TRÄNING: De 7 bästa löparövningarna för att bli starkare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att springa snabbare behöver du inte bara regelbunden jogging, utan andra träningspass som utvecklar hela kroppen, inte bara benen: yoga, högintensiv intervallträning (HIIT) och, så klart, styrka.

De flesta löpare är inte särskilt förtjusta i styrketräning och föredrar att klara sig utan det så länge som möjligt, men när det kommer till mer seriösa mål måste man ta sig samman och ta med yoga och styrketräning i sitt program. Yoga gör vår kropp mer flexibel, ligament - starkare och samtidigt elastiska. Styrketräning stärker musklerna ytterligare och ger oss extra ork. Generellt, om du verkligen utvecklas, utvecklas sedan harmoniskt, vilket innebär att många intressanta träningspass bör läggas till jogging! Jag känner i alla fall inte till en enda löpare som nått en viss nivå och stannat bara på ett åk. Därför kommer vi idag att fokusera på styrketräning för löpare. För att komma igång - sju enkla och mycket kraftfulla övningar.

Så styrketräning stärker våra muskler, hjälper oss att bli starkare och snabbare och ger också en extra försäkring mot skador, eftersom en stark fotled är mycket mindre ofta än en som inte stärks med ytterligare övningar.

Å ena sidan måste du som löpare stärka de muskler du använder mest: quadriceps, hamstrings och vadmusklerna. Å andra sidan behöver du behålla balansen och korrigera obalanser i kroppen, vilket kan bli resultatet av att du belastar samma muskler för mycket och att du helt ignorerar andra, så det är viktigt att vara uppmärksam på konditionen i din kärna och överkropp. Dessa träningspass måste tas lika seriöst som jogging, så det är bäst att planera dina träningspass med extra styrka dagar.

Innan du börjar med övningarna nedan, se till att du har en tillräckligt bra bas, det vill säga tillräckligt med styrka och skicklighet. Om du inte är säker på dina förmågor är det bättre att rådgöra med en tränare och utföra dem under överinseende av en professionell. Naturligtvis, om du vill uppnå riktigt höga resultat, är det ett måste att arbeta med en tränare åtminstone till en början eller under förberedelser för specifika tävlingar med specifika mål.

1. Planka

Jag tror att alla vet vad en bar är, men för säkerhets skull kommer vi att upprepa det igen. Plankan är en isometrisk övning och är utmärkt för att stärka core- och axelmusklerna. Det kan vara olika, och beroende på dess varianter är det en större betoning på vissa muskler. Till exempel i sidostången läggs en stor belastning på de sneda magmusklerna.

Musklerna i kärnan inkluderar bukens sneda muskler, den tvärgående bukmuskeln, rectus abdominismuskeln, de små och medelstora sätesmusklerna, adduktorerna, musklerna på baksidan av låret, infraspinatusmuskeln, den coracohumerala muskeln, och andra.

2. "Rysk twist" (kroppsvändningar)

Den ryska Twist-övningen involverar ett ganska stort antal muskler, inklusive abs, obliques, ländryggen och hamstrings.

3. Squats i ett utfall med upphöjda armar

Denna övning riktar sig till quads, hamstrings, glutes, axlar och core. Du kan göra dem med vikter om du vill lägga till stress.

Se till att vikten ligger rakt över huvudet under övningen och att vinkeln vid benets knä, som bärs framåt, är 90 grader.

4. Air squats

Knäböj bör vara ett måste för en löpare. Och dessa knäböj är några av de enklaste att utföra och några av de mest effektiva. Under deras genomförande ingår skinkorna, quadricepsmusklerna i låret, höftböjare, skinkor och kärnmuskler i arbetet.

Under knäböj, se till att vid den sista bottenpunkten av låren är parallella med golvet, och under lyftet låg tonvikten inte på tårna, utan på hälarna. Föreställ dig bara att du sitter på en väldigt liten stol. Om vikten regelbundet överförs till sockorna kan du placera små hantelpannkakor under sockorna.

5. Marklyft på ett ben

Enbensmarklyft är en idealisk övning för att stärka musklerna i låren och sätesmusklerna, samt hjälpa till att utveckla en känsla av balans och förbättra din stabilitet. Till att börja med kan du göra den här övningen utan vikt.

6. "Pistol"

Jag tror att alla kommer ihåg skolproven, och dessa knäböj, som alltid har varit en del av skolans läroplan också. Om det görs på rätt sätt blir dyspepsi så stark av vana att det blir ganska smärtsamt att gå.;)

7. Lyfta hantlar med rotation

Den här övningen arbetar för att stärka musklerna i din överkropp – din core och axlar.

Som du kan se syftar alla dessa övningar till att utveckla styrka i benen och överkroppen. Det är inget särskilt svårt med dem, men om du inte är säker på dina förmågor, är det bättre att göra dem under överinseende av en tränare eller be honom att ändra dem lite (det kan finnas en hel del variationer på ämnet) för att de ska uppfylla dina krav och så småningom ledde till önskat resultat.

Njut av din träning.;)