15 sätt att hantera sockerberoende

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En skiva födelsedagstårta kan verkligen vara en belöning och en festlig efterrätt. Men i verkligheten äts en sådan bit sällan bara en gång om året. Om du, efter att inte ha fått det eftertraktade godiset, börjar hata hela världen, bör du då väga om du ger ditt missbruk mer än du får? Dessa 15 tips hjälper dig att bli sockerfri.

Du kanske inte lägger så stor vikt vid en söt tand. Det verkar, vad är problemet? Godis finns på varje hörn, och det är inte så svårt att få en ny dos om humöret börjar försämras. Men att underskatta skadorna av sötsaker är fortfarande för naivt: tänderna försämras, det är svårare att övervaka vikten, humörsvängningar påverkar relationer med andra. Jag tror att du också har hört talas om diabetes.

Å andra sidan är de flesta vana vid socker som något naturligt: från barndomen ger vuxna barnet godis för att lugna ner sig eller bara le. Det finns lyckliga som förblir likgiltiga för godis. Men många, efter att ha vuxit upp och befriat från föräldrarestriktioner, tillåter sig själva så mycket godis de kan få i sig.

Oavsett hur starkt ditt beroende är, ge inte upp dig själv. Det finns flera sätt du smärtfritt kan minska sockersuget.

1. Ät mer protein med din första måltid

Forskning har visat att en proteinrik frukost minskar sockersuget under hela dagen. Magra proteinkällor som grekisk yoghurt, osötat jordnötssmör, ägg och ost med låg fetthalt kan hjälpa till att minska hungerhormonet ghrelin och öka mängden bukspottkörtelpolypeptid som signalerar mättnad. Dessa fynd bekräftades vid University of Missouri: MRI visade att de som åt en proteinfrukost senare upplevde mindre sockersug. Även om en bit inte går ner i halsen på morgonen, ge fortfarande företräde åt proteinmat vid den första måltiden.

2. Svält aldrig

Ryckas du med på jobbet och bestämde dig för att skjuta upp lunchen? Förgäves. Att hoppa över måltider är ett säkert sätt att få igång ditt sockersug och äta för mycket resten av dagen. Håll dig till en plan för fem måltider (tre huvudmåltider och två mellanmål) som håller dina blodsockernivåer stabila. När det är möjligt, försök att balansera protein, fett och kolhydrater också så att insulin- och blodsockernivåerna inte hoppar under dagen. Då dras du inte heller till godis.

3. Tänk på icke-uppenbart socker

Många till synes ofarliga livsmedel innehåller faktiskt mycket socker: ketchup, såser, lite kryddor. Det enda sättet att undvika dessa livsmedel är att läsa ingredienserna. Det är bättre att helt avstå från sådana livsmedelstillsatser. De innehåller ofta många skadliga komponenter förutom socker.

4. Utveckla smak

Fortsätt på föregående punkt, nästa tips: utveckla din smak och lär dig att njuta av produkterna.

Hackad tomat med färska basilikablad, ringlad med linolja, lätt saltad och pepprad avokado, ostbricka trots allt! Personligen är jag nöjd med dessa rätter. Fast för tre år sedan var det första jag tänkte på när jag ville äta choklad eller glass. Det är en fråga om vana.

Experimentera med kryddor: kanel och ingefära dämpar sockersuget. Gläd dina smaklökar med mer raffinerade tillsatser än majonnäs och ketchup – ta åtminstone balsamvinäger och prova olika vegetabiliska oljor. Fundera på om cappuccinon verkligen inte är tillräckligt söt? Laktos kallas mjölksocker av en anledning.

5. Sov mer

Hormonerna ghrelin, leptin och insulin spelar en avgörande roll för sockersuget. Ta tillbaka dem till det normala, och du kommer att sluta falla i medvetslöshet på jakt efter en kaka. Samtidigt blir det färre problem med övervikt. Forskning från University of Chicago har visat att några sömnlösa nätter räcker för att leptinnivåerna ska sjunka med 18 %, och ghrelinnivåerna för att stiga med en tredjedel – totalt ökar sötsuget nästan en och en halv gånger. Dessutom minskar sömnbrist din förmåga att motstå frestelser. Därför kommer sömn att hjälpa dig i frågan om att bekämpa sötsaksberoende.

6. Rör dig mer aktivt

En stillasittande livsstil ökar aptiten. Å andra sidan förbättrar humöret att vara fysiskt aktiv även utan socker. Nästa gång du vill krossa en cupcake till, gör några enkla övningar eller bara ta en promenad.

7. Bestäm vad som verkligen stör dig

Sötsuget är starkt förknippat med känslomässigt obehag. Du kan ha blivit godisberoende som tonåring, när du inte kunde hantera känslor av utanförskap eller förbittring. Men nu har du redan mognat! Hitta ett utlopp för negativa känslor, istället för att äta dem med godis. Ja, det är inte lätt att ändra reflexen som du har upprätthållit i flera år. Men förmodligen. Nästa gång du blir irriterad och sträcker dig efter en chokladkaka, stanna upp en stund, blunda, bli medveten om dina förnimmelser, fokusera på din andning och slappna av. Nu blir det lite lättare att hålla från nästa portion sött.

8. Identifiera söta fällor

Analysera din dag och bestäm när och var du är mest mottaglig för söta frestelser. Kanske har du obegränsad tillgång till cookies på ditt kontor? Jag sympatiserar. Läs den här artikeln för kollegor och föreslå att du byter ut godis med frukt. Du kanske inte kan motstå att köpa chokladkakor i snabbköpet efter en hård dag på jobbet? Ge efter för frestelsen i dag för sista gången, men köp ett extra paket nötter och lägg i väskan. I morgon innan du går till affären, frys in masken.

9. Sök hälsosam uppmuntran

Istället för att skämma bort dig själv med godis, belöna dig själv med mer värdefulla godsaker. Sötsug uppstår ofta när du är uttråkad eller ensam. Gör din lista över sockerfria belöningar och ha den till hands om du blir missmodig. Tänk på vad du skulle kunna göra under de där 10-20 minuterna medan du väntar på ännu en kaka på ett kafé: lyssna på din favoritmusik, göra en skiss, ringa en vän, klia en katt, ta en tupplur …

Huvudregeln är att utmärkelserna ska vara non-food i naturen.

10. Undvik kalciumbrist

Viss forskning tyder på att sockersug kan bero på brist på kalcium i kroppen. Om du har andra tecken på det (sprött hår och naglar, tandkänslighet, trötthet), ta en kur med kalciumhaltigt preparat i kombination med vitamin D. Och tänk på de svaga punkter i din kost som leder till obalans.

11. Anteckna vad du äter

Studier har visat att att föra en matdagbok kan hjälpa dig att gå ner i vikt, i synnerhet minska ditt intag av godis. Men det är nödvändigt att göra det korrekt, nämligen att fixa inte vad du redan har ätit, utan vad du ska äta. Det enklaste sättet att göra detta är med ett foto. Det är inte alls nödvändigt att lägga ut resultatet på Instagram. Själva processen är viktig: medan du väljer vinkel, ger du dig själv några extra sekunder att fundera över om du gjort det bästa valet av rätten.

12. Koppla av med en kopp te och en bok

Inte bara är söt stresslindring inte den mest fördelaktiga, den är inte heller den mest effektiva. University of Sussex fann att te lindrar stress mycket bättre. Musik slappnar av ännu mer. Men det mest kraftfulla sättet är att läsa! Utveckla därför en vana: om du känner dig irriterad, gör en kopp te (helst med kamomill) och läs en bok. Att läsa är en mycket bättre distraktion än att tugga.

13. Drick mycket vätska

Uttorkning förväxlas ofta med hunger eller sockersug. Trötthet, oro, minskad koncentration och till och med humör kan bero på vattenbrist i kroppen. Nått efter en chokladkaka? Ställ den åt sidan i 15 minuter och drick ett glas vatten först.

14. Ordna aromaterapi

Behagliga dofter kan hjälpa dig att lugna ner dig själv och hantera starka känslor. Istället för att reflexmässigt sträcka sig efter godis, andas in doften av lavendel, apelsin eller kardemumma. Dessa dofter hjälper dig att slappna av och flytta din uppmärksamhet till luktsinnet. Samtidigt kan du utveckla en ny reflex som leder till lugn.

15. Njut av livet

Ta en stund att tänka på ditt schema. Finns det tillräckligt med saker i den som verkligen gör dig lycklig? Ju fler hälsosamma källor till glädje du har i ditt liv, desto mindre blir du sugen på godis. Lär dig att njuta av stunden, oavsett om det är middag med familjen eller en promenad från jobbet till hemmet. Le ofta och känn sötman i varje ögonblick av ditt liv. Då blir sötsuget i sig mindre.