Varg eller delfin: bestäm din kronotyp för att skapa den perfekta dagliga rutinen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enligt sömnexperten Michael Breus kan att känna till din kronotyp hjälpa dig att avgöra vilka timmar du är mest produktiv.

Troligtvis börjar du inte din arbetsdag förrän du har druckit en eller flera koppar kaffe. Men Michael Breus, en certifierad sömnspecialist och författare till Always On Time, anser att en person bör välja sin kaffepaus utifrån sin kronotyp.

Breus särskiljer fyra kronotyper: björn, lejon, varg och delfin. Alla har sina egna naturliga sömnvanor och energiregimer. Om du beter dig enligt din kronotyp blir det lättare för dig att vakna, du får färre eftermiddagslåg, du blir mer produktiv.

Nedan ser du hur Breus tycker att de idealiska vardagsrutinerna för björnar, lejon, vargar och delfiner ser ut.

Björnarna

Dessa inkluderar 50–55 % av alla människor. Dessa är de som alltid strävar efter att uppnå den tilldelade uppgiften. Sådana människor har normalt sömnmönster, men de får inte alltid tillräckligt med sömn.

Morgon. 7:00-11:00

• Vakna och sträck på dig i 10 minuter för att påskynda blodflödet.
• Ät en lätt frukost med lite frukt, yoghurt och nötter. Drick ungefär en halv liter vatten.
• Lägg cirka 15 minuter på att planera din dag.
• Och först då dricka kaffe.

Topprestation. 11:00-18:00

• Börja med något som kräver mycket fokus.
• När koffeinet börjar ta slut, gå ut i friska luften och njut av solen. Detta kommer att påminna din kropp om att vara aktiv.
• Ät lunch runt lunchtid - du kommer att ge dig själv en andra boost för andra viktiga uppgifter.
• Runt 14.00 börjar energin sakta ta slut, men du kommer fortfarande att vara på gott humör. Det är dags för möten, en kraftig mental aktivitet och ett proteinrikt mellanmål som hjälper dig att få ut det mesta av resten av din tid på jobbet.

Efter jobbet. 18.00-22.00

• Det är dags för ett fysiskt träningspass. Var beredd på att saker och ting blir lite knepiga i början.
• Ät en lätt middag - nästan inga kolhydrater.
• Efter middagen är det dags att prata med familj och vänner.

Slutet på dagen. 22:00-23:00

• Stäng av alla elektroniska enheter.
• Vid 23:00 ska ljuset också vara släckt. Björnar kan lätt vara vakna till långt in på natten, men det gör det svårt att vakna nästa dag.

Lions

Vanligtvis vaknar de utan väckarklocka, efter mörkrets inbrott. Det är de som skickar ut post redan innan de flesta vaknar. Cirka 15 % av världens befolkning tillhör lejon.

Morgon. 5:30-10:00

• Lions vaknar lätt runt 05:30 utan larm.
• Ät en proteinrik frukost utan kolhydrater om möjligt.
• Meditera. Meditationen kan pågå upp till en timme innan de andra vaknar.
• Om du vill kan du avsätta tid för ditt träningspass. Men senare har du fortfarande energi till det.
• Ta en kaffe vid 9-tiden.

Topprestation. 10:00-17:00

• Frukosten var för tre eller fyra timmar sedan! Snack på något som en proteinbar.
• Fördjupa dig i ditt arbete för att få ut det mesta av din mest effektiva klocka. Det kan vara morgonmöten, samtal eller ett par viktiga strategiska uppgifter.
• Efter det, gör något enkelt: schemalägg ett onlinemöte eller diskutera projektet med en kollega över lunch.
• Klockan 13:00-14:30 kan du göra individuellt arbete eller brainstorma.
• Efter ca 15:00 byt till enklare uppgifter som administrativa uppgifter. Inget att överväldiga dig.

Efter jobbet. 17.00-21.30

• Om du kan, lämna jobbet tidigt, senast 16:30 eller 17:00. Vid mitten av kvällen kommer din energi att minska.
• Det är dags att göra några fysiska övningar om du föredrar att meditera på morgonen. Så du kommer få en energikick fram till kvällen.
• Uppnå en balans mellan protein, hälsosamma fetter och kolhydrater med middagen.

Slutet på dagen. 21:30-22:30

• Du kanske har energi över för familj eller vänner, men överansträng dig inte.
• Gå och lägg dig 22:30.

Vargar

15-20% av människorna är vargar. De hatar morgonen och när alarmet ringer trycker de hela tiden på Snooze-knappen. De är sena till jobbet och klockan 9 dricker de sin tredje kopp kaffe. Sådana människor tar till stora doser koffein för att undertrycka deras "varg-essens".

Morgon. 7:30-12:00

• Ställ in alarmet på ca 7 timmar, men efter samtalet kan du sova i ytterligare 20-30 minuter. Efter det, gå upp ur sängen.
• Stå vid fönstret och drick ungefär en halv liter vatten. Solljus hjälper dig att vakna.
• Ta på dig sneakers och jogga eller cykla (20-40 minuter). I en tid som denna kan de bästa idéerna dyka upp i ditt huvud.
• Det är för tidigt att öppna post och kommunicera med kollegor. Gör först en lista med uppgifter för dagen.
• Klockan 11:00 kan du ta en fika och spendera några minuter till i solen.

Topprestation. 12:00–20:00

• Gör ditt rutinarbete före lunch – det vill säga fram till cirka 13.00.
• Vid 14:00 kommer du att vara på toppen av produktiviteten. Gå vidare till de stora uppgifterna på din lista, eller sätt ihop ett team för en stor brainstormingsession.
• Klockan 17:00 bör du fortfarande vara pigg. Ta ett mellanmål och fortsätt jobba. Strunt i att några av dina kollegor redan har åkt hem.

Efter jobbet. 20:00-23:00

• Minimera alla fall. Runt 19:00–20:00 kan du ägna tid åt träning.
• Ät middag runt 20:00 eller till och med 21:00.

Slutet på dagen. 23:00–0:00

Stäng av dina enheter klockan 23:00. Vid midnatt ska inte en enda skärm vara på, annars riskerar du att inte somna i tid

Delfiner

Rastlösa människor med oregelbundna sömnmönster. Breus tror att en av tio personer är en delfin. "De diagnostiserar ofta sömnlöshet och skickar brev hela natten", säger han.

Morgon. 6:00-10:00

• Upp ur sängen, rakt i dina löparskor. Svettas lite och njut av solen.
• Ta en sval dusch vid 7:30 för att undvika dåsig igen.
• Ät frukost cirka åtta timmar: 50% kolhydrater, samma mängd protein. Avstå från kaffe tills vidare.
• Fundera över dagens uppgifter eller gör en lista över dem. Börja inte chatta med kollegor innan din första fikapaus.

Topprestation. 10:00-18:00

• Drick lite kaffe 9:30 eller 10:00 - hälften så starkt som vanligt. Du behöver inte en koffeinboost så mycket som du tror.
• Från klockan 10 till 12 - perioden för din maximala kreativa aktivitet. Arbeta därför med de svåraste och största uppgifterna.
• Efter lunch, runt 13.00, börjar du somna. Res dig från bordet och gå ut i minst 15 minuter för att få lite frisk luft och absorbera solens energi.
• På kvällen kommer du att befinna dig på toppen av uppmärksamhet. Gör saker som kräver koncentration fram till 18.00.

Efter jobbet. 18.00-22.00

• Ät en banan och ta en yogaklass. Väljer du ett högintensivt träningspass riskerar du att inte somna på natten, och du behöver det inte.
• Ät middag kl 19:00 - det är dags att chatta med familj eller vänner. För delfiner är kvällsmåltider den perfekta tiden för att lösa konflikter och fundera över stora idéer tillsammans.

Slutet på dagen. 22:00–0:00

• Stäng av din smartphone klockan 22:00 för att göra dig redo för sängen. Titta inte på tv. Ta ett varmt bad och slappna av istället.
• Om tv är det bästa sättet att hjälpa dig slappna av, begränsa ditt tittande till ungefär en och en halv timme.
• Börja somna vid midnatt, men om det inte fungerar först, slå inte dig själv. Förmodligen kommer ögonen snart sluta av sig själva.