Hur man tränar om du är förkyld

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Idrottsaktiviteter under sjukdom kan vara en extra belastning för kroppen. Men ibland kan mild till måttlig aktivitet hjälpa dig att må bättre.

Träna eller koppla av

För att korrekt bedöma ditt tillstånd, använd regeln "över halsen". Om symtomen är ovanför nacken (nysningar, rinnande näsa, ont i halsen) är lätt till måttlig ansträngning inte skadlig. Om symtomen har sjunkit under nacken är det bättre att vila. Låt kroppen klara hotet själv.

American Council on Exercise, som utbildar och certifierar träningsinstruktörer, ger råd. Sluta träna om du hostar, känner dig trött, muskelsmärta eller svullna lymfkörtlar. Dessutom är det värt att avstå från fysisk aktivitet under de kommande två veckorna efter återhämtning.

Träning kan vara en extra belastning för ett redan stressat tillstånd av kroppen. Men i vissa fall kan mild till måttlig aktivitet hjälpa dig att må bättre.

Richard Besser M. D. och chefredaktör för hälso- och medicinska artiklar på ABC News.

Det visar sig att träning mot förkylningar till och med kan hjälpa. Det viktigaste är att inte överdriva med belastningen.

Välj rätt last

Intensiv träning ökar kortisol och adrenalin och sänker immuniteten. Därför är det värt att ge upp intensiva belastningar under sjukdomens varaktighet. Träningen bör vara lätt till måttlig och välbekant för kroppen.

Studie., genomfört vid Ball State University i Muncie, bevisade att måttlig och lätt träning inte påverkar varaktigheten och svårighetsgraden av sjukdomar orsakade av rhinovirusinfektion (orsaksmedlet för akuta luftvägsinfektioner).

Studien, ledd av Thomas G. Weidner, involverade 50 studentvolontärer. Deltagarna infekterades med rhinovirus och delades in i två grupper. Under sjukdomen tränade den ena gruppen och den andra inte.

Deltagarna i den första gruppen cyklade i måttlig takt, trampade på en fläktcykel, joggade på ett löpband eller gick i trappor. De gjorde övningarna varje dag i 40 minuter med en genomsnittlig intensitet så att pulsen inte översteg 70 % av max.

Var 12:e timme fyllde deltagarna i frågeformulär och svarade på 13 frågor om sitt tillstånd. Efter 10 dagar av experimentet visade det sig att varaktigheten och svårighetsgraden av förkylningsförloppet i de två grupperna inte skiljde sig åt. Deltagare som gjorde fysisk aktivitet medan de var sjuka mådde dock bättre efter att ha tränat.

Forskarna drog slutsatsen att måttlig hjärtträning vid akuta luftvägsinfektioner inte hindrar kroppen från att klara av infektionen.

Detta är goda nyheter för sportfantaster som inte under några omständigheter vill ta en paus från sin träning.

Så vad kan och inte kan göras under en förkylning?

Bra träningsalternativ vid förkylningar

De träningspassen som listas nedan kan förbättra ditt välbefinnande efter träningen utan att störa din kropps förmåga att bekämpa infektioner.

Gående

När du går kommer du inte att förbruka mycket energi, vilket är så nödvändigt för att kroppen ska återhämta sig. Samtidigt kommer du att skörda frukterna av att vara fysiskt aktiv.

Att gå i frisk luft förbättrar ditt välbefinnande med rinnande näsa. När du går andas du djupare, vilket är användbart vid nästäppa, och den friska, fuktiga luften på gatan (men inte frostig) har en gynnsam effekt på torr nässlemhinna, vilket gör andningen lättare.

Lätt jogging och andra konditionsträning

Om löpning för dig är en bekant del av livet, så finns det ingen anledning att ge upp på grund av en förkylning.

Joggingpatienter säger att löpning hjälper dem att må bättre när de är sjuka. Löpning är ett naturligt avsvällande medel som kan hjälpa till att rensa huvudet och må bra igen.

Andrea Hulse Osteopatläkare och husläkare från Silver Spring

Även under studietiden. Forskare har funnit att aerob träning direkt påverkar immuniteten och antalet förkylningar. Personer som tränar konditionsträning fem dagar i veckan blir sjuka 46 % mindre ofta än de som inte tränar alls.

Dessutom var personer som tränade fem eller fler gånger i veckan sjuka 41 % färre dagar än de som inte tränade alls och 34 % mindre än personer som tränade mer sällan. Det visar sig att regelbunden aerob träning gör att du inte bara kan bli sjuk mer sällan utan också återhämta dig snabbare.

Qigong

Ett annat bra alternativ för att träna under en förkylning är qigong - långsamma, koncentrerade rörelser, en korsning mellan kampsport och meditation.

I tusentals år har dessa övningar använts för att lindra ångest, förbättra blodtrycket och öka energin. Viss modern forskning visar att qigong har en positiv effekt på immuniteten.

Under studien., genomförd 2011 vid University of Virginia, fann att universitetssimmare som tränar qigong minst en gång i veckan löpte 70 % mindre risk att bli förkylda.

Yoga

Avslappnande andningsövningar och övningar kan hjälpa till att minska kortisol och hjälpa ditt immunförsvar. Dessutom kan mjuk stretching lindra muskelsmärta i samband med en förkylning. Välj långsamma yogastilar som Hatha Yoga eller Iyengar Yoga.

Om du börjar göra yoga under en förkylning, sluta inte efter återhämtningen. Kanske kommer det att rädda dig från sjukdom nästa gång.

Som en del av studien. Forskare har funnit att hos professionella yogis förekommer inflammation som svar på stress mycket mindre ofta.

Studien involverade 50 friska kvinnor mellan 30 och 65 år, varav hälften är erfarna yogis och den andra hälften är nybörjare. Forskare fann att erfarna yogis, oavsett ålder, vikt och kondition, hade 41 % lägre interleukin 6-nivåer än nybörjare.

Dessutom var nybörjare nästan fem gånger mer benägna att hitta C-reaktivt protein (en markör för aktiv inflammation) än yogaexperter.

Det som inte lämpar sig för att träna vid förkylning

Långt uthållighetslopp

Regelbunden, måttlig träning ökar immuniteten och konstant, seriös träning sänker den. Därför bör du inte övervinna maratonsträckor om du känner de första symtomen på en förkylning.

Även om det inte finns någon forskning om hur uthållighetslöpning påverkar förkylningen, har effekten av långa löpturer på immuniteten bevisats. En studie från 2007 publicerad i Journal of Applied Sciences bevisade. att efter långvarig träning (från 1, 5 timmar eller mer) kan immunförsvaret förbli deprimerat i 24 timmar.

Träningsutrustning i gymmet

Förutom hur du gör är det också viktigt var du gör. När du tränar på maskinerna i gymmet lämnar du bakterier på dem som kan smitta andra människor.

Skulle du vilja vara på ett löpband eller ellips efter någon som ständigt nysade, sprutade näsan och hostade? Osannolik. Gör andra en tjänst och studera hemma.

Styrkträning

Under en förkylning undertrycks anabola processer i kroppen och katabola aktiveras. När din kropp bekämpar infektioner stiger kortisol, vilket påverkar muskeltillväxten negativt.

Om du bestämmer dig för att styrketräna för dig själv kommer du inte att få någon nytta av det. Dessutom kan det vara dåligt för ditt hjärta att blanda ihop en förkylning med en debuterande influensa och styrketräning. Influensa kan orsaka myokardit, en inflammation i hjärtats muskelslemhinna. Eftersom styrketräning är en extra belastning för hjärtat bör du om du misstänker influensa sluta träna med tunga vikter.

Personlig erfarenhet

När det gäller personlig träningserfarenhet under förkylningar hände det mig på olika sätt. En gång, när jag kom till gymmet med de första tecknen på sjukdom, avslutade jag inte ens intervallträningen. Efter det fick jag avbryta lektionerna i ungefär en vecka, tills alla symtom på förkylning var borta.

En annan gång, med rinnande näsa och det dimmiga tillstånd som brukar uppstå vid förkylning, gick passet bra. Jag märkte inga negativa konsekvenser. Jag tror att allt handlar om infektionen och immunitetstillståndet vid tidpunkten för sjukdomen.

Mina pass är för övrigt funktionell träning med små fria vikter (35-50 kg) och med egen vikt (armhävningar, pull-ups), vilket passar bra in i begreppet måttlig belastning.

Glöm inte regeln "ovanför nacken", gör bara lätta och måttliga belastningar och var noga med att övervaka ditt tillstånd. Om du under träningen mår dåligt ska du inte fortsätta med det. Bättre att vila och återhämta sig, och sport kommer att vänta.