Hur man bygger bröstmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Forskare har funnit att dessa övningar belastar bröstet till fullo.

För att bröstet ska bli präglat är det nödvändigt att pumpa de stora bröstmusklerna. Låt oss först ta reda på hur de fungerar, och sedan visar vi övningarna.

Hur man bygger bröstmuskler

Föreställ dig att bröstmuskeln är det elastiska som förbinder axeln, nyckelbenet och bröstbenet. Om du lyfter handen åt sidan, och sedan drar i resåren, kommer den att flytta din axel framåt. Denna rörelse gör du hela tiden i vardagen – till exempel när du stänger dörren, trycker på något med kraft eller slår med armbågen i käken.

De flesta bröstövningar upprepar denna rörelse. Den enda skillnaden är att de också använder en skivstång, hantlar eller crossover-linjer för att skapa ytterligare motstånd.

Bröstmuskeln har två huvuden: den övre (klavikulära) och den nedre. Deras funktioner är lite olika, och det är viktigt. För att bröstkorgen ska vara symmetrisk måste båda huvudena pumpas.

Fibrerna i det klavikulära huvudet är riktade uppåt, därför måste du för ytterligare belastning flytta axeln framåt i riktning från botten till toppen.

Och för att belasta den nedre delen av bröstmuskeln mer är det nödvändigt att flytta axeln åt sidan framåt och nedåt.

Hur och hur mycket ska man göra

Styrketräna 2-3 gånger i veckan. Om du pumpar alla muskler på var och en av dem, inkludera en övning på bröstet, om du ordnar splits - 2-3 övningar per dag för att pumpa bröstet.

Alternativa övningar för att bygga muskler jämnt. Bänkpressen är jättebra, men du bör inte göra det varje träningspass eftersom det finns andra bra alternativ.

Välj en vikt så att de sista repetitionerna i setet blir svåra. Om det är lätt för dig och dina muskler inte blir trötta kommer de inte att växa.

Under inflygningen, flyg inte i molnen: koncentrera dig på muskelarbete. Det hjälper verkligen att pumpa henne bättre.

Gör 3-5 set med 8-12 reps. Låt dig inte ryckas med med tung vikt. Speciellt i början, medan du inte är helt insatt i tekniken.

Vilka övningar för bröstmusklerna att utföra

Lifehacker valde ut bröstövningar baserat på data från vetenskapliga experiment med elektromyografi (EMG). Med denna forskningsmetod är speciella sensorer fästa på idrottaren i området för den arbetande muskeln. En person utför en övning och enheter registrerar den elektriska aktiviteten som uppstår i musklerna under deras sammandragning.

Med den här metoden tar forskarna reda på vilka övningar som fungerar bäst för musklerna och bestämmer den mest lönsamma tekniken för att pumpa dem.

1. Bänkpress

Det här är en odödlig klassiker. Bänkpressen har studerats upp och ner, och den engagerar bröstmusklerna till 100 %.

I bänkpressen fungerar flera leder, och inte bara bröstet utan även axlarnas muskler ansträngs. Gör bänkpressen i början av träningspasset: du behöver inte trötta ut musklerna med andra övningar innan det.

Ligg på en bänk med fötterna platt på golvet. Ta tag i stången med ett rakt grepp 1,5 gånger bredare än dina axlar. Ett dubbelt så brett grepp som axlarna ökar belastningen på bröstet endast något, men det ökar också kraftigt risken för skador i axelleden.

När du andas in, sänk stången till den nedre delen av bröstmusklerna, medan du andas ut, tryck tillbaka den och upprepa.

Du kan också göra en lutande skivstångspress. Detta alternativ pumpar den övre delen av bröstet bättre än bänkpressen. Ställ bänken i 45 eller 60° vinkel och sänk skivstången till din övre del av bröstet.

När det gäller bänkpressen med en omvänd lutning, kommer den att pumpa din nedre bröstkorg inte bättre än en horisontell, så det är inte vettigt.

2. Bänkpress hantlar

Forskare är oense om vilken press som är mer effektiv för bröstet - skivstänger eller hantlar. Vissa säger att hantlar belastar bröstmusklerna mer, andra anser att övningarna är likvärdiga och råder att varva dem för att undvika en platå. Detta är ett bra beslut, eftersom bänkpressen kommer att fungera med större vikter, och hantelpressen kommer att lägga till extra stress från instabilitet.

Sitt på kanten av bänken, lyft hantlarna från golvet. Ligg med ryggen på en bänk, pressa fötterna mot golvet, böj armbågarna i rät vinkel och peka handlederna med fingrarna bort från dig. När du andas ut, pressa upp hantlarna samtidigt som du vrider handflatorna med fingrarna mot varandra.

Genom att vrida armarna ökar du axelns rörelseomfång: den rör sig inte bara från den främre sidan, utan korsar också kroppslinjen, vilket ger en större belastning på musklerna.

Precis som med skivstångspressen kan du göra hantlar och lutande bänkar. Detta kommer att öka belastningen på det övre muskelknippet.

3. Minska händer på fjärilssimulatorn

Detta är en isolerad övning: endast en led rör sig i den och främst bröstmusklerna arbetar. Att minska armarna på denna simulator belastar musklerna lite värre än bänkpressen, men det är nästan omöjligt att skada sig på den.

Sitt på simulatorn, tryck fötterna mot golvet, sänk axlarna. Ta tag i handtagen, böj armbågarna något. När du andas ut, för handtagen framför dig, håll dem i en sekund och sprid dem långsamt tillbaka.

4. Crossover av armar i en crossover

Denna övning pumpar både bröstet och en fjäril. Dessutom kan du här justera armarnas position och flytta fokus till olika muskelhuvuden.

Lägg din vikt på crossoverns två block, greppa de övre blockhandtagen med ett rakt grepp och stå i mitten. Sätt en fot framåt för stabilitet och luta kroppen lite framåt, håll ryggen rak. Sprid ut armarna åt sidorna till axelnivå och böj armbågarna något för att skydda leden.

När du andas ut, vik armarna framför dig på tvären. Håll en sekund och sprid långsamt tillbaka.

För att flytta fokus till den nedre delen av muskeln, för ihop armarna längst ner.

Du kan också ladda den övre delen bra, men för detta måste du byta det övre blocket till det nedre. Ta tag i handtagen och dra dem upp och ner och korsvis. Kroppens position och utförandereglerna beskrivs ovan.

Följande övningar är sämre än de fyra första i effektivitet eller har inte studerats tillräckligt. Men de är ganska lämpliga för att diversifiera träningen och "avsluta" musklerna. Det betyder att du kommer att göra övningen i slutet, efter huvudpressarna och knäna.

5. Bänkpress

Det finns en sådan simulator i nästan alla gym. Att utföra en övning på den är lika lätt som att skala päron: ställ in önskad vikt, sätt dig ner, tryck mot ryggen, ta tag i handtagen och flytta dem framåt.

Om du avslutade övningen med ansträngning, men samtidigt inte böjde hela kroppen, valdes vikten korrekt.

6. Uppfödning av hantlar på bänken

Ett set med hantlar pumpar bröstet sämre än pressar, men bättre än armhävningar.

Sitt på kanten av bänken, lyft hantlarna från golvet. Ligg på en bänk och sträck ut armarna med hantlar framför dig, fingrarna mot varandra. Böj armbågarna något för att skydda leden.

När du andas in, sprid långsamt armarna med hantlar till sidorna av din kropp. När du andas ut, för ihop händerna framför dig och återför dem till sin ursprungliga position.

7. Dips på de ojämna stängerna

Träning fungerar bra på de nedre bröstmusklerna. Du kan göra det utan vikt eller med ett viktbälte.

Hoppa på de ojämna stängerna, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Böj armbågarna och gå ner tills axlarna är parallella med golvet. När du andas ut, kläm upp dig och upprepa.

8. Push-up på öglorna

Slingor ger instabilitet och belastar bröstmusklerna. Om det inte finns några öglor på ditt gym som inte sitter ihop, gör armhävningar på ringarna. Sådana armhävningar ökar belastningen på musklerna avsevärt i jämförelse med de vanliga från golvet.

Justera gångjärnen eller ringarna så att dina händer är 30 cm från golvet. Stå i stöd liggandes med stöd på öglorna, sträck ut kroppen i en rad, spänn mage och rumpa så att nedre delen av ryggen inte hänger ihop.

Utför armhävningar och håll din kropp rak. Sänk dig när du andas in, kläm dig när du andas ut. Du kan sänka bröstet under nivån på ringarna eller öglorna - detta kommer att öka belastningen ytterligare.