2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
En väl vald måltidsplan kan hjälpa dig att uppnå dina atletiska mål. James Collins skapar menyer för Arsenal fotbollsspelare och Storbritanniens olympiska friidrottslag. Vi erbjuder flera näringsidéer baserade på James råd för de dagar du har ett schemalagt träningspass med måttlig intensitet.
Om du ska träna i ungefär en timme eller träna med högintensiva stadier bör du öka mängden inkommande näringsämnen något för att öka din uthållighet.
Grunden är en måttlig mängd protein och kolhydrater
För att fylla på muskelglykogenlagren kan du tillåta dig själv lite mer kolhydrater till frukost och lunch. Det är bättre om dessa är livsmedel med ett lågt glykemiskt index (GI):
- fullkornsbröd;
- fullkornspasta;
- kikärter, linser;
- äpplen, grapefrukt, avokado, aprikoser;
- tomater (färska och torkade), gurkor, morötter, kål, gröna bönor;
- mejeriprodukter.
Men på kvällen bör du föredra lågkolhydraträtter.
Protein måste tas upp i kroppen jämnt med varje måltid för att säkerställa fortsatt muskelåterhämtning.
Andra näringsämnen
För att bibehålla en normal hemoglobinnivå bör järnrik mat inkluderas i menyn varje dag:
- rött kött, slaktbiprodukter;
- ägg;
- baljväxter;
- kål, spenat;
- äpplen, aprikoser.
Och fetter (fleromättade fetter är bäst) bör dessutom läggas till en lågkolhydratmiddag.
Exempellista på måltider för dagar med måttlig fysisk aktivitet
Frukost
- Havregrynsgröt med yoghurt, päron och valnötter. Du kan blanda allt i en mixer om du gillar en delikat konsistens.
- Tomatbasilikaomelett och fullkornsrostat bröd. Rostat bröd passar bra till en tugga, eller så kan du göra smörgåsar med en färdig omelett.
Middag
- Soba (bovetenudlar) med kyckling och morötter. Sojasås är en fantastisk dressing.
- Rullar med avokado och lax. Den klassiska rätten från japanska restauranger kan tillagas själv.
- Nötkött med ris. För en mer smakrik smak, tillsätt teriyakisås, ingefära, lök och vitlök.
Middag
- Linser med pumpa och broccoli. Koka alla ingredienser separat och blanda med vegetabilisk olja.
- Grillat kycklingbröst. Det är bättre att förmarinera bröstet i sojasås med tillsats av citronsaft och ingefära.
- Varm sallad på stekt tofu, sparris, champinjoner, zucchini, rädisa och morötter. Tillsätt lite smör och sojasås.
- Couscous med rökt makrill och örter. För dressing, kombinera vinäger, apelsinjuice, socker och lite olivolja.
Snacks
- Torkade aprikoser, pistagenötter, honung. Du kan äta det individuellt, eller så kan du göra energibars.
- Kalkon och avokadomacka. Välj en avokado som är mjuk nog att breda på bröd.
Rekommenderad:
Hur man äter rätt med ett hektiskt arbetsschema
Kan du äta en hälsosam kost om du är en mycket upptagen person? Det visar sig att man kan, man måste bara anstränga sig lite. I den här artikeln visar vi dig hur du byter ut kaffe och kontorskakor med nyttig och hälsosam mat. För att gå över till hälsosam mat behöver du ett integrerat tillvägagångssätt.
Hur man äter och dricker ordentligt under semestern, så att man inte ångrar sig senare
På nyårsafton delar Lifehacker med sig av tips om hur man dricker och äter rätt vid festbordet för att må bra nästa dag
Med eller utan äggula? Hur man äter ägg
Den urgamla debatten om huruvida äggula är skadlig är inte längre aktuell. Med äggula eller bara protein? Kanske, i termer av betydelse, är denna fråga näst efter "Huvudfrågan om livet, universum och allt det där", men till skillnad från den andra hade det grundläggande äggproblemet fram till sista stund inte en enda lösning.
Hur man äter rätt när man inte har tid att laga mat
Vi förklarar varför du inte längre behöver ta fram en meny och stå vid spisen varje dag, tillsammans med Grow Food-färdig-tjänsten
Även måttlig alkoholkonsumtion är skadlig för hälsan: forskare har gjort den slutliga domen
Det finns en åsikt att det inte är något fel med ett glas vin. Men detta är en dödlig myt. Och alkoholens skada är inte alls i dess kvantitet eller typ