Går det att skippa frukosten, äta en rejäl middag och inte stänga det anabola fönstret

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Alla har nog hört att man måste äta frukost, stänga det anabola fönstret snabbare efter träning och äta så lite kolhydrater som möjligt till middag. Dags att ifrågasätta dessa sanningar och bestämma vilken som är rätt för dig.

Ät något direkt efter träning

Kärnan i den anabola fönsterteorin är att under de första 30-45 minuterna efter högintensiv träning, som styrketräning eller intervallspurter, tar vår kropp snabbt upp näringsämnen.

Vid denna tidpunkt är musklerna i stort behov av kolhydrater och protein. Kroppen använder glukos som bränsle eller lagrar det som glykogen. Och konsumtion av mat rik på protein, accelererar syntesen av protein i kroppen och tillväxten av muskelvävnad.

Många studier stödjer fördelarna med att konsumera protein och kolhydrater direkt efter träning. Till exempel, 2008, fann forskare att äta en kolhydratrik måltid under de första 30 minuterna efter träning stimulerar muskelglykogenåtersyntesen, och att lägga till 1:3 protein (protein: kolhydrater) främjar detta ytterligare.

Men ingen kommer att bära med sig högprotein- och kolhydratmat för att äta i omklädningsrummet, och det tar ofta mer än 30-40 minuter att komma hem. Det är lättare att dricka en speciell dryck direkt efter träning. Och detta är mycket fördelaktigt för tillverkare av gainers.

Men 2009 visade forskare att tidpunkten för proteintillskott - direkt efter träning eller morgon och kväll - inte påverkar ökningar i styrka och kraft, kroppsfett och muskelmassa.

Och en studie från 2013 fann att det anabola fönstret faktiskt är mycket bredare än vad man brukar tro, vilket möjliggör ett ganska flexibelt näringstillvägagångssätt efter träning.

Faktum är att du har cirka 1, 5-2 timmar före och efter ditt träningspass på dig att få i dig tillräckligt med protein och kolhydrater och få samma fördelar som om du direkt tar en proteinshake.

Det visar sig att det inte är nödvändigt att späda det tråkiga proteinpulvret i en shaker. Du kommer att hinna ta en dusch, byta kläder och förbereda en utsökt och hälsosam middag.

När det blir mer kolhydrater – till frukost eller middag

I många år har nutritionister rekommenderat att äta majoriteten av kolhydraterna till frukost. Plötsligt började några experter rekommendera motsatsen: att behålla kalorier och högkolhydratmat till middag.

Forskare delade nyligen in 80 överviktiga kvinnor i två grupper. Försökspersoner i den första gruppen konsumerade fler kalorier till frukost, och de i den andra - till middag. Som ett resultat minskade kvinnor som åt en tung frukost avsevärt sin vikt, blodsocker och risk att utveckla diabetes jämfört med sina motsvarigheter som äter tungt.

Andra forskare jämförde 70 % av det dagliga kaloriintaget på morgonen och kvällen med aerob träning och motståndsträning. Som ett resultat tappade deltagarna som åt mer kalorier till middag fett och fick muskelmassa snabbare än gruppen med den ökade frukosten.

En annan sexmånadersstudie visade att viktminskning och centimeter i midjemått var större när det huvudsakliga kolhydratintaget var på kvällen.

Forskningen är alltså inte klar över vad som är den bästa tiden att äta en kolhydratrik måltid.

Fokusera på dina känslor. Om din frukost är en kopp kaffe och ett par kakor, och din middag är rejäl och näringsrik, men du mår bra och inte går upp i övervikt, fortsätt att äta som vanligt.

Om du letar efter ett sätt att gå ner i vikt, bli piggare och mer energisk och inte sveper ner på godis och snacks, försöker kväva hungern före lunch, försök att införa en näringsrik frukost i din kost.

Så för vissa människor är en dålig frukost inte värre än en full. Hur är det med hans frånvaro?

Är det skadligt att skippa frukost

Det är allmänt accepterat att hoppa över frukosten är oförlåtlig dumhet. När allt kommer omkring, innan det svälte vår kropp i 8-10 timmar, den behöver näringsämnen och assimilerar dem därför snabbt.

Men forskare analyserade flera studier och drog slutsatsen att den utbredda uppfattningen om sambandet mellan frukost och låg kroppsvikt inte kan anses vara sann på grund av brist på bevis.

Dessutom föreslog forskarna att det kan ha fördelar att hoppa över frukosten eftersom det undviker sena måltider och minskar risken för fetma.

Det finns en annan mycket intressant studie om effekterna av frukost på människors hälsa. Forskarna valde ut 52 kvinnor, varav hälften var vana vid att äta frukost och den andra hälften att hoppa över frukosten. Försökspersonerna delades in i fyra grupper:

1. Folk som var vana vid att hoppa över frukosten åt på morgonen.
2. Människor som var vana vid att hoppa över frukosten åt inte på morgonen.
3. Folk som var vana vid frukost fortsatte med det.
4. Människor som var vana vid frukost tvingades ge upp sin morgonmåltid.

Efter 12 veckor av experimentet tappade kvinnor som var tvungna att ändra sina vanor fler kilon än andra. Men om de åt frukost eller inte spelade ingen roll.

Mycket viktigare än måltidstider

Det finns mycket viktigare aspekter av näring än tidpunkten för protein-, fett- och kolhydratintag. Här är ett exempel på hierarki:

1. Hur mycket äter du. Ät tills du känner dig mätt. Så snart detta händer, sluta omedelbart. Bli av med vanan att avsluta det som finns på din tallrik. Du kan använda en kaloriräknare för att räkna ut hur mycket mat du behöver.
2. Hur äter du. Ät långsamt och medvetet, bli inte distraherad av TV, konversationer, böcker. Annars kommer du inte att känna när du är mätt, och smaken av mat kommer inte att utvecklas helt.
3. Varför äter du. Notera varje gång varför du är hungrig: för att du är riktigt hungrig eller på grund av stress, tristess, sociala behov, lusten att njuta av nöjet av en kaloririk måltid?
4. Vad du äter. Välj mat som är rik på protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater.

Och först då ska du passa på när du äter: äter du frukost, hur lång tid efter träning får du i dig din del av protein, äter du sent på kvällen.

Och tro inte blint på forskningsrön och populära föreställningar. Fokusera alltid på det som fungerar för dig, inte orsakar obehag och ger det bästa resultatet.