Benet är brett: träning och diet för en endomorf

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehackern delar med sig av rekommendationer om hur man kan gå ner i extrakilon och behålla hälsan med hjälp av fysisk aktivitet och rätt kost, om man har en naturligt tät fysik.

Endomorph - en man av stor byggnad

Människor som har varit överviktiga hela sitt liv hörde från sin mormor i barndomen frasen "Du är inte tjock, du har bara ett brett ben." Kärleksfulla släktingar försöker övertyga om att övervikt och stora dimensioner inte är en sjukdom eller en nackdel, utan en egenskap hos kroppen.

De pratar om tre kroppstyper – ektomorfa, mesomorfa och endomorfa – även i skolan.

Endomorfer har verkligen ett mer massivt skelett och tenderar att få muskel- och fettmassa. De kännetecknas av en rundad form, en hög andel kroppsfett, en stor kroppsbyggnad och en långsam ämnesomsättning. Endomorfa kvinnor tenderar att ackumulera fettvävnad i låren. Deras kroppsform liknar ett päron.

Vem som helst kan uppleva viktproblem på grund av undernäring och metabola störningar. Därför, för att bestämma din kropps egenskaper, är det värt att genomgå en medicinsk undersökning.

Om allt är i sin ordning med ditt endokrina system försöker du hålla dig till en hälsosam kost och försummar inte måttlig fysisk aktivitet, men du har fortfarande en tät fysik, troligen är du en endomorf.

Placera tummen och pekfingret runt handleden. Om dina fingrar inte rör vid varandra är du förmodligen endomorf.

Många ägare av imponerande dimensioner börjar vara stolta över dem och vill inte bli "vanliga" människor. Övervikt leder dock till problem med det kardiovaskulära systemet och rörelseapparaten.

Med hjälp av en speciellt utvald regim av fysisk aktivitet och rätt näring kan du betona fördelarna med en stor kroppsbyggnad och effektivt motstå sjukdomar.

Träna

Alla nybörjare vill få snabba resultat. Det är lättast för en endomorf att öka muskler och styrka. På grund av detta tränar idrottaren med vikter nära maximum och utför ett litet antal repetitioner: från 5 till 10. Samtidigt kan han ignorera aerobics, men tillsammans med muskelmassan får endomorfen en bieffekt - fettdepåer.

Det är särskilt värt att övervaka midjevolymen. Forskare från American Cancer Society, ledd av Dr Eric Jacobs, fann att, oavsett kroppsmassaindex, med en midjevolym över 110 cm hos män och 95 cm hos kvinnor, fördubblas risken för dödsfall.

Gennady Khripach i boken Bodybuilding. Ett modernt tillvägagångssätt”rekommenderar endomorfer att träna i ett delat system: två eller tre träningspass i rad, sedan en vilodag.

Under ditt träningspass, kombinera styrka och aeroba uthållighetsövningar i den ordningen. Detta tillvägagångssätt kommer att ge både muskelökning och fettförlust.

Träningens intensitet och karaktär beror på vilket resultat som krävs för att uppnås: för att förbättra fysisk kondition eller för att uppnå vissa sportprestationer. Därför är det viktigt, särskilt i det inledande skedet, att rådgöra med en tränare.

Här är de grundläggande principerna som ett endomorfträningsprogram bör baseras på.

• Obligatorisk aerob uppvärmning innan styrketräning (10-15 minuter).
• Varje överkroppsövning bör innehålla 4-6 set med 10-15 reps.
• Ladda din underkropp i 15-25 set.
• Pauser mellan set - från 30 till 60 sekunder.
• För en förändring kan du lägga till superset (två eller tre övningar för antagonistmuskler eller en muskelgrupp, utan vila).
• Vart sjunde pass är ett cirkulärt pass, under vilket en övning utförs för varje muskelgrupp.
• Inkludera ytterligare aerob aktivitet: löpning, simning, kardiovaskulär utrustning.

Näring

Skriv ner allt du äter under dagen i en dagbok för att hålla koll på ditt kaloriintag. Kontroll är mycket viktigt när någon avslappning leder till en ökning av massan.

• Eliminera enkla kolhydrater och mättade fetter: konfektyr, läsk.
• Konsumera potatis, morötter och majs med försiktighet och ersätt dem med gröna grönsaker och tomater när det är möjligt.
• För allvarliga problem med övervikt, skär ut kolhydrater på eftermiddagen.
• För att säkerställa ditt proteinintag, ät magert kött och kyckling, kalkon och fisk.
• Dela upp din kost i 5-6 små måltider och ät långsamt.
• Drick mycket vatten, speciellt på träningsdagar.

Mängden protein i kosten bör ökas till 40-50%, mängden kolhydrater bör minskas till 40%, fett bör inte konsumeras mer än 20%. Det är viktigt att komma ihåg att fullständig eliminering av fetter eller kolhydrater från kosten är nära en extrem situation för kroppen, så detta tillvägagångssätt är inte lämpligt för vardaglig hälsosam kost.