Hur man börjar idrotta och inte skadar din hälsa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehacker och Inspector Gadgets visar dig hur du gör dina första träningspass säkrare, effektivare och roligare. I slutet - en kampanjkod för 10% rabatt.

Idrotten garanterar inte hälsan, tvärtom kan ogenomtänkta aktiviteter orsaka skador och driva bort dig från träningen under lång tid. Om du bestämmer dig för att du inte behöver en coach finns det några viktiga saker att tänka på för att hålla dina sessioner bekväma, säkra och roliga.

1. Spåra dina pulszoner

Ofta går nybörjare som inte känner till reglerna för löpträning vilda. Vrider de lederna på plats springer de med all kraft, så att pulsen stiger till 70-80 % av maxpulsen (HR). Eftersom nybörjaren inte kan hänga med i det här tempot kommer han snart att kvävas, känna sig illamående och sluta.

Dessutom kan sådana belastningar ha en dålig effekt på det kardiovaskulära systemet, särskilt om en nybörjare är överviktig. Som ett resultat kommer träningen att vara ineffektiv och troligen den sista. För att undvika detta, se till att övervaka din puls och öka belastningen gradvis.

Beräkna först din maxpuls.

220 - din ålder = maxpuls.

Börja ditt konditionsträning med en uppvärmning. Detta är lätt aktivitet med en puls på 50-60% av max. Den följs av en fettförbränningszon med en hjärtfrekvens på 60–70 % av den begränsande hjärtfrekvensen. Att vara aktiv i denna zon känns ganska bekväm, orsakar inte illamående eller svår andnöd, och hjälper samtidigt till att bränna mer fett.

Aerob träning börjar med en puls på 70–80 %. Det förbättrar kardiovaskulär hälsa, ökar lungkapaciteten och fortsätter att bränna fett.

Här är en grov plan för din första löptur: 10 minuter i uppvärmningszonen, 10 minuter i fettförbränningszonen och 10 minuter i den aeroba zonen. Öka gradvis tiden i den aeroba zonen till 15 minuter, och glöm inte den 5-minuters nedkylning av hjärtfrekvensen på 50-60%.

För att spåra din puls och pulszoner medan du springer, använd en pulsmätare eller ett träningsband. Många människor gillar inte bröstband: de är obekväma att ta på och av, de krossar och glider. Samtidigt ger de mer exakta pulsavläsningar jämfört med ett fitnessarmband.

Det finns ett bra alternativ för en sensor som passar över din axel eller underarm, Polar OH1. Det är budgetvänligt, användarvänligt och korrekt. Den optiska sensorn på remmen ansluts till alla iOS- och Android-smarttelefoner eller Polar sportprylar – sportklockor, aktivitetsspårare eller cykeldatorer – och visar din puls.

Du kan se dina pulsdata på din telefon eller sportklocka. Naturligtvis är det senare mycket bekvämare under aktivitet.

Om du inte vill ha några sensorer alls, varken på bröstet eller på axeln, finns ett smartwatch-alternativ med inbyggd optisk sensor - Polar M430. Den optiska sensorn i denna modell är bara 1–2 % sämre än bröstremmen i noggrannhet och vinner absolut när det gäller bekvämlighet.

För erfarna löpare kommer denna klocka att vara användbar, men för nybörjare är den ett absolut måste. Din klocka berättar hur du ska träna och hur lång tid det tar att återhämta dig från ditt träningspass. I Polar Flow-appen eller webbklienten kan du hitta dagliga träningsprogram, ytterligare styrketräning med videor, intervallträning.

Dessutom hjälper klockan dig att spåra dina framsteg. Löpindexet låter dig veta om din VO2 max - din maximala syreförbrukning - och andra konditionsmått.

För mer avancerade löpare kan Polar M430 hjälpa dig att få rätt kadens, eller kadens, program för att förbereda dig för din löpning och förbättra din prestation.

2. Lyssna på lämplig musik och tänk på säkerheten

Många löpare och cyklister älskar att lyssna på musik medan de tränar, och det av goda skäl. Musik piggar upp Hur hjälper musik 5 km löpning? och ökar nöjet med träning, energiska kompositioner hjälper musikens inflytande på maximal löpprestation i egen takt och passiv återhämtning efter träning för att bibehålla tempot, och långsamma hjälper till att återställa pulsen snabbare efter en löprunda.

Det finns många fördelar med att lyssna på musik, men det finns också nackdelar, nämligen säkerheten. Cyklister och löpare rekommenderas att inte använda hörlurar på grund av de möjliga farorna: du kommer inte att kunna höra bilen i tid, det finns risk att bli påkörd av hjulen.

Som tur är behöver du inte ge upp musik eller flytta dina träningspass till gymmet. Toppmodern benledningsteknik lämnar dina öron öppna samtidigt som du får musikalisk motivation.

Till exempel, i AfterShokz Trekz Air-hörlurar går ljudet genom kindbenen till öronen. Samtidigt hör du perfekt både musiken och vad som händer runt omkring dig.

Om du tränar på gymmet, på stadion eller i skogen och bilar inte utgör ett hot mot dig, kan du lyssna på musik med vanliga hörlurar, men det är bättre att föredra trådlösa sådana: de kommer inte att fastna på simulatorerna och kommer inte att trassla in sig i fickan.

Det finns bara bra trådlösa hörlurar med hög ljudkvalitet, som Byron BT från Beyerdynamic med tre olika storlekar av silikonöronspetsar. Välj under örat och lyssna med komfort - bra ljud, ingenting faller ut och dinglar inte under körning.

Du kan byta spår direkt i hörlurarna, ta emot samtal från din telefon utan att sakta ner och lyssna på musik i 7, 5 timmar i rad.

Det finns också dedikerade sport- och fitnessmodeller, som Monster iSport Victory Wireless. Om de tidigare hörsnäckorna fortfarande kunde falla ut ur örat av misstag, kommer iSport Victory Wireless definitivt inte göra det. Här finns, förutom silikonmunstycket, även en speciell båge som följer örats böjning och är säkert fastsatt på den.

Samtidigt är hörlurarna täckta med antibakteriell damm och skyddas mot svett och damm. Du kan enkelt tvätta dem, och det blir ingen irritation på örat.

3. Ändra vanor i ditt dagliga liv

För bra resultat inom idrott och kondition är det inte bara din träning som är viktig utan även hur du beter dig i vardagen. Aktivitet, näring, sömn, stress – allt detta påverkar din atletiska prestation och minskar risken för skador.

Brist på sömn minskar testosteronnivåerna hos unga friska mänGRATIS effekt av 1 veckas sömnrestriktion på testosteronnivåerna, vilket negativt påverkar kroppssammansättningen, vilket hindrar dig från att gå ner i vikt och gå upp i muskelmassa. Försök att sova 7-8 timmar om dagen och gå och lägga dig vid ungefär samma tid för att göra det lättare att somna.

Stress, särskilt stark och långvarig, påverkar negativt effekterna av ångest på atletisk prestation på det kardiovaskulära systemets arbete, ökar blodtrycket, minskar koncentrationsförmågan och minskar motivationen. Dessutom ökar stress Kronisk stress utsätter din hälsa för risken för mängden kortisol, som hämmar testosteronproduktionen och undertrycker immuniteten.

Förutom sömn och stress är det värt att ta hand om daglig aktivitet. En stillasittande livsstil är skadlig för hållningen, sänker energiförbrukningen och gör alla dina ansträngningar för att bekämpa övervikt mindre effektiva.

Dessutom, för att gå ner i vikt, rekommenderar nutritionister att dricka mer vatten - detta har en bevisad effekt av vattenförladdning före huvudmåltider som en strategi för viktminskning hos primärvårdspatienter med fetma: RCT har en positiv effekt på viktminskning, även utan att räkna kalorier.

För att åtgärda alla misstag i ditt dagliga liv behöver du en bra fitnesstracker som kan spåra din dagliga aktivitet, sömnkvalitet, vattenkvalitet och stress.

För daglig övervakning är Polar A370 fitnessarmband med kontinuerlig pulsmätning under hela dagen lämpligt. Det hjälper dig att ta kontroll över allt: daglig aktivitet, sömn, energiförbrukning och träning.

Armbandet kommer att visa hur bra du sovit, hur många gånger du vaknat mitt i natten och hur långt efter de schemalagda sömntimmarna, det kommer att berätta när du stannade uppe och det är dags att värma upp. Polar A370 kan förresten även användas för träning: armbandet spårar dina resultat i olika typer av aktivitet, registrerar dina pulszoner och bestämmer självständigt belastningens intensitet.

Naturligtvis kommer den inte att ersätta en specialiserad sportklocka med många funktioner, men det krävs inte. Det här är din vän och hjälpare för varje dag, inte bara under ditt träningspass.

Det finns ännu mer avancerade kroppshanterare som till och med kan spåra stressnivåer, som Healbe Gobe 2. Liksom andra prylar med en liknande plan, registrerar Gobe 2 aktivitet, energiförbrukning och sömn, men till skillnad från många kan den också visa nivån av vätskebalans, förbrukade kalorier och känslomässig stress.

Dessutom behöver du inte ange några uppgifter: kroppschefen beräknar de kalorier som konsumeras av matabsorptionshastigheten och beräknar automatiskt balansen mellan konsumtion och utgifter, var sjunde minut bestämmer nivån av hydrering genom analys av intercellulär vätska och påminner dig att dricka vatten.

Med hjälp av en galvanisk hudresponssensor, pulsspårning och sömnkvalitet, avslutar Healbe Gobe 2 om din känslomässiga stress och mängden stress. Det skulle vara trevligt om han samtidigt påminde om att meditera och lugna ner sig, men en sådan funktion verkar inte existera.

I vilket fall som helst kommer Healbe Gobe 2-kroppshanteraren att hjälpa dig att hålla alla indikatorer på din kropp under kontroll och, i händelse av avvikelser, snabbt korrigera situationen.

4. Spåra dina framsteg

Deras egen bedömning av framgång är långt ifrån objektiv. Efter den första lektionen kan du känna dig som en riktig idrottare, även om det inte finns några synliga framgångar, och i tider av dåligt humör kan du underskatta dina resultat.

Även om du har en normal våg, kommer den bara att visa dig vikten, och det räcker inte för att bedöma dina prestationer. Faktum är att under träning kan vikten stå still, men andelen fett och muskler kan förändras.

Genom att spåra inte bara din vikt, utan även din kroppsfettprocent och kroppsmassaindex kommer du att se dina framsteg, kunna välja den optimala kosten och inte tappa motivationen.

Dessutom, för att spåra procentandelen fett, behöver du inte registrera dig på kliniken, det finns redan kompakta och billiga vågar med denna funktion. Till exempel smarta diagnosvågar från det kinesiska företaget Picooc.

När du kommer upp på vågen skickar de en liten och omärklig chock genom din kropp, bestämmer ditt kroppsmassaindex, procentandel av fett och muskelmassa, och även metabolisk ålder. Dessutom behöver du inte memorera och skriva ner något för att spåra resultaten: Picooc S3 ansluter till telefonen via Wi-Fi eller Bluetooth, beroende på modell, och du kan se all din statistik i den ryskspråkiga PICOOC-applikationen.

5. Övervaka luftkvaliteten

Det spelar ingen roll om du planerar att träna på gymmet, utomhus eller hemma, för att dina träningspass ska vara effektiva, bekväma och verkligen hälsosamma är det viktigt att välja rätt plats.

Undvik att jogga nära en motorväg eller träna på ett täppt, oventilerat gym, även om det har ett billigt säsongskort. Intensiv träning i ett varmt rum ökar kroppstemperaturen, vilket kan provocera förhållandet mellan sömnlöshet och kroppstemperatur. sömnlöshet, och att springa i förorenad luft kommer sannolikt inte att gynna din hälsa.

Du kan till och med kontrollera luftkvaliteten innan du bestämmer dig för var du ska träna. Det finns speciella små prylar för att mäta luftkvalitet, temperatur och luftfuktighet på språng.

Ett bra alternativ är den bärbara Atmotube-skärmen. Detta 42-grams småbarn kan hängas på ett gäng nycklar eller helt enkelt stoppas i en ficka.

Den kommer att visa dig temperatur, luftfuktighet och luftkvalitet, bestämma mängden koldioxid och kolmonoxid. Data kan ses på telefonen eller snabbt identifieras med färgen på indikatorn. Om indikatorn är blå - luften är bra, gul - inte särskilt bra, röd - dålig.

Du kan analysera luften med ett enda tryck och ta reda på om sport är värt det eller om du behöver leta efter en renare, fräschare och svalare plats.

Ofta slutar de bästa motiven i ingenting bara för att du inte har tillräckligt med information och resurser. En otillräcklig arbetsbelastning, en dålig träningsplats eller brist på motivation kan förstöra dina planer och hindra dig från att träna under lång tid.

Bygg dina träningspass på rätt sätt, få tillräckligt med sömn och hantera stress, spåra dina framsteg och ha kul, och sport kommer bara att gynna dig, och träning kommer ordentligt in i ditt liv.

För alla som är fast beslutna att ta hand om sin figur och hälsa ger Inspector Gadgets nätbutik en bra rabatt.

Ange kampanjkoden SPORTHACK och få 10% rabatt.