Crossfit träning för löpare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Idag vill vi erbjuda dig ett av de lätta crossfitträningsalternativen. Ingen hård träning. Bara de vanliga alternativen i en fantastisk kombination som dramatiskt förbättrar din löpprestation.;)

Eftersom crossfitträning består av intensiv styrketräning som varvas med uthållighetsträning och sprint kan det vara mycket fördelaktigt för löpare och användas som crossträning.

För att bli mer uthållig, snabbare och starkare behöver du bara lägga till de 3-4 övningarna nedan till din löpning och högintensiva intervallträning, minst en gång i veckan.

Så vi tittar, provar och väljer olika alternativ för våra crossfitpass.

Marklyft

Vad fungerar: sätesmuskler, biceps och quadriceps muskler i låren, rygg.

Mål: Stärk ryggmuskelgruppen när du går.

Utförandeteknik

Öka din vikt gradvis. Algoritmen för att ändra antalet repetitioner i tre tillvägagångssätt: 5 repetitioner, 3 repetitioner, 1 repetition med maximal vikt för dig.

Fjäril

Vad fungerar: buken Press.

Mål: stärka magen.

Utförandeteknik

Gör 10-20 repetitioner, öka gradvis antalet till 50.

Hopprep

Vad fungerar: kardiovaskulära systemet, underben, biceps och quadriceps muskler i låren, sätesmuskler.

Mål: att utveckla snabbhet, smidighet, koordination och uthållighet.

Utförandeteknik

Öka gradvis hastigheten och tiden för övningen, och sedan kan du lägga till mer komplexa hopp.

Standard knäböj

Vad fungerar: biceps och quadriceps muskler i låren, sätesmuskler, core muskler.

Mål: stärka hela kroppen.

Utförandeteknik

För att komma igång är det bara att sitta på huk 50 gånger, och sedan kan du lägga till extra vikt.

Hörn

Vad fungerar: abs och höftböjare.

Mål: Stärk kärnmusklerna.

Utförandeteknik

I den enkla versionen med böjda ben, håll i 30 sekunder. Dröja sedan under samma tid med ett uträtat ben, sedan med två uträtade ben. För mer komplexitet kan du förlänga tiden.

Vattenkokare gunga

Vad fungerar: biceps lår, core muskler, rygg, axlar, gluteal muskler.

Mål: träna alla muskler, utveckla flexibilitet, uthållighet och styrka.

Utförandeteknik

För att komma igång, gör 10-15 repetitioner och öka sedan gradvis antalet till 50.

Hoppar upp på kantstenen

Vad fungerar: biceps och quadriceps muskler i låren, sätesmuskler.

Mål: att utveckla explosiv styrka och uthållighet.

Utförandeteknik

Gör minst 10 reps för att komma igång. Öka sedan siffran gradvis till 50. Du kan också öka höjden på plattformen.

Brett grepp pull-ups

Vad fungerar: muskler i kärnan, rygg, bröst, axlar, biceps.

Mål: Förvandla pull-ups till en funktionell övning för hela kroppen.

Utförandeteknik

Gör så många repetitioner du kan. Se till att lägga till 1-2 fler repetitioner varje vecka.

Intervalllöpning

Hjälper löpare att vänja sig vid tunga belastningar.

Alternativen är:

1. Värmer upp. Därefter 8 intervaller på 200 meter med vila på 1, 5 minuter. Försök att hålla ditt högsta tempo under de första 3-5 sekunderna. Gå sedan 5 × 800 meter.
2. Värmer upp. Löpning i maximalt tempo i 1,5 minuter, sedan 1 minuts löpning i lätt takt - 1 repetition. Gör 6-8 av dessa reps.
3. Värmer upp. Springer i högt tempo i 1,5 km. Vila 5 minuter (promenad) och 2-4 intervaller på 600 meter i högt tempo med 1,5 minuters vila emellan.
4. Värmer upp i lätt takt. Sedan växling av löpning i högt tempo med vila: 1 minuts löpning + 1 minuts vila; 2 minuters löpning + 2 minuters vila. Upprepa tills du når 5 minuter.

Långdistanslöpning

Sådan löpning, till skillnad från intervalllöpning, utvecklar aerob uthållighet.

Alternativen är:

1. Värm upp och jogga 800 meter, spring sedan i medeltempo i 5 km. Passet avslutas med att jogga 800 meter.
2. Spring 15 km. Värm upp och kyl ner - jogging 800 meter. Försök att se till att löpningen inte tar dig mer än 90 minuter.
3. Spring 3 x 1,5 km i medeltempo, späd löpningen med en 10-15 minuters promenad för återhämtning.
4. Spring 8 km i medeltempo. Vila sedan i 5 minuter (gång) och spring 2 x 1,5 km i medeltempo, späd löpningarna med 2 minuters vila.