Hur du återupplivar dig själv på 3 dagar efter en hård vecka

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Håll dig till denna rutin för att hantera trötthet och sömnbrist.

Dag 1. Lördag

Gå och lägg dig senast 23.00 på fredag. Ja, frestelsen att sitta långt in på natten och titta på tv-program eller gå ut någonstans med vänner kommer att vara stor, men du måste återhämta dig.

Vilken tid att gå upp

Runt kl 10. Om du innan dess gick och la dig klockan 23:00 eller tidigare, kommer minst 11 timmars god vila att komma ut. Och det här är bra. Forskning har visat att det krävs fyra gånger så mycket för att kompensera för varje förlorad timmes sömn.

Hur man äter

• Kom ihåg att dricka vatten om du känner dig törstig. Även mild uttorkning kan påverka humöret och få dig att känna dig trött.
• Överdriv inte med alkohol. Det påverkar sömnkvaliteten. Så det är bättre att begränsa dig till ett glas svag alkohol eller inte dricka alls.
• Ät inte en speciell diet. Nutritionisten Lea Groppo från Stanford University rekommenderar att du lägger till fler färska grönsaker till menyn.

Saker att göra

• Kolla inte jobbmail och snabbmeddelanden. Du har en ledig dag, så använd den för att minska stress och återställa resurser, inklusive känslomässiga. Forskning visar att att helt koppla av från jobbet kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
• Börja med sporter. Det kan vara styrketräning, konditionsträning, yoga eller bara en promenad. Fysisk aktivitet ger dig energi och hjälper dig att somna snabbare. Det är sant att det är bättre att avstå från kraftig träning en timme innan du går och lägger dig.
• Städa i ditt sovrum. Byt dina sängkläder (detta bör göras var 7-10:e dag), dammsug över mattor och gardiner. Damm kan orsaka orolig sömn, kliande näsa, ont i halsen.

Vilken tid man ska gå och lägga sig

Fortfarande senast 23.00. Men den här gången kommer du att sova lite mindre - 9-10 timmar. Detta är nödvändigt för att gradvis återställa kroppen till en fungerande rytm.

Dag 2. Söndag

Vilken tid att gå upp

Runt 8:00. Du har sovit i snitt 10 timmar i två nätter nu, du känner dig pigg och du kanske tror att du redan har kommit till besinning, men sluta inte där.

Hur man äter

• Fortsätt äta grönsaker. Välj naturlig mat med obearbetade ingredienser: fullkornsbröd och pasta, brunt ris, spannmål, baljväxter, fisk, kött och oraffinerad olja. Undvik godis.
• Var försiktig med koffeinhaltiga drycker: kaffe, svart och grönt te, energidrycker. Bättre att begränsa dig till 1-2 koppar, och till 14:00, och sedan byta till örtte.
• Ät mat som hjälper till att bekämpa trötthet: frukt, nötter, spannmål, ryckig, hummus.

Saker att göra

• Motstå frestelsen att ta en tupplur. Att sova på dagen kan störa dina dygnsrytmer och hindra dig från att lägga dig på kvällen. Rachel Salas, en neurolog vid Johns Hopkins Hospital, ger råd: om du fortfarande verkligen vill ta en tupplur, gör det före 15:00 och inte längre än 20-30 minuter.
• Gör yoga eller stretching. Skonsam, lugn träning kan hjälpa dig att slappna av, lindra stress, lindra ångest och förbereda din kropp för sömn.

Vilken tid man ska gå och lägga sig

Klockan 23.00. Avsätt 15-60 minuter för din kvällsritual: duscha, stretcha, ansa, läsa, planera imorgon. Detta hjälper dig att lugna ner dig och ställa in dig för att sova.

Dag 3. Måndag

Vilken tid att gå upp

Klockan 6 eller 7 - beroende på hur mycket du behöver för att gå till jobbet. Hur som helst kommer du att kunna få de rekommenderade 7-8 timmarnas sömn. Stig bara upp direkt, ställ inte alarmet. Alla dessa "ja, ytterligare 5 minuter" hjälper dig inte att vila, utan utsätter dig bara för stress, eftersom en hel sömncykel varar mycket längre.

Hur man äter

• Hoppa inte över måltider. Försök att hålla dem närande, varierade och näringsrika. Undvik skräpmat när det är möjligt.
• Välj en lätt måltid till lunch och försök att inte äta för mycket. Annars kommer du att känna dig tröttare på kvällen.

Saker att göra

• Mitt på dagen, försök att hitta tid för en promenad eller träning. Detta kommer att hjälpa hjärnan som är trött på mentalt arbete att starta om.
• Om du måste välja mellan att sova och gå till gymmet, ge företräde åt det förstnämnda. Om du sover bra har du imorgon mer energi för sport.

Vilken tid man ska gå och lägga sig

Klockan 23:00 eller tidigare. Detta är den optimala tiden för de flesta: det är för den här tiden som våra dygnsrytmer skärps. Din uppgift är att förse dig själv med hela 7-8 timmars sömn. Försök att inte använda prylar en timme innan du går och lägger dig.

Resterande dagar i veckan

Ge inte upp de goda vanorna du började under helgen:

• gå till sängs före midnatt och sova minst 7 timmar om dagen;
• ät varierat och näringsrikt, välj naturliga produkter;
• försök att bygga in fysisk aktivitet i ditt schema;
• inte ryckas med alkohol och godis.

Försök att organisera dina aktiviteter klokt under dagen så att du inte längre behöver offra sömnen. Här är några tecken som visar att du får tillräckligt med sömn:

• på morgonen går du upp lätt, och ibland även utan väckarklocka;
• du känner dig inte trött hela dagen;
• Sov lika mycket på helger som på vardagar.

Om du fortfarande kämpar för att sova, vaknar mitt i natten eller tidigt på morgonen, snarkar, har mardrömmar, ångest eller restless legs syndrome, var noga med att se din läkare.