Stavgång: hur man förbättrar hälsan utan andnöd och muskelvärk

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lätt konditionsträning för alla konditionsnivåer.

Vad är stavgång

Naturlig promenad kallas skandinavisk med hjälp av speciella stavar som liknar skidstavar.

I mitten av 1900-talet började Finlands Fritidsidrottsförbund intressera sig för denna rörelsemetod som en form av konditionsträning och utvecklade tillsammans med ett kommersiellt företag speciella stickor för träning. De är kortare än skidor, har en speciell lanyard-handske som gör att du kan slappna av i handen och kompletteras med tillbehör för att röra sig på marken, snö och asfalt.

När det gäller intensitet och effekt på kroppen är skandinavisk gång en korsning mellan kraftig promenad och jogging, den belastar inte bara benen, utan även musklerna i överkroppen och utövar ingen stötbelastning på lederna.

På grund av dess fördelar och komfort under träning blev sådan aktivitet populär, först i Finland och sedan i andra länder i Europa och världen.

Vem ska prova stavgång

Alla som letar efter en exceptionellt skonsam form av kondition som inte kan skada hälsan.

För dig som inte ägnat sig åt fysisk aktivitet på länge

Om du bestämmer dig för att träna, men svår andnöd och muskelsvaghet hindrar dig från att springa eller cykla, börja med stavgång. Det upplevs som enklare än en vanlig promenad, men samtidigt pumpar det upp uthålligheten bättre och belastar armar, axlar och coremuskler.

Människor som är överviktiga

Till skillnad från löpning ger stavgång inte stötbelastningen på lederna, vilket är farligt om du är överviktig. Och detta gäller för träning på alla underlag, oavsett om det är skogsstigar eller asfalterade trottoarer.

Samtidigt spenderar promenader med käppar 18-22% mer kalorier än en vanlig träning, hjälper till att gå ner i vikt, minska andelen fett och midjemått.

Till gamla människor

Stavgång förknippas med medelålders och gamla människor, och det är ingen slump. Låg ledstress, naturliga kroppsrörelser och ett långsamt arbetstempo gör denna typ av aerobic träning säker och bekväm för människor i alla åldrar.

För dig som har några medicinska tillstånd

Stavgång används vid rehabilitering efter kranskärlssjukdom och är lämplig för personer med perifera blodförsörjningsstörningar, kroniska nack- och ländryggssmärtor.

Pole walking förbättrar livskvaliteten för dem med bröstcancer, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), Parkinsons syndrom och depression.

Men om du har en allvarlig sjukdom bör du ändå rådgöra med din läkare innan du börjar träna.

Hur man väljer stavgångsstavar

Stickor är det enda du behöver för din träning förutom bekväma kläder. Deras kostnad beror på märke, material och design och varierar mellan 800-9 000 rubel.

Tänk på flera kriterier när du väljer en specifik modell.

Material (redigera)

Pinnar är gjorda av aluminiumlegeringar eller glasfiber med tillägg av kolfibrer. Sammansättningen av kolfiber gör skalen lättare och mer hållbara, men ökar samtidigt deras kostnad. Ju högre andel kol, desto högre pris på produkten.

Vad ska man köpa

• Stavar för stavgång med 85% kolfiber från Gabel, 8 540 rubel →
• Stavar för stavgång med 60% kol, CMD Sport, 2 900 rubel →

Design

Det finns alternativ med fast längd och teleskopfällbara modeller med två eller tre sektioner. De förra är starkare och billigare, de senare är mer bekväma för lagring och transport. Dessutom kan teleskopstänger användas för människor av olika höjd.

Vad ska man köpa

• Teleskopstavar för stavgång från Kaiser Sport, 3 799 rubel →
• Stavar för stavgång från Decathlon, 1 299 rubel →

Längd

Om du väljer en produkt med fast längd måste du tänka på din längd. För att göra detta kan du använda formeln: din höjd (cm) × 0, 68 = pinnens längd. Till exempel, om din längd är 170 cm, behöver du prover med en längd på 115 cm ± 5 cm.

Om det är möjligt att testa utrustningen innan köp, ta stavarna i händerna, fäst händerna i linorna och placera spetsarna bredvid fötterna. Om dina armbågar är böjda i rät vinkel är längden korrekt.

Snodd typ

Till skillnad från vandringsstavar har stavgångsmodeller speciella linor som liknar handskar. Detta gör det lättare att greppa och förhindrar att projektilen faller ur handflatan när du öppnar fingrarna helt.

Vissa modeller har speciella snörfästen, så du behöver inte ta bort handen - tryck bara på en knapp och haka av delen från pinnen i en rörelse.

Tillgång till tips

Innan du köper utrustningen, kontrollera om satsen innehåller fästen för olika ytor: gummi "skor" för asfalt, fästen med djup slitbana för ojämn terräng och en version för snö som liknar spetsarna på skidstavar.

Hur man går rätt

Skandinavisk gång är en naturlig rörelse som kräver liten eller ingen behärskning och som inte kan göra mycket skada med fel teknik. Ändå finns det några saker att tänka på för att få ut så mycket som möjligt av dina klasser.

Ta pinnar i händerna, fäst borstarna i linorna. Räta ut och sänk axlarna, räta ut ryggen.

Kliv fram med höger fot. Kliv på hälen och rulla försiktigt på dynan. Samtidigt med steget, för fram vänster hand med en pinne.

Placera änden av pinnen på marken där den var när du tog ut handen framför kroppen. Luta dig mot projektilen och gå framåt för att ta nästa steg.

När kroppen glider framåt, räta ut armbågen, öppna handflatan och sträck ut fingrarna avslappnat.

Fortsätt gå, växelvis sträck ut motsatt arm och ben framför dig. Rör dig naturligt och utan spänning, andas fritt.

Vilka misstag bör undvikas i stavgång

Tekniska misstag kommer inte att leda till skada, men de kan hindra dina framsteg eller orsaka obehag. Så försök att fixa dem med tiden.

Rörelse med ben och armar med samma namn

Vissa nybörjare kan inte koordinera sina rörelser och lägga fram armen och benet med samma namn. Detta gör gången onaturlig och förstör tempot. För att återställa det korrekta mönstret, prova att springa lite - kroppen kommer att återgå till sin naturliga version på egen hand.

Grip handrörelse

Under träning ska axlarna röra sig fritt framåt och bakåt. Undvik att trycka armbågarna mot kroppen, begränsa armarnas rörelseomfång.

Sticka pinnar i marken vertikalt

Det finns ingen anledning att höja pinnarna högt och sätta dem framför foten, som jultomten på en matiné. Armarna rör sig fritt, pinnarna lutar och vilar på marken där du lägger dem när du sträcker handen framåt.

Asynkront arbete av armar och ben

Denna nyans förstör ditt tempo och hindrar din kropp från att röra sig naturligt. För att återställa det korrekta arbetet, försök att räkna i huvudet - "en-två, en-två" - och anpassa rörelserna till detta antal. Alternativt kan du slå på musik i rask takt och öva till rytmen.

Bukt rygg

Luta dig inte, håll ryggen rak, sänk inte blicken under fötterna – titta rakt fram.

Hur ofta och hur länge ska man göra stavgång

I vetenskapliga artiklar som bevisar fördelarna med skandinavisk promenader, arrangerades konditionspass två till fyra gånger i veckan i 20-70 minuter.

Det vanligaste protokollet är tre sessioner per vecka, 30 minuter vardera. Du kan börja med det här läget och navigera genom sensationerna. Om allt är bra, öka gradvis varaktigheten och frekvensen av dina sessioner. Det finns ingen övre gräns för hur mycket du kan träna: du kan gå hur länge du vill så länge du känner dig bekväm och njutbar.