Hur du bestämmer dina idealiska vilointervaller

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det finns helt enkelt ingen formel för att beräkna vilointervallen i intervallträning, eftersom allt beror på vår fysiska kondition för tillfället, konditionsnivån och till och med vad du bestämmer dig för att äta innan träning. Ibland räcker det med en minut för att återhämta sig, och ibland behövs en längre vila. Hur väljer du det perfekta alternativet för här och nu?

Tränaren Jenny Hadfield rekommenderar att du använder en vilobaserad strategi: istället för att bestämma tiden eller avståndet som behövs för vila (till exempel gå i lugn takt i 1 minut eller gå på 500 meter), är det bättre att fokusera på de inre förnimmelserna av kroppen.

Dina vilofaser påverkar direkt din träningsprestanda, såväl som din återhämtningstid efter hela ditt träningspass. Ju mindre tid vi ger oss för att återhämta oss under mellanvilan, desto mindre energi kommer vi att behöva göra övningarna (eller springa), desto långsammare kommer återhämtningen att ske efter avslutat träningspass.

Vilointervaller behöver inte vara desamma. I allmänhet, ju närmare slutet av ditt träningspass, desto mer tid behöver du vila, och detta är normalt.

Hur mycket tid du behöver för att vila beror inte bara på din ålder, kön och nivå av fysisk kondition (allt detta kan bara passa in i formeln), utan också på hur mycket du sov innan träningsdagen, hur du mår., och även det du väljer som mellanmål några timmar innan ditt träningspass.

Dessutom bör uppmärksamhet ägnas åt hjärtfrekvens och andningsfrekvens. Med ett hjärta har alla sin egen gräns, men det är önskvärt att pulsen sjunker till minst 160 slag per minut (för mer avancerade - till 130–140), och andningen lugnar ner sig och du kan säkert ta en hel andetag. Du ska känna att du har kontroll över din andning och är redo att justera den för nästa streck.

Praktiskt råd

Anpassning

När du stämmer in på din kropp och kan känna förändringarna som sker i den, kan du bestämma när du ska ta ett steg för att vila, och när det räcker med en lätt jogging. Att kunna känna denna skillnad kan hjälpa dig att springa snabbare i varje intervall, eftersom kvaliteten på återhämtningsfasen beror på kvaliteten på din hastighet och prestation.

Identifiera styrkor och svagheter

För att identifiera styrkor och svagheter kommer statistiken som finns i varje sportapplikation att hjälpa dig bäst. Genom att analysera de erhållna uppgifterna kan du förstå vilken vilotid som är optimal för din kropp. Dessutom kan negativa förändringar, när kroppen tar längre tid än vanligt att återhämta sig, tyda på överträning eller sjukdom.

Individuellt förhållningssätt till träning

Om du arbetar med en tränare kommer han förmodligen att bygga träningspass baserat på din fysiska kondition, till skillnad från sportappar, som ges de genomsnittliga alternativen. Men även när det gäller att arbeta med en tränare, ibland måste du avvika från de fastställda normerna och följa dina inre känslor, för bland alla sporträknare och formler är träningen som passar din kropp exakt den här dagen då den genomförs perfekt. när det gäller effektivitet och effektivitet.

Har du ett nytt alternativ för intervallträning? Titta sedan för första gången på din andning och puls och låt din kropp berätta hur lång tid det tar att återhämta sig. Efter några träningspass med det nya alternativet kan du börja analysera statistik och välja den optimala tiden för vila.