Vad är beta-alanin och vem ska lägga pengar på det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Säg nej till snabb muskelförsurning.

Vad är Beta Alanine

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogena effekter av β-alanintillskott på olika sportmetoder: Starka bevis eller endast begynnande fynd? / Journal of styrke- och konditionsforskning

2. Kosttillskott för träning och atletisk prestation / The Office of Dietary Supplements (ODS) av National Institutes of Health (NIH), som produceras i levern och finns i små doser i animaliska produkter. Inom sportnäring kommer det i form av tabletter eller pulver.

Beta-alanin-tillskott tar 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogena effekter av β-alanintillskott på olika sportmetoder: Starka bevis eller endast begynnande fynd? / Journal of styrke- och konditionsforskning

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys / Aminosyror för att fördröja muskeltrötthet under långvarigt intensivt arbete.

När du tränar hårt under en längre tid byggs sveda och smärta upp i musklerna. De blir svagare, och sedan slutar de att krympa helt och hållet - ett avslag inträffar.

Detta beror på att kroppen under intensivt arbete växlar till ett syrefritt läge för energiproduktion. På grund av detta ackumuleras vätejoner (H+) i musklerna, pH-balansen skiftar till den sura sidan och acidos, eller "försurning" uppstår.

Vissa organiska föreningar kan delvis neutralisera vätejoner och därmed fördröja muskelsvikt. Beta-alanin intag kan öka R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorptionen av oralt tillfört beta-alanin och dess effekt på muskelkarnosinsyntes i mänskliga vastus lateralis / Aminosyror, mängden av ett av dessa ämnen - L-karnosin - är 64-119% av den ursprungliga nivån, vilket kommer att hjälpa till att fungera längre vid hög intensitet. Det är sant att detta bara händer under vissa förhållanden.

Vem borde prova beta-alanin

Enligt forskning förbättrar intaget av beta-alanin 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effekt av β-alanin plus natriumbikarbonat på högintensiv cykelkapacitet / Medicin och vetenskap inom sport och träning

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Viktig roll för muskelkarnosin i roddprestanda / Journal of Applied Physiology resultat från 800-1500 meter lopp, 2000 meter rodd och 100-200 meter simningar.

Det kan också hjälpa till med högintensiv intervallträning som CrossFit. Men allt beror på tiden för arbete och vila. Det bästa tillägget hjälper R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestation: en metaanalys / Aminosyror för dig som tränar i 30 sekunder och sedan vilar i cirka tre minuter.

I allmänhet anses det R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys / Aminosyror att den mest kraftfulla tillskottseffekten kan erhållas med träningsvaraktigheter från 1 till 4 minuter.

Trots den bevisade effektiviteten bör mirakel från tillägget inte förväntas. Som regel tillhandahålls mottagningen av beta-alanin av R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys / Aminosyror endast en liten ökning av prestationsförmågan - 2,85%, men i vissa vetenskapliga arbeten 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Effekt av β-alanin plus natriumbikarbonat på högintensiv cykelkapacitet / Medicin och vetenskap inom sport och träning

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. Inverkan av beta-alanintillskott på karnosinkoncentrationer i skelettmuskulaturen och högintensiv cykelkapacitet / Aminosyror är mer imponerande siffror: 12-16% efter 4-10 veckors användning.

Vem har inte nytta av beta-alanin

Beta-Alanine kommer inte att hjälpa R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys / Aminosyror för dig som vill bygga snabbare eller gå upp i vikt i styrketräning.

Korta set av styrkeutveckling slutar långt innan vätejonerna hinner samlas i musklerna, så effekten blir noll. Bättre uppmärksamma protein och kreatin.

Beta-alanin påverkar inte den totala uthålligheten, till exempel på prestation vid långdistanslöpning eller annat inte särskilt intensivt arbete, under vilket musklerna inte försuras. Så om du funderar på att springa ett maraton, slösa inte dina pengar på detta tillägg.

Är Beta Alanine Säker

Övergripande erkänd av Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition positionsstativ: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition är säker vid 1, 6–6, 4 gram per dag i 8 veckor. Även om i vissa studier B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Tjugofyra veckor av β-alanintillskott på karnosininnehåll, relaterade gener och träning / Medicin och vetenskap inom sport och träning, idrottare dricker beta-alanin mycket längre - upp till 24 veckor - och har inga biverkningar.

Vissa studier tyder på att att ta mer än 800 mg eller 10 mg per 1 kg kroppsvikt åt gången kan vara Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition positionsställning: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition orsaka parestesi - en stickande eller brännande känsla i ansiktet, nacken, baksidan av armarna eller kroppen. De obehagliga känslorna varar från 60 till 90 minuter, orsakar inte smärta och är inte farliga för hälsan.

För att förhindra biverkningar rekommenderas kosttillskott för träning och atletisk prestation / The Office of Dietary Supplements (ODS) vid National Institutes of Health (NIH) att dela upp den dagliga dosen i flera doser (högst 2 g åt gången) och konsumera beta alanin med mat.

Det rekommenderas också att prova tillägget i form av ett piller med långsam frisättning. De förhindrar inte bara J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Effekt av β-alanintabletter med långsam frisättning på absorptionskinetik och parestesi / Aminosyror parestesi när de tas 1, 6 g åt gången, men minskar också utsöndringen av beta-alanin i urinen med 70%.

Hur man tar beta-alanin

Instruktionerna för beta-alaninpulvret eller tabletten anger den rekommenderade dosen. Som regel är det 3,2 g av en aminosyra per dag.

I allmänhet rekommenderas Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J att öka prestanda International Society of Sports Nutrition positionsställning: beta-alanin. Journal of the International Society of Sports Nutrition Konsumera 4-6 gram tillskott och gör det regelbundet i minst två veckor, men mer är bättre.

Muskel L-karnosin nivåer kommer inte att stiga omedelbart. Därför, ju längre du dricker beta-alanin, desto större effekt.

Till exempel, två veckor av att ta beta-alanin i en dos på 1,6 g per dag ökar G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogena effekter av β-alanintillskott på olika sportmetoder: Starka bevis eller endast begynnande fynd? / Journal of styrke- och konditionsforskning innehållet av muskelkarnosin är endast 8-11%, och 4 veckor vid 6, 4 g kosttillskott per dag ökar R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. Absorptionen av oralt tillfört beta-alanin och dess effekt på muskelkarnosinsyntes i mänskliga vastus lateralis / Aminosyror är redan 64%.

Under den första månaden av att ta mängden L-karnosin ökar snabbt, saktar sedan ner, men slutar inte alls. Således, i en studie B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Tjugofyra veckor av β-alanintillskott på karnosininnehåll, relaterade gener och träning / Medicin och vetenskap inom sport och träning 18 veckors beta-alanin med 6,4 gram per dag ökade dipeptidnivåerna med 119 %.

L-karnosin utsöndras lika långsamt som det växer, vilket är bra. Tre veckor efter att intaget stoppats minskar nivån av karnosin R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys / Aminosyror med 30%, och återgår först till baslinjen efter 9 veckor.

Således kan du dricka det på kurser med långa pauser och inte oroa dig för din styrka uthållighet.