5 repövningar att lägga till dina träningspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Uthållighet och koordination kommer att tas till nästa nivå.

Många använder hopprep endast som uppvärmning. Detta är ett bra val: Träning höjer snabbt pulsen och temperaturen i musklerna, vilket gör dem mer elastiska. Och samtidigt belastar det lederna mindre än löpning.

Men ett hopprep kan ge dig mycket mer än en bra uppvärmning. Vi kommer att visa dig fem övningar som kan göra hoppning till ett bra konditionspass, träna dina muskler väl och förbättra din koordination.

1. Boxningshoppning

Den här övningen är bara gjord för långa konditionspass. Till skillnad från vanligt hopprep flyttar du i boxning hela tiden din kroppsvikt från fot till fot och kan arbeta längre.

Du kommer att spendera 300-400 kcal på en halvtimmes träning och ökar din uthållighet ännu snabbare än löpning. I det här fallet behöver du inte ens lämna huset, och ännu mer för att leta efter en acceptabel väg.

För att bemästra rörelsen, utför först inflygningsövningen - hoppa från sida till sida utan ett rep.

Efter att ha hoppat åt sidan landar du på ena foten och lägger den andra på dynan bredvid. Gör sedan samma sak på andra sidan. Gör den här övningen tills rörelsen är bekväm och du börjar göra den fritt och utan att tveka.

Prova sedan med ett rep. Hoppa åt sidan, rulla repet under dina fötter och landa på ett ben och placera det andra sida vid sida. Upprepa samma sak på andra sidan.

När du bemästrar rörelsen, sätt benen smalare och hoppa från sida till sida nästan på plats, lätt lyft från marken.

Det kan ta lång tid innan boxningshopp blir en bekväm rörelse. Men när du väl behärskar det motoriska mönstret kan du hoppa på detta sätt mycket längre än bara på två ben.

2. Löpning med högt höftlyft

Den här övningen belastar höftböjarna allvarligt, höjer pulsen snabbt, tvingar kroppen att bränna fler kalorier och anpassa sig till högintensivt arbete. Det kan göras i flera set med vila emellan, eller som en del av ett intensivt intervallträningspass. Även 20-30 sekunder av sådana hopp kommer att utmana din uthållighet.

Prova regelbunden löpning på plats för att komma igång. Hoppa över repet och landa på ett ben. Lämna den andra foten i luften bredvid fotleden på stödbenet. När du landar, böj försiktigt ditt knä och lämna foten på dynan - lägg inte hälen i golvet.

När du känner dig bekväm med att springa och du slutar snubbla över repet är det bara att lyfta upp knäna högre. Helst upp till lårets parallell med golvet.

Öva först rörelsen i medeltempo och öka sedan intensiteten. En rask löprunda med höga höfter är idealisk för Tabata-pass och andra högintensiva intervaller.

3. Korsrep

Denna övning stärker inte bara benen, utan också musklerna i bröstet, armarna och axlarna. Under dessa hopp utvecklar du koordinationen och ser ut som ett riktigt proffs.

Lär dig först hur du håller händerna ordentligt utan repet. Stå framför en spegel för att göra det lättare att spåra rätt teknik. Sänk och slappna av axlarna, för ihop skulderbladen, placera armbågarna nära kroppen - 15–30 cm från höfterna. Korsa sedan armarna framför dig och sträck ut handlederna åt sidorna så långt du kan.

Försök att föra borstarna så långt ut ur kroppen som möjligt. Detta hjälper dig att göra en bra ögla med repet - tillräckligt bred för att din kropp ska passa in i den utan problem. Se också till att händerna förblir på samma nivå som i startpositionen när du korsar armarna. Om du tar upp dem kommer repet att träffa dina fötter.

Ta sedan repet. Gör ett vanligt hopp, och på det andra, korsa armarna när det passerar över ditt huvud.

Ta först några enstaka hopp och stanna varje gång efter att ha korsat armarna. När du vänjer dig vid denna rörelse, prova den flera gånger i rad.

Efter att ha hoppat in i en slinga, stanna inte, utan rulla repet igen. När den passerar över ditt huvud, sprid dina armar till startpositionen.

Öva i långsam takt, och när du vänjer dig, skynda på.

4. Rulla repet bakåt

Bakåthopp är ett utmärkt tillfälle att känna dig som en nybörjare igen, även om du hoppar rep perfekt och gör cross och double enkelt. Denna övning förbättrar koordinationen och förskjuter belastningen på musklerna något, vilket är fördelaktigt för en harmonisk utveckling av kroppen.

Försök först att göra övningen utan att hoppa, bara för att känna armarnas rörelse och repets position. Rulla tillbaka den medan du lyfter på tårna. När repet landar bakom kroppen, försök att fånga det - tryck fötterna mot golvet, släpp på hälarna.

Träna sedan på att rotera repet bakåt så att dina handleder vänjer sig vid denna rörelse. Ta tag i båda handtagen i ena handen och vrid handleden bakåt.

Försök att rotera repet med bara handleden - så här ska dina händer röra sig när du hoppar. Utför denna rörelse i lika stora mängder för båda händerna. När det känns bekvämt, prova det första hoppet tillbaka.

Börja med ett rep framför fötterna, rulla tillbaka det och hoppa över. Gör ett hopp i taget, försök att hålla händerna i rätt position - nedanför, bredvid höfterna - och vrid med handlederna, och inte med hela armen.

Öka antalet hopp i rad allt eftersom du vänjer dig.

När du har bemästrat denna rörelse kan du prova olika typer av bakåtrullande hopp: löpning - normal och med höga höfter, benen ihop - benen isär, och till och med ett kors.

5. Dubbelhopp

Denna övning bygger perfekt uthållighet, höjer snabbt pulsen, ökar belastningen på musklerna i axelbandet jämfört med enstaka hopp och spenderar mer kalorier.

Innan du börjar lära dig dubbla hopp, se till att du är bra på singel. Du ska utföra 200 enkelhopp per set, utan att snubbla och med bra teknik. Den här artikeln hjälper dig att testa din teknik.

Försök först att utföra ett gäng med tre enkelhopp och en dubbel.

När du har gjort 50 av dessa ligament utan att tveka, fortsätt till nästa progression - två enkla och en dubbel. Ta också upp det till 50 på varandra följande reps och prova en singel och en dubbel.

När detta också löser sig utan att tveka, fortsätt med att utföra dubblar i rad. Börja med två gånger och, om du lyckas, gå vidare till tre. Gå inte efter kvantitet. Det viktigaste är att vänja kroppen till rätt form.

Följ din teknik och undvik misstag som är vanliga för nybörjare.

1. Håll chassit plant. Många nybörjare gör något som en veck så att de inte skadar benen. Detta förstör formen och slösar mycket energi. Håll din kropp rak, som om du hoppade singel.

2. Stoppa inte för benen. Detta förstör formen, kastar av sig rytmen och skjuter upp utvecklingen av färdigheten. Knäna är bara lätt böjda, som vid enstaka hopp.

3. Slappna av i armarna och använd endast handlederna. Om dina axlar brinner när du hoppar, gör du dubbelt fel. Slappna av i armarna, böj armbågarna något och håll händerna under, i höfthöjd. Vrid handlederna och försök avlasta resten av armen från spänningar.

4. Öva regelbundet. Det förmodligen viktigaste för att bemästra dubbel är att träna dem regelbundet, varje dag. Det sägs ofta att dubbel ska "hoppas", och det är det verkligen.

Gör dem före och efter ett träningspass, under en paus från jobbet eller titta på tv-program, på morgonen som en avgift - när som helst. Endast på detta sätt kan du stabilt konsolidera färdigheten och utföra övningen utan att tveka.