Att sitta är nästan lika skadligt som att röka

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En stillasittande livsstil för benmusklerna liknar hjärtstopp. Så här påverkar genetik och aktivitet dina bens utseende och hälsa, och varför du inte bör undvika styrketräning om du är ute efter att bli smalare i benen.

Tanken som varit populär de senaste åren – att jobba stående har trots kritik fortfarande positiva sidor. I stående ställning är ämnesomsättningen högre än när du sitter: kaloriförbrukningen är ungefär en och en halv gånger mer. Dessutom ökar långvarigt sittande risken för många sjukdomar och leder till muskeldomningar och atrofi.

Mark Hamilton Fysiolog, professor vid Pennington Biomedical Research Center i Louisiana. Att sitta är det nya rökandet, lika knepigt är det!

Hamilton kanske överdriver. Det är dock skrämmande att många låter sina ben, och sedan hela kroppen, förvandlas till gröt.

Vad händer med benen under aktivitet

Med hjälp av elektromyografi (EMG) är det möjligt att analysera benens arbete under en mängd olika aktiviteter: gå, springa, hoppa, lyfta på tårna. Den elektroniska aktiviteten hos skelettmuskler registreras av skillnaden i bioelektriska potentialer och registreras i form av en kurva, som i det vanliga elektrokardiogrammet (EKG). Om vi pratar om hjärtat, vid åsynen av en horisontell linje, börjar läkare återupplivning. När det gäller benen observeras denna linje när du sitter. Men man behöver bara resa sig, och benen börjar återigen visa tecken på liv.

Du kanske inte känner dig för trött, men när dina ben stödjer hela din kropps vikt drar varje muskel ihop sig isometriskt. Ett par timmar att stå på benen motsvarar en nybörjare.

Hur genetik påverkar benlängd och volym

Idag tror man att benen främst beror på genetik. I allmänhet är kvinnor något mer beniga än män: längden på benen på en genomsnittlig kvinna i åldern 18–45 år är cirka 45 % av längden, medan samma indikator för män är 44 %.

En annan sak är volymen på benmusklerna. Hur smala dina ben kommer att bli beror inte bara på genetik, utan också på hur du använder dem varje dag. Om träning, livsstil ska vi prata lite senare. Till att börja med en liten utflykt in i benens anatomi.

Bland musklerna i benen skiljer vi fyra huvudsakliga:

• quadriceps-muskeln - deltar i förlängningen av underbenet och böjning av höften;
• popliteal muskel - ger flexion och rotation av underbenet;
• främre och bakre tibiala muskler - ansvariga för fotens rörelse;
• vadmuskler - gastrocnemius och soleus, som är ansvariga för flexion av foten och stabilisering av kroppen under rörelse.

Men storleken och sammansättningen av musklerna hos människor varierar.

I större utsträckning "vässas" människokroppen för arbete som kräver hög uthållighet, snarare än snabbhet. Anledningen till detta, enligt evolutionsbiologiprofessorn Daniel Lieberman, är att de flesta av oss har långsamma ryckfibrer i fötterna. Inte ens de snabbaste människorna är de bästa sprinterna i djurriket. Hastigheten för den jamaicanske sprintern Usain Bolt är 2,5 gånger långsammare än en gepards.

Samtidigt kan andelen snabba twitch-fibrer i quadricepsmuskeln variera från 10 till 90 %.

Vonda Wright, specialist på fitness och ortopedisk kirurgi Många kvinnor är så rädda för benförstoring att de helt undviker styrketräning. Men skrymmande höfter är främst resultatet av överflödigt fett, inte muskler. Dessutom gör överflödigt fett dina ben svagare och lagrar mer fett. Det är som en snöboll.

Problem med kvinnliga fötter

kroppen tenderar att lagra fett i området från midjan till knäna. För detta har naturen sina egna skäl: att förse kroppen med en reserv i händelse av en eventuell graviditet. Även om din kroppstyp inte är ett päron.

Förutom överflödigt fett på låren är många kvinnor bekanta med ett annat problem. När störningar uppstår i det subkutana fettlagret blir benen som ett apelsinskal. Och även om det fortfarande inte finns någon konsensus i det medicinska samfundet om orsakerna till cellulitutveckling, är det ett obestridligt faktum att benövningar hjälper till att förbättra metaboliska processer i vävnader, minska fett och minska utseendet på ben i allmänhet.

Effekter av styrketräning på benens utseende

Melissa Roth, författaren till den ursprungliga artikeln, bestämde sig för att experimentera. Trots rädslan för att pumpa upp benen som Schwarzeneggers, inkluderade hon dussintals knäböj och utfall i sitt träningsprogram, såväl som trappklättringar och cykelaerobics (spinning). Därefter visade en studie av benen att mängden fett på 4 veckor minskade med 10 procent. Efter 8 veckors träning och kost (1 500 kcal per dag) minskade volymen på låren med ungefär storlek.

Det viktigaste som forskning har visat är att kombinationen av kost och träning inte minskade mängden muskelvävnad, som det skulle göra om enbart kosten var ett sätt att gå ner i vikt.

Knäböj, utfall, trappor och cykelaerobics leder inte bara till en ökning av benvolymen, utan förbättrar också deras sammansättning - andelen fett minskar och musklerna ökar.

En annan myt bland kvinnor är att underbensträning kommer att göra dina anklar mindre graciösa.

Faktum är att området mellan anklarna och vaderna inte är en muskel, utan Akilles som förbinder dessa två delar. Hos vissa kvinnor är övergången i detta område mer uttalad, hos andra går gastrocnemius-muskeln inte så abrupt in i fotleden. Men senan växer inte till följd av träning. Dess form och volym beror endast på genetik. I allmänhet är tjockleken på detta område en ganska subjektiv sak. Leta efter modeller med stickliknande ben utan en uttalad övergång från smalbenet till ankeln.

Om du vill ha graciösa ben, inklusive fotleder, är ditt val en kombination av kost, styrka och konditionsträning.

Starka och spänstiga ben är vägen till total smalhet: de underlättar alla typer av fysisk aktivitet under dagen. Du blir mer aktiv och bränner fler kalorier. Forskning visar att det finns ett samband mellan att behålla viktminskning efter bantning och att ha starka ben. Och statistik bekräftar att volymen på kvinnors höfter minskar om de leder en aktiv livsstil.

Några idéer för smala ben

• 100 knäböj för vackra ben och en tonad rumpa.
• Dödande benträning.
• Övningar för ben från Men's Health.
• Strandträning för ben och mage.
• Tränar med massagerulle för benen.