10 läckra dietsallader

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Recept på hälsosamma måltider för hela måltider med indikation på kaloriinnehåll och BJU.

1. Diet Caesar

Ingredienser

• 200 g isbergssallat;
• 50 g kycklingbröst;
• 1 ägg;
• 30 g vitt bröd;
• 1 vitlöksklyfta;
• 15 g ost 15% fett;
• 1 tsk olivolja

Förberedelse

Skär bröstet i bitar, stek i torr stekpanna tills det är mjukt. Koka och hacka ett ägg, riv ost, hacka vitlök. Skär brödet i små tärningar och stek i en panna eller baka i ugnen tills det är knaprigt. Riv salladsbladen i små bitar med händerna. Blanda alla ingredienser i en skål, smaka av med olivolja.

Per portion: 304 kalorier, 25 g protein, 13 g fett, 21 g kolhydrater.

2. Sallad med pasta och lax

Ingredienser

• 30 g liten pasta;
• 50 g lax;
• 6 körsbärstomater;
• 100 g frisk;
• 10 gram pesto.

Förberedelse

Slå in laxfilén i folie och grädda i ugnen på 180 grader i ca 10 minuter. Koka pastan tills den är al dente. Skär tomaterna i fjärdedelar. Tvätta Frisse. Blanda ingredienserna i en skål och smaka av med pesto. Denna sallad kan ätas varm.

Per portion: 267 kcal, 19 g protein, 9 g fett, 28 g kolhydrater.

3. Sallad med nötkött och bakad aubergine

Ingredienser

• 60 g kokt nötkött;
• 1 liten aubergine;
• 2 tomater;
• 80 g rädisa;
• 150 g romano;
• ¼ rödlök;
• 1 tsk olivolja

Förberedelse:

Skär nötköttet i bitar. Slå in auberginen och 1 tomat i folie och grädda i en ugn förvärmd till 200 grader i 25 minuter respektive 15 minuter. Skär löken i halva ringar, rädisan i halvcirklar, auberginen och båda tomaterna i skivor. Blanda alla ingredienser och smaka av med olivolja. Denna sallad kan ätas både varm och kall.

Per portion: 292 kcal, 20 g protein, 15 g fett, 22 g kolhydrater.

4. Kikärtssallad

Ingredienser

• 30 g kikärter;
• 60 g konserverade bönor;
• ¼ avokado;
• 1 stor tomat;
• 100 g spenat;
• 1 tsk vegetabilisk olja.

Förberedelse

Blötlägg kikärtorna i 8-12 timmar, koka sedan tills de är mjuka. Skiva avokadon och tomaten. Stek spenaten i en panna med en matsked vatten och svalna. Blanda alla ingredienser, fyll på med olja.

Per portion: 316 kalorier, 15 g protein, 13 g fett, 39 g kolhydrater.

5. Sallad med kyckling och mandariner

Ingredienser

• 70 g kycklingbröst;
• 6 körsbärstomater;
• 1 gurka;
• 10 g varm peppar;
• 100 g spenat;
• 40 g konserverade mandariner;
• 10 g ost 15% fett;
• 1 tsk olivolja

Förberedelse

Skär bröstfilén och stek i torr stekpanna. Skär paprikan i halva ringar, gurkan i skivor, skär tomaterna i fjärdedelar. Tillsätt spenat, mandarin, riven ost och täck med smör.

Per portion: 232 kcal, 24 g protein, 8 g fett, 21 g kolhydrater.

6. Sallad med champinjoner

Ingredienser

• 60 g champinjoner;
• 6 körsbärstomater;
• 1 gurka;
• 70 g Romano;
• 2 ägg;
• 1 tsk olivolja

Förberedelse

Koka och hacka äggen. Tvätta den råa svampen noggrant och skär i skivor. Hacka tomaterna och gurkan. Tillsätt romano och olja.

Per portion: 276 kcal, 18 g protein, 15 g fett, 20 g kolhydrater.

7. Kalkon och selleri sallad

Ingredienser

• 80 g kalkon;
• 2 stjälkar selleri;
• 10 g valnötter;
• ½ morötter;
• 1 gurka;
• 100 g romano;
• 1 tsk olivolja

Förberedelse

Skär kalkonen i rektangulära bitar och stek i en torr stekpanna. Hacka selleri, nötter och gurka i bitar, riv morötterna. Tillsätt romano och smaka av med olja.

Per portion: 255 kalorier, 18 g protein, 12 g fett, 20 g kolhydrater.

8. Sallad med bovete och parmesan

Ingredienser

• 30 g bovete;
• 15 g parmesan;
• 100 g spenat;
• 30 g purjolök;
• 100 g isbergssallad;
• 20 gram grekisk yoghurt.

Förberedelse

Häll bovete med kokande vatten i en hastighet av 1 del spannmål till 2 delar vatten och låt stå i 6-8 timmar. Hacka löken, riv parmesanen och riv salladsbladen i bitar med händerna. Blanda alla ingredienser, smaka av med yoghurt.

Per portion: 232 kcal, 15 g protein, 6 g fett, 33 g kolhydrater.

9. Sallad med bakad rödbeta

Ingredienser

• 1 liten beta;
• 100 g romano;
• 8 körsbärstomater;
• 30 g fetaost;
• 10 g cashewnötter;
• 1 tsk olivolja

Förberedelse

Tvätta rödbetorna, slå in i folie och grädda i ugn förvärmd till 180 grader i ca 40 minuter. Kyl sedan och skär i stora tärningar. Hacka körsbär, hacka cashewnötter. Blanda alla ingredienser och fyll på med olja.

Per portion: 297 kcal, 11 g protein, 17 g fett, 30 g kolhydrater.

10. Bulgursallad

Ingredienser

• 100 g kokt bulgur;
• 70 g salladsblad;
• 1 stor gurka;
• 20 g granatäpplekärnor;
• 1 paprika;
• 20 gram grekisk yoghurt.

Förberedelse

Riv salladsbladen med händerna, skär gurkan och paprikan i stora bitar, blanda i en skål. Tillsätt kokt bulgur, granatäpplekärnor, smaka av med grekisk yoghurt.

Per portion: 168 kcal, 8 g protein, 1,6 g fett, 35 g kolhydrater.