Personlig erfarenhet: hur jag började dra järn och inte ångrade det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Historien om hur man äter mer och inte blir bättre, och till och med blir mer energisk och glad. Spoiler alert: du måste gå till gymmet.

Alla tjejer drömmer om att äta mycket, inte bli bättre och se fräscha ut på morgonen. Fram till 25 år är det fullt möjligt, men redan vid 35 kan det bli ouppnåeligt om man inte anstränger sig. Här är min berättelse om hur jag på bara ett år av styrketräning började äta mer, njuta av att gå upp i vikt och må bra. Och hon slutade använda sig av lastare.

Givet: en tjej, längd - 161 cm, vikt vid träningsstart -49 kg.

Hur jag kom till gymmet och litade på tränaren

På nyårsafton köpte jag, precis som många som gillar att göra nyårslöften, ett gymmedlemskap. Jag hade tur, för istället för en vanlig utflykt genomförde tränaren ett fullfjädrat personligt träningspass, och jag, imponerad av kampanjerna och rabatterna, tog omedelbart ett paket för 10 lektioner.

I början av stigen. I rosa sneakers

Jag hade ingen aning om vad jag ville uppnå. Den främsta motivationen vid 35 års ålder var värk i rygg och nacke, ledvärk, dålig hållning och brist på åtminstone lite kraft att röra sig.

"Jag gick upp på morgonen - jag är redan trött" - under detta motto har jag funnits under de senaste 10 åren, där det inte fanns plats för regelbunden sport och till och med de vanliga morgonövningarna.

Som nybörjare besökte jag gymmet ungefär två gånger i veckan, ibland varvat med pool och stretching. Jag visste inte att nybörjare utvecklas i styrka mycket snabbare än erfarna idrottare, och jag gillade bara att träna på maskinerna. Senare lärde jag mig att det verkligen är bättre att börja med vilka simulatorer som helst, och inte med fria vikter, eftersom detta är det minst traumatiska.

4 månaders jobb, patetisk finne istället för biceps

Forskning har förresten visat könsskillnader i "tyngdlyftnings"-skador som presenteras för USA:s akutmottagningar att kvinnor på gymmet oftast skadas av att tappa tunga föremål på sig själva. Det är därför en coach behövs: inte bara för att kontrollera tekniken för att utföra övningar, utan också för att försäkra och ge kommandon. Som ett resultat hade jag på ett år inte en enda allvarlig skada, förutom mindre stukningar och blåmärken från skivstången.

Hur jag experimenterade med vikter

När tekniken förbättrades (min tränare säger att det kan ta 5-6 år att fullända den) började fler fria vikter dyka upp i mina träningspass – skivstänger, pannkakor, kettlebells och hantlar. Under de första 9 månaderna gjorde jag det vanligaste systemet (kallas "splits"), när varje träningspass involverar muskelgrupper i antingen överkroppen eller underkroppen, men inte tillsammans.

Efter 9 månaders aktiv träning - 47 kg. Kroppsbyggare kastade av sig småpengar på mat

Kvinnor fokuserar traditionellt på sätesmusklerna, baksidan av låret och ländryggen. Det verkar som att pumpning av överkroppen är mäns privilegium, men tanken att kroppen ska utvecklas harmoniskt både underifrån och ovanifrån ligger mig nära. Det vill säga helt och hållet. En annan typ av träning är inriktad på denna uppgift - helkropp. Grundprincipen är att styrkeindikatorerna ökar snabbare om du belastar samma muskelgrupper vid varje träningspass, men doserat.

Som ett resultat bestämde jag mig för att prova det nya systemet, och tränaren stöttade mig. Metoden med splittringar dök upp senare än hela kroppen och utvecklades specifikt för erfarna idrottare som slutade aktivt öka sin prestation och gick över till riktad träning av individuella muskelgrupper.

Varför valde jag helkroppssystemet om båda fungerar lika bra för nybörjare?

• Det var intressant att prova något nytt. Experimentet visade att styrkan började växa snabbare, och kroppen började förändras bättre - jag såg mina muskler i spegeln.
• Jag litar på tanken att överbelastning av samma muskelgrupp i ett enda träningspass leder till skada. Efter 5 månaders träning kan jag säga att jag sällan upplever muskelvärk dagen efter.
• Framsteg är lättare att spåra om du gör samma övningar i flera månader. Varje delad träning var intressant och varierande, men det var inte klart var exakt förbättringen var.

Helkroppssystemet förutsätter en konstant ökning av belastning/vikt i träningen från vecka till vecka. Efter 9 månaders långsamma framsteg med splittringar kände jag stor skillnad i dynamiken: efter 8 veckors helkroppsträning nådde jag bara i övningen "glute bridge" från 65 till 85 kg. Det är sant, för detta var jag tvungen att studera 4 gånger i veckan.

Fullbody är också designad för en sjudagarsträning, eftersom musklerna hinner återhämta sig bättre jämfört med splitträning. De första två veckorna tar idrottaren reda på sin maxvikt och intensiteten av repetitioner för varje övning, därefter ökar sju veckor belastningen i samma övningar (7-8 per träningspass). I den åttonde veckan måste du ge kroppen en deload - minska antingen vikten eller antalet repetitioner. Därefter börjar nästa 10-veckorsblock med andra övningar, varav de flesta samtidigt engagerar många muskelgrupper på en gång.

Man tror att en kvinna inte kan och inte bör vara lika stark som en man. Studier visar dock muskelstorlekssvar på styrketräning hos unga och äldre män och kvinnor, att kvinnor ökar samma muskelvolym, bara utgå från objektivt lägre indikatorer. Tja, jag kommer att lägga mer bränsle på elden av brinnande stereotyper: förhållandet mellan massa och styrka hos män och kvinnor är detsamma, medan de senare är mindre trötta och återhämtar sig snabbare (detta är särskilt märkbart i CrossFit).

Hur jag åt och vad som hände med styrkeindikatorerna samtidigt

Trots att min vikt i början av vanlig träning var 49 kilo fortsatte jag att "dieta". Dessutom bestämde jag mig på våren för att hålla fastan och bytte till en kost för bläckfisk-grönsaker. Allt detta bidrog naturligtvis inte till god fysisk dynamik, en frisk hy och normal sömn.

Jag var stark och trasig, men objektivt tunn och utan någon speciell atletisk form. Jag bytte min garderob från storlek 42 till storlek 40, skiljde mig inte från mitt pass på alkoholavdelningen (och hittills med alkohol), samlade inte på mig beundransblickar, utan orsakade medlidande tårar och en önskan att ge mig mat. Bara ögon var kvar i ansiktet, en bröststorlek försvann (och tyvärr återvände inte, eftersom bröstet är fettvävnad), byxorna hängde på höfterna med en stum förebråelse. Om jag ska vara ärlig gillade jag dessa siffror: 57 cm i midjan och 88 cm i höfterna. En annan upprörande: både biceps och höfter gick ner i vikt, och det fanns inga spår av lättnad.

För kvinnokroppen är det oerhört viktigt att ha en fetthalt på 22-26 % av kroppsvikten. Detta är nödvändigt inte bara för att hormonsystemet ska fungera normalt, utan också för att kvinnokroppen under träning tar bränslet. Och förresten, den kvinnliga kroppen svarar bättre med Salt främjar passiv överkonsumtion av fett i kosten hos människor på lågkolhydrat- och fettrik kost av just denna anledning.

Jag mäter regelbundet kroppsfett med hjälp av bioimpedansanalys En svag elektrisk impuls passerar genom kroppen för att bestämma procentandelen fett, muskelmassa, benvikt och mängden vatten i kroppen., någon gång sjönk den till 16 %. Min mens är borta. När jag bestämde mig för att äta mer fett återgick allt till det normala, men även nu, efter att ha gått upp i vikt i 4 månader, stiger inte fettprocenten över 19%. För en idrottare är detta normalt. Du kan få en ungefärlig uppskattning av din kroppsfettprocent med hjälp av en onlineräknare.

Innan beslutet att gå upp i vikt levde jag i ett kaloriunderskott i ett år. Som det visade sig var detta rätt tillvägagångssätt, eftersom du bara kan börja bygga muskler med en relativt låg andel fett. Jag köpte ett onlineprogram och fick individuellt beräknade protein-, fett- och kolhydratpoäng. Som ett resultat gick jag upp flera kilo mager massa, men mängden fett förblev densamma. Jag väger 51 kg och ska öka vikten ytterligare. Det finns inga undantag eller speciella tillsatser i min kost, förutom att jag måste få i mig tillräckligt med protein.

Hur kroppen förändrades visuellt och vad som påverkade den

Jag läste mycket material om detta ämne och kom till slut fram till att huvudresultatet i alla experiment med näring och sport inte ligger i siffrorna på vågen eller centimeterbandet, utan i reflektionen i spegeln. Det är ännu bättre att hålla reda på förändringar med bilder i tre vinklar, som bör tas en gång i månaden.

Genom att stärka rumpan och höfterna blir midjan mer uttalad, benen ser längre ut och rumpan ser högre ut.

Ryggen rätas ut, axlarna dyker upp. Beroende på placeringen av venerna under huden börjar några av dem synas igenom, och detta är också oundvikligt.

När det gäller muskelhypertrofi, kommer det definitivt inte att hända dig om ett år (och till och med om 5–6 år). För att göra detta måste du använda till exempel kreatin och periodvis torka dig, det vill säga bli av med överflödigt vatten som döljer muskelavlastningen.

Den goda nyheten är att du kan öka muskelmassan i skinkorna och göra dem mer attraktiva. De dåliga nyheterna är att när du skummar försvinner dina bröst, speciellt om du överdriver bröstpressen. I vilket fall som helst kommer du att se åtminstone vältränad ut, och helst atletisk. I inget fall kommer du att bli en hulk om du inte fastnar för kemi.

Hur jag började komma upp på det benet och njuta av livet

Träning framkallar ström av serotonin och dopamin. Enkelt uttryckt är stämningen efter träning alltid förhöjd. Om du kommer till gymmet på morgonen, då kommer du att muntra upp dig. Om du kommer på kvällen efter jobbet, då … också muntra upp dig. Detta kan vara ett problem om du behöver gå och lägga dig strax efter träningen (mest troligt kommer sömnen att avbrytas).

Således bör man gå till gymmet inte när du är glad och på ett utmärkt humör, utan snarare tvärtom, när det verkar som att det är svårt att lyfta ens ett finger. Karossen, precis som alla andra motorer, måste startas för att den ska fungera. Dessutom bygger styrketräning också uthållighet, om än mindre än konditionsträning.

I slutet av året gjorde jag ett kardiogram, och läkaren bestämde sig omisskännligt av de idealiska indikatorerna på att jag höll på med sport.

Energi kom till mig bara med en ökning av förbrukade kalorier. Även om det är möjligt att träna utan problem på fastande mage: vissa idrottare tränar i princip Dr. Sara Solomon Intervju: Starkare än någonsin intermittent fasta och ät en gång om dagen utan att tappa kraft. Men i mitt fall beror humör och kraft nästan helt på kalorierna som kommer in jämnt under dagen.

Ökningen av energi leder till att du vill ligga mindre, du rör dig mer, svänger med armarna, vindar cirklar, snurrar på en stol – bingo, du ökar energiförbrukningen, som du kan fylla på med mer mat. Nu, med rätt aktivitetsnivå, kan jag konsumera 2 000 kilokalorier per dag, samtidigt som jag håller samma vikt.

Hur min uppfattning om träning förändrades

Först bevisade jag för min mamma att jag också kan bära väskor från affären. Med rätt teknik och belay (inklusive användning av ett atletiskt bälte, armband och benvikter) kan du lyfta och sänka utrustning mer än din egen vikt utan att skadas. Nu är min arbetsvikt i rumänska marklyft 52,5 kg, medan min vikt är 51 kg. Och på axlarna gick det att kasta alla 55 kg för knäböj.

För det andra är det omöjligt att helt enkelt gå ner i vikt på "kurogrech" och "havregryn", men samtidigt se sportig och fräsch ut. Även en smal "dieter" med erfarenhet kan ha celluliter och hängiga rumpor. Att arbeta med specifika muskelgrupper i gymmet är vägen till en stark och frisk kropp.

4 månaders ordentlig kost och träning 4 gånger i veckan ledde till slut till resultatet. 51 kg - nu färdig beställning

För det tredje är gymmet ett seriöst arbete. Ja, du kan ta selfies, lyssna på musik, chatta med en coach och diskutera någon annans teknik, men 99% av tiden är arbete, fysiskt och intellektuellt. Först var min garderob svullen av nya t-shirts och leggings, som Instagram-marknadsföring försiktigt hällde i mig, men under de senaste 5 månaderna behöver jag bara rena bekväma kläder och, vilket är oerhört viktigt, högkvalitativa märkesskor för att stabilisera, till exempel knäböj.

För det fjärde, i gymmet finns ingen uppdelning i damhörnor och mäns fotfäste, rosa hantlar och gjutjärnsbatterier, sjukgymnastikövningar (det är verkligen på ett annat ställe) och järn helvetet med höga skrik (även om skrik är sant: män i gymmet skriker hårdare än kvinnorna på förlossningsavdelningen). Ur fysiologisk synvinkel har vi mycket gemensamt, även om resultatet uppnås på grund av olika hormonsystem.

Slutligen är träning inte en engångsåtgärd inför strandsäsongen, utan ett sätt att leva. Hur man borstar tänderna eller dricker kaffe till frukost. Det är inte nödvändigt att gå framåt med stormsteg, som jag, men två gånger i veckan är det minsta som krävs för att känna sig som 25 vid 35.