem med dina skulderblad. Detta är den mest stabila och säkraste positionen för axellederna.
• Dra handtaget mot bröstbenet, inte mot nyckelbenet. När du drar handtaget mot toppen av bröstet hindrar det dig från att räta ut axlarna ordentligt och sänka skulderbladen. Som ett resultat tar trapets och biceps upp det mesta av belastningen. Genom att rikta handtaget mot bröstbenet kan du helt aktivera latissimus dorsi, inklusive deras nedre del.
• Håll underarmarna upprätt. Oavsett grepp eller bredd på armarna ska armbågarna peka nedåt, inte bakåt. Placera dem inte på sidorna, annars kommer dina axlar att krullas inåt, vilket kommer att öka belastningen på dina leder.

Om du följer alla dessa regler kommer handtaget på blocktränaren att stanna några centimeter från bröstet, men samtidigt kommer latissimus dorsi att få maximal belastning.

2. Minska armbågarna utan uppmärksamhet på axlar och skulderblad

Under alla marklyft och pressar försöker många idrottare att hålla armbågarna närmare kroppen. Detta är vettigt, eftersom "vingarna" som sprids ut till sidorna faktiskt kan skada axellederna.

Men om du medvetet för ihop armbågarna och samtidigt inte följer rätt hållning, då riskerar du att utföra övningar i fastklämt läge - som om du gjorde i en trång låda. På grund av detta kommer axlarna att rotera inåt och röra sig framåt, vilket kommer att förstöra rörelsetekniken och öka belastningen på lederna.

Om du är i rätt position kommer armbågarna verkligen att vara nära kroppen. Men detta kommer att hända naturligt, inte för att du försöker klämma dem.

Så först och främst, räta ut och sänk axlarna. När armarna sträcks ut vid axellederna kommer skulderbladen att vända sig inåt mer och mer, och armbågarna kommer att inta en idealisk position utan din uppmärksamhet.

Det spelar ingen roll om du trycker på en skivstång eller hantlar, gör armhävningar från golvet, på de ojämna stängerna, drar till bröstet eller pull-ups - armbågarnas position ska bestämmas av hur dina axlar och skulderblad flytta och inte vice versa.

3. Öka rörelseomfånget samtidigt som du drar mot buken

Många idrottare och kroppsbyggare försöker dra handtaget så nära magen som möjligt under denna övning och drar armbågarna tillbaka kraftigt.

Man tror att man på så sätt kan öka belastningen på musklerna och pumpa axlarnas rörlighet. I verkligheten minskar för stor räckvidd bara rörelsens effektivitet, förstör mekaniken och kan orsaka inflammation i vävnaderna runt lederna.

Vid den yttersta punkten av det horisontella draget eller liknande böjda rörelser bör armbågar och triceps inte sticka ut långt utanför kärnlinjen.

För stor räckvidd skapar onödiga spänningar i nacken och tvingar även axlarna att rotera inåt, vilket minskar stabiliteten och ökar risken för skador. Samtidigt belastar denna rörelse inte latissimus dorsi ordentligt - målgruppen i dessa övningar.

För ett experiment, försök att dra i magen, föra bara axlarna till linjen av bålen, och med all din kraft, spänn lats. Och upprepa sedan samma sak, dra armbågarna bakåt så mycket som möjligt. Du kommer omedelbart att tappa känslan av den nedre delen av lats - de kommer att gå ur spelet.

Detsamma gäller den andra fasen av rörelsen, där du återgår till startpositionen med armarna utsträckta.

Om du trycker axlarna framåt och rundar ryggen aktiveras eller sträcker du inte längre dina ryggmuskler. Istället belastas senor, ligament och bindväv runt axeln och skulderbladet, vilket är extremt oönskat och traumatiskt.

Håll därför bröstet och axlarna raka i vilken fas som helst av dragrörelsen och försök att behålla en neutral position i övre delen av ryggen.

4. Avrundning av övre delen av ryggen under bröstpressen

För att axlarna under trycket från bröstet är i det mest fördelaktiga och säkra läget är det viktigt att böja sig väl i bröstryggen.

En neutral eller rundad övre rygg kommer att få dem att rotera inåt. Detta utsätter lederna för risker och kan orsaka smärta i nacke, armar och till och med nedre delen av ryggen.

I det här fallet är det viktigt att böja inte i nedre delen av ryggen, utan i bröstryggen. För att ta bort bågen i nedre delen av ryggen, spänn magen och säten när du rör dig. Detta kommer att ge dig ett styvt och stabilt chassi.

Om du vill kontrollera om du har tillräckligt med bröstböjning, prova en kettlebell-bänkpress med kettlebellen vänd upp och ner och håll i bågen. På grund av projektilens instabilitet kommer du bara att kunna utföra rörelsen om det finns tillräckligt med avböjning. Annars kommer vikten att tappa balansen och falla.

5. Ändra axlarnas position beroende på greppet

Det spelar ingen roll hur breda dina armar är eller var dina händer är vända - dina axlar ska vara raka och vända utåt, dina skulderblad ska vara sänkta och dina armbågar ska vara nära kroppen.

Ofta ändrar erfarna idrottare medvetet greppet för att utföra övningen längs en annan bana och ge musklerna en ovanlig belastning. Men detta tillvägagångssätt kommer att tvinga dina leder att arbeta under förhållanden med otillräcklig stabilitet, vilket ökar risken för inflammation, skada och smärta.

Istället för att medvetet ändra din teknik, försök först trötta ut målmusklerna. Detta kommer att hjälpa till att ladda dem till fullo utan risk för skador.