7 sätt att öka din uthållighet när du springer

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Jag känner inte till en enda person som inte skulle vilja förbättra sin löpprestation, vare sig det är snabbhetsökningar eller uthållighetslöpning. Men eftersom vi alla är olika kommer samma alternativ att fungera för vissa, och för andra kommer det att vara slöseri med tid. Därför föreslår jag att du bekantar dig med alternativen och berättelserna nedan och väljer vad som fungerar för dig.

Alternativ 1. Ju tystare du går - desto längre kommer du

Ja, inget nytt. Men lyssna på hur mycket du kan förbättra dina resultat! Jag själv gillar inte att sträcka på nöje, och viljan att uppnå allt och så snart som möjligt råder ofta över försiktighet. Jag har tur hittills, och de enda obehagliga konsekvenserna är helveteskrepatura.

Några av mina bekanta hade inte lika tur. Det kan finnas många straffalternativ för sådan otålighet: från mikrotraumer till frakturer. Därför är här ett exempel från livet för en person som kunde uppnå fantastiska resultat tack vare tålamod och uthållighet. Och snart kommer han att uppnå ännu mer!

Så träffa Craig Beasley från Kanada. Craig började springa för två år sedan och kunde då bara springa i 30 sekunder, och sedan bytte han till ett steg och gick i 4,5 minuter. Sedan sprang han igen i 30 sekunder. Han upprepade denna cykel åtta gånger i totalt 40 minuter. Han försökte att inte missa och tränade tre gånger i veckan.

30 veckor senare kunde Beasley springa utan att stanna i 30 minuter och klarade sitt första halvmaraton på 2 timmar och 12 minuter. Han bestämde sig för att fortsätta träna och tränade även i minusgrader på vintern. I maj kunde han redan springa non-stop i 2 timmar 45 minuter och göra sex inflygningar på 400 meter på 1 timme 45 minuter. Första maratonloppet ligger framför honom.

Försök att öka avståndet gradvis. Öka till exempel med 1 km i slutet av varje vecka i tre veckor i rad (till exempel 5, 6, 7 km), och under den fjärde veckan, ta en semester, vila och återhämta dig. Börja sedan återigen lägga till 1 km.

Alternativ 2. Bart Yasso-metoden

Detta träningsalternativ användes av Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Det består av att springa 800 meter i den hastighet som du planerar att springa ditt första maraton. Det vill säga, om du vill springa den på 4 timmar 30 minuter, försök att springa 800 meter på 4 minuter 30 sekunder. Denna utbildning skrevs för cirka 10 år sedan, och sedan dess har denna metod fått många fans.

Doug Underwood är en av många fans av denna teknik. Han har bara sprungit i tre år och har redan sprungit två maratonlopp på 3 timmar 55 minuter och 3 timmar 53 minuter. Efter det ville han verkligen delta i Boston Marathon och bestämde sig för att göra allvar med sin träning. Hans utbildning byggde på Yass-metoden.

För att komma till Boston Marathon behöver ni träffas om 3 timmar och 30 minuter. Därför bestämde Underwood sig för att träna tills han sprang 800 meter på 3 minuter och 30 sekunder, och kombinera 10 set i en löpning och lägga in jogging i 3 minuter och 30 sekunder mellan segmenten av snabb löpning.

Som ett resultat sprang Underwood Baton Rouge Beach Marathon på 3 timmar 30 minuter 54 sekunder. Det räckte för att kvalificera sig till Boston Marathon.

Vilket är det bästa sättet att träna? Prova att köra Yassos plan en gång i veckan. Börja med 4-5 intervaller på 800 meter i den hastighet du satt som ditt mål och lägg sedan till ett intervall per vecka tills du når 10.

Alternativ 3. Lång och långsam löpning

Megan Arbogast har sprungit maraton i fem år nu, och hennes bästa resultat är 2 timmar 58 minuter. Allt skulle vara bra, men det finns ett problem: under förberedelserna för maraton blev hon utmattad.

Och från och med 1998 började hon träna enligt ett program som utvecklats av Warren Finke, en berömd tränare från Portland. Finke anser att en maratonlöpare bör fokusera på lätt löpning som hjälper honom att uppnå önskad nivå av uthållighet utan skada med några månaders mellanrum. Han menar att många löpare tränar för hårt, blir skadade och sedan aldrig når sin övre gräns.

Finkes program bygger på ansträngningsbaserat lärande. Han tror att om en löpare springer i en hastighet som är 80 % av hans standardtempo kommer han att uppnå bättre resultat än om han springer i en hastighet som är 90 %. Endast 10% av skillnaden hjälper till att undvika skador och uppnå önskat resultat.

Och det här programmet hjälpte Megan mycket. Två år efter att hon började träna med detta system förbättrade hon sitt personliga resultat till 2 timmar 45 minuter.

Hur tränar man med detta system? Om du springer 10 km i medeltempo (en kilometer på 7 minuter och 30 sekunder), försök då att springa samma sträcka i kilometertempo på 9 minuter och 23 sekunder. Det vill säga, du behöver bara ta ditt tempo och multiplicera med 1,25.

Alternativ 4: Spela in varje träningspass

När du har sprungit ett maraton i 25 år och har en doktorsexamen i fysiologi vet du några intressanta saker om träning. Bill Pearce, ordförande för Department of Health vid University of Fermanagh, har utvecklat ett program som fungerar utmärkt. Som 53-åring springer Pierce ett maraton på 3 timmar och 10 minuter – inte mycket långsammare än när han sprang sitt första maraton för 20 år sedan.

Hemligheten är att Pierce springer tre dagar i veckan, men nu för tiden tränar han för att slita. Under de återstående fyra dagarna vilar han helt enkelt: han springer inte alls utan kan ordna en styrketräning eller spela tennis för sig själv.

Pierce skapar en arbetsplan för varje träningspass som inkluderar hastighet och distans. En dag springer han en lång sträcka i långsamt tempo. Andra dagen kör han intervaller och tredje dagen ordnar han ett tempopass för sig själv. Det fungerar på en högre intensitet än vad andra rekommenderar, men på grund av växlingen av träningspass minskar risken för skador. Denna träningsplan visade sig vara idealisk för Pierce, och han har utövat det i många år.

Pierces träningsschema: intervallpass på tisdagar, tempopass på torsdagar, långdistans i långsam takt på söndagar. Intervallpass - 12 reps på 400 meter eller sex reps på 800 meter i ett tempo strax över hans 5K. På tempodagar springer Pierce 4 miles 10–20 sekunder snabbare än hans 10K-tempo. Slutligen en lång, långsam löpning - 15 mil i ett tempo som är 30 sekunder långsammare än hans maratontempo. Du kan beräkna ditt schema på samma sätt.

Alternativ 5. Öva plyometrics

Plyometrics är en sportteknik som använder slagverksmetoden. I modern mening - hoppträning. Plyometrics används av idrottare för att förbättra atletisk prestation som kräver snabbhet, smidighet och kraft. Plyometrics används ibland inom fitness och är en stapelvara i parkourträning. Plyometriska övningar använder explosiva, snabba rörelser för att utveckla muskelstyrka och snabbhet. Dessa övningar hjälper dina muskler att utveckla den största ansträngningen på kortast möjliga tid.

Dina Drossin är en av USA:s bästa kvinnliga löpare genom tiderna. Hon bad en gång Weatherford, en tränare vid USA:s olympiska kommittés träningscenter i Chula Vista, Kalifornien, att utveckla ett speciellt program som skulle göra det möjligt för henne att utveckla uthållighet och förbättra hastigheten.

Weatherford sa att han inte har arbetat med långdistanslöpare, men han kommer att försöka. Det slutade med att han kom tillbaka med två idéer som fungerade utmärkt. Weatherford och Drossin började med att stärka kroppen och fortsatte med explosiv plyometri för benen, med fokus på grunderna och gynnade kvalitet framför kvantitet.

Drossin utförde olika typer av hopp och sprang efter dessa träningar London Marathon med sitt nya personliga (och amerikanska) rekord - 2 timmar 21 minuter 16 sekunder. Och detta är 5 minuter snabbare än hennes resultat före detta maraton.

Försök att införliva hoppning i dina träningspass. Till exempel jogga med korta, raska steg på 15–20 meter. Det är när du springer i små steg, snabbt flyttar benen och lyfter knäna ganska högt, men inte för mycket. Använd armarna kraftigt när du springer. Vila och upprepa sedan 6-8 gånger till. Träna på detta sätt 1-2 gånger i veckan, lägg till 5 minuter av olika hopp (på ett ben, på två ben, och så vidare). Hopp utförs på mjukt gräs eller mark.

Alternativ 6. Långtempopass

Militären Patrick Noble sprang sitt första maraton 1986 på 3 timmar och 15 minuter och kände sig som en hjälte. Noble bestämde sig för att inte stanna där och sprang 50 maraton utan att bryta sin barriär vid 3-tiden. Men han lyckades hoppa över huvudet på 52 gånger: han sprang ett maraton på 2 timmar 58 minuter 23 sekunder. Patrick tror att hans speciella inställning till träning hjälpte honom – att springa i högt tempo långa distanser.

Standardmetoden för tempoträning är att du springer i 20 till 40 minuter med en hastighet som är 10 till 20 sekunder långsammare än ditt 10K-tempo. Noble höjde å sin sida ribban till 60 minuter. I slutändan var det detta som hjälpte honom att övervinna barriären i det 52:a maratonloppet. Det tycker han åtminstone.

Testa att träna långa tempoträningar en gång i veckan i åtta veckor. Börja med 20 minuter i ett tempo 10–20 sekunder långsammare än ditt genomsnittliga tempo på 10K distans. Och lägg till 5 minuter till ditt träningspass varje vecka. Efter dina tempopass, kom ihåg att ta dig själv en hel 1-2 dagars vila.

Alternativ 7. Spring snabbt och långt

Det här alternativet fungerar inte för alla och är motsatsen till alternativ 3. Möt Scott Strand, en snabb långdistanslöpare. Nyligen kunde han förbättra resultatet av sitt maraton med 4 minuter: hans tid var 2 timmar 16 minuter 52 sekunder.

Under sin träning sprang han 18 till 23 mil. Och de sista 9-14 milen sprang han i maratontempo och ännu snabbare.

Tung träning i högt tempo över långa distanser kom på modet av Khalid Hanouchi, världsrekordhållaren i maraton. Och om det tidigare ansågs viktigt att hålla sig på benen i 2-3 timmar, nu föredrar många att ta ett högt tempo och springa så fort som möjligt i slutet av sträckan.

Försök att springa väldigt fort under de sista 25 % av din sträcka och öka tempot gradvis. I slutändan kommer du med största sannolikhet att känna dig som en pressad citron, men det betyder inte att du behöver köra dig själv som en kapplöpningshäst. Som ett resultat kommer du att känna ditt tempo och gradvis öka det.

Du kan prova alla sju metoderna och så småningom välja en eller flera. Huvudsaken är att de verkligen hjälper dig och inte skadar dig.

Var försiktig, ägna stor uppmärksamhet åt dina inre känslor, så kommer du definitivt att kunna springa ditt första maraton eller förbättra dina resultat under nästa.