Hur du förbereder din kropp för sommaren om du inte har idrottat tidigare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många tänker först på våren på hur de kommer att se ut på sommaren, springer omedelbart till gymmet och börjar jobba hårt. Men du kan göra dig i ordning långt innan den första resan till stranden, bara genom att följa enkla riktlinjer.

Låt oss inse det: vi älskar när andra människor gillar vår kropp. Varje vår funderar många på hur de kommer att se ut på stranden eller under en picknick. För sådana stamgäster på gym som lever i tempererade klimat myntades termen "snödroppe" - personen som dyker upp på gymmet när snön smälter.

Att träna är utan tvekan fördelaktigt. Men det är viktigt att förstå och acceptera en tanke som kommer att göra det lättare för alla: vi vill idrotta för att göra oss själva och andra tillfreds. Vi kommer att ta denna avhandling som grund.

Att behaga oss själva och andra är vårt mål. Det spelar ingen roll att det bara är januari. Att få kroppen i form är en lång övning.

Lär dig om din kropps tillstånd

Först måste du ta reda på kroppens nuvarande tillstånd och kontakta en vårdcentral. Läkare kommer att mäta längd, vikt, styrka, lungvolym, blodtryck och hjärtfrekvens, bestämma body mass index, ben-till-muskelvävnadsförhållande, cellulär aktivitet, mängd vatten i kroppen och undersöka hjärtat. Efter undersökningen kommer läkaren att skriva en slutsats och rekommendera att ändra din kost eller göra en sport som passar dig.

I Ryssland kan du testa dig gratis. För att göra detta måste du kontakta en specialiserad statlig medicinsk institution som heter "Center for Medical Prevention" eller något annat. En remiss kan ges av en lokal terapeut.

Om du vet vilket tillstånd din kropp är i och inte vill gå till läkaren kan du hoppa över det här steget eller själv bestämma ditt kroppsmassaindex: dela din vikt i kilogram med din längd i meter i kvadrat.

Värden mellan 18 och 25 indikerar att kroppsvikten är normal.

När du har studerat din kropp, specificera målet och namnge de skönhetskriterier som du saknar: kuber på pressen, en upppumpad rumpa, stora biceps, breda axlar eller en smal midja. Beroende på vad du vill måste du antingen gå ner i vikt eller bli upppumpad.

Gå ner i vikt

Regelbunden träning leder till en minskning av fettmassan, även om stärkandet av musklerna till en början kan verka som att du går upp i vikt. Träna aerob träning för att gå ner i vikt. I detta fall använder kroppen syre som erhålls under andningen. Det är viktigt att övervaka din puls under aerob träning. En acceptabel korridor för en 30-årig person är från 115 till 150 slag per minut, för en 50-årig person - 100–135 slag per minut. Det är viktigt att träna minst 20 minuter, tre gånger i veckan.

Om du vill se kuber på pressen är detta vad du behöver.

Ett enkelt och effektivt sätt är jogging. Det kräver inte köp av ett gymmedlemskap eller specifik utrustning och är bäst lämpad för personer utan fysisk kondition. Men som alla andra sporter kräver det självkontroll och disciplin. Du måste vänja dig vid rätt andningsteknik (lära dig att andas genom näsan och munnen samtidigt), samt springa i dåligt väder och frost.

För den som tycker att löpningen är tråkig passar andra typer av träning: cykling, simning eller lagsporter (basket, volleyboll, fotboll).

Om sport är svårt i början, börja med långa promenader eller stavgång.

Pumpa upp

Grunden för att få muskelmassa är anaerob träning, åtföljd av en hjärtfrekvens som överstiger den aeroba korridoren. När man utför anaerob träning hinner inte blodet leverera syre till musklerna. Bristen på atmosfäriskt syre kompenseras av dess produktion som ett resultat av nedbrytningen av glykogen i musklerna.

Gradvis lagrar kroppen mer glykogen, vilket ökar uthålligheten i styrkan. Och muskeltillväxt är kroppens svar på kraftbelastningar.

Anaerob belastning gör män massiva och kraftfulla, och tjejer får rundhet på rätt ställen och tar bort överskott.

Det enklaste sättet att öka muskelmassan är genom styrkelyft. Detta är en uppsättning grundläggande övningar: knäböj med skivstång, bänkpress eller lutningsbänk, marklyft. Grundövningar använder hela muskulaturen.

Styrkelyft tappar också fett. Styrketräning förbränner inte bara mycket kalorier utan bidrar även till högre energiförbrukning utanför gymmet då stora muskler kräver mycket energi.

Bodybuilding under sovjettiden var känt som bodybuilding. Till skillnad från styrkelyft, där huvudsaken är att öka styrkan, är bodybuilding utformad för att skapa en harmonisk muskulös kropp. Förutom de grundläggande utför kroppsbyggare isolerande övningar på individuella muskelgrupper för ett harmoniskt utseende av musklerna.

Ät ordentligt

Träning omfattar inte bara träning utan även livsstilsförändringar. Effektiv träning kräver tillräcklig sömn, minskade totala stressnivåer och rätt näring. Amatöridrottare tenderar att underskatta vikten av näring.

Mängden proteiner, fetter och kolhydrater som äts och kalorier som konsumeras och konsumeras under dagen bör beräknas regelbundet. Tidigare skrev idrottare ner vad de åt i en anteckningsbok, men nu, tack vare webbtjänster och mobilapplikationer, kan även lata människor kontrollera sin kost.

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, drick mer vatten och ät mindre salt, kryddigt och stekt.

För att bränna fett i kroppen måste du ordna ett litet kaloriunderskott. Det är viktigt att förstå att med en skarp övergång till en lågkaloridiet kommer kroppen att arbeta i ett sparläge. Forskare har bevisat att med en lågkaloridiet och daglig aerob träning minskar muskelmassan med fett i kroppen, än med träning i kombination med näring för att bibehålla den nuvarande massan.

Minska kaloriintaget gradvis. Till att börja med, eliminera fet, söt och stärkelsehaltig mat och börja äta oftare under dagen, men i små portioner. Undvik att äta två timmar före och två timmar efter träning. Ät kalorifattig, hälsosam mat efter 18:00: gröna grönsaker, magert proteinmat.

Efter en vecka eller två, jämför vikten med den föregående. Om det inte har förändrats kan du minska kaloriinnehållet med 10% och se hur kroppen reagerar efter ytterligare två veckor.

Att gå ner i vikt utan att skada hälsan kan bara vara 2-4 kilo per månad.

För att få muskelmassa, ät kaloririk mat med hög proteinhalt och låg fetthalt och snabba kolhydrater. Ät två timmar före ett träningspass och en och en halv timme efter det. Det är bra att konsumera en protein-kolhydratshake direkt efter ditt träningspass. Innan de går och lägger sig äter kroppsbyggare keso med låg fetthalt eller dricker en portion kasein, ett protein som finns i keso som långsamt smälts ned.