16 magra recept du kommer att älska

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa soppor, huvudrätter, sallader och desserter är fantastiska utan kött, mjölk och ägg.

Första måltiden

1. Svampsoppa

Ingredienser

• 200 g champinjoner eller andra svampar;
• ½ matsked vegetabilisk olja;
• 2 vitlöksklyftor;
• en liten bit ingefära;
• ¼ lökar;
• 700 ml vatten;
• ½ tesked mald svartpeppar;
• 1 tsk sojasås
• salt att smaka;
• ½ knippe salladslök.

Förberedelse

Skölj svampen, skär dem i längsgående remsor eller tärningar. Lägg hackad vitlök och ingefära i en kastrull med uppvärmd olja. Rör om, tillsätt hackad lök och koka i 1 minut. Tillsätt sedan svampen och stek i 2-3 minuter på medelvärme.

Häll i vatten och rör om. Tillsätt peppar, soja och salt efter 5 minuter. Sänk värmen något, täck över och låt koka i 15–20 minuter. Tillsätt hackad salladslök på slutet.

2. Tomatsoppa med basilika

Ingredienser

• 1 knippe basilika
• salt att smaka;
• 230 ml olivolja;
• 2 vitlöksklyftor;
• 2 kg mogna tomater;
• 150 ml vatten;
• 1/2 tsk rödvinsvinäger

Förberedelse

Separera basilikabladen från stjälkarna och lägg några i kallt vatten. Mal resterande blad och salta i en mortel till en pastaliknande konsistens. Överför till en burk, häll i 200 ml olja, stäng locket och skaka väl.

Hetta upp resten av oljan i en kastrull. Placera där finhackade basilikastjälkar och vitlök, hackad i skivor, stek i 1 minut. Tillsätt sedan tomaterna, vattnet och låt koka upp. Sänk värmen och koka i ytterligare 5 minuter tills tomaterna är mjuka.

Ta soppan från värmen, häll i vinäger och mixa tills den är slät. Häll upp soppan i skålar, toppa med basilikaolja och garnera med resterande blad.

3. Grönsakssoppa med bönor och majs

Ingredienser

• 2 matskedar olivolja
• 1 rödlök;
• 1 vitlöksklyfta;
• salt att smaka;
• mald svartpeppar - efter smak;
• 2 medelstora morötter;
• 1 paprika;
• 4 teskedar mald spiskummin
• 2 teskedar mald röd paprika;
• 300 g konserverad majs;
• 600 g konserverade bönor;
• 900 ml vatten eller grönsaksbuljong;
• ½ knippe persilja;
• kryddor efter smak.

Förberedelse

Hetta upp olja i en kastrull på medelvärme. Tillsätt hackad lök och vitlök, krydda lätt med salt och peppar. Stek i några minuter, rör om då och då. Tillsätt de tärnade morötterna och paprikan samt spiskummin och paprika. Koka i 7-9 minuter tills grönsakerna är mjuka.

Lägg majsen och bönorna i en kastrull och tillsätt vatten eller fond. Du kan lägga till en grönsaksbuljongtärning i vanligt vatten för smak. Koka upp, minska värmen och låt sjuda i cirka 20 minuter tills bönorna är mjuka. Ta bort soppan från värmen.

Mal hälften av soppan med en mixer och rör ner den andra hälften. Strö över hackad persilja och kryddor.

4. Kornsoppa med grönsaker

Ingredienser

• 1 matsked olivolja
• ½ lök;
• 2 vitlöksklyftor;
• 2 stjälkar selleri;
• 2 medelstora morötter;
• 400 g tomater i sin egen juice;
• 180 g pärlkorn;
• ½ tesked italienska örter;
• 800 ml grönsaksbuljong eller vatten;
• 60 g spenat;
• salt att smaka;
• mald svartpeppar - efter smak.

Förberedelse

Hetta upp olja i en stor kastrull eller kastrull, tillsätt hackad lök och vitlök och koka ett par minuter. Släng sedan i tärnad selleri och morötter och koka i ytterligare 5 minuter.

Tillsätt hackade tomater, korn, kryddor och fond eller vatten till grönsakerna. Du kan lägga till en grönsaksbuljongtärning i vattnet. Rör om, låt koka upp, täck över och sänk värmen. Koka i 30-40 minuter, tills kornet är kokt. Tillsätt sedan spenaten, salt och peppar och blanda väl.

5. Kryddig linssoppa

Ingredienser

• 1 ½ msk olivolja
• 1 lök;
• 3 vitlöksklyftor;
• 2 teskedar gurkmeja
• 1 ½ tsk mald spiskummin
• ½ tsk kanel
• ¼ tesked mald kardemumma;
• 400 g tomater i sin egen juice;
• 400 ml kokosmjölk;
• 140 g röda linser;
• 850 ml vatten eller grönsaksbuljong;
• salt att smaka;
• mald svartpeppar - efter smak;
• mald röd paprika - efter smak;
• 140 gram spenat.

Förberedelse

Hetta upp olja i en stor kastrull eller kastrull, tillsätt hackad lök och vitlök och koka i 4-5 minuter. Strö över kryddor, rör om och fräs ytterligare en minut.

Tillsätt hackade tomater med juice, kokosmjölk, linser, vatten eller buljong och resten av kryddorna till grönsakerna. Du kan lägga till en grönsaksbuljongtärning i vattnet. Rör om, täck över och låt koka upp på hög värme. Sänk sedan värmen, ta av locket och koka i cirka 20 minuter, tills linserna är mjuka.

Ta soppan från värmen, tillsätt hel eller hackad spenat och rör om flera gånger.

Andra kurser

1. Herdepaj med linser och svamp

Ingredienser

• 200 g bruna eller gröna linser;
• 2 lökar;
• 2 vitlöksklyftor;
• 2 stora morötter;
• 10 champinjoner eller andra svampar;
• 4 stjälkar selleri;
• 1 matsked vegetabilisk olja;
• 1 matsked mjöl;
• några kvistar persilja;
• salt att smaka;
• mald svartpeppar - efter smak;
• 1 tsk örtblandning
• ½ tsk kanel
• 500 ml vatten;
• 1 tärning grönsaksbuljong;
• 1 matsked tomatpuré
• 8-10 potatisar.

Förberedelse

Blötlägg linserna i 2-3 timmar. Hacka löken och vitlöken, skär morötter, svamp och selleri i små tärningar. Hetta upp olja i en kastrull. Fräs löken och vitlöken tills den är mjuk, tillsätt resten av grönsakerna och koka i 10 minuter, rör om då och då. Tillsätt sedan mjöl och blanda väl. Tillsätt hackad persilja, salt, peppar, örtblandning och kanel.

Lös upp buljongtärningen och tomatpurén i hett vatten och häll i en kastrull. Tillsätt linser och koka på låg värme i 40–45 minuter, rör om då och då. Lägg fyllningen i en ugnsform.

Skala potatisen och koka upp. Lämna lite vatten i grytan och gör potatismoset, tillsätt salt och peppar efter smak. Vattnet kan ersätta växtbaserad mjölk, som sojamjölk eller kokosmjölk.

Bred ut purén över fyllningen. Toppa den kan dekoreras med persilja. Grädda pajen i 180°C i 20-30 minuter, tills potatisen fått färg.

2. Ratatouille

Ingredienser

• 800 g tomater i sin egen juice;
• 6 matskedar olivolja
• 1 stor aubergine;
• salt att smaka;
• 2 stora lökar;
• 1 vitlökhuvud;
• 2 paprika;
• mald svartpeppar - efter smak;
• 2 stora zucchini;
• 1 lagerblad;
• några kvistar mejram eller oregano;
• 2 msk rödvinsvinäger

Förberedelse

Lägg tomaterna tillsammans med saften på en plåt, mosa dem och ringla över två matskedar olja. Placera i en ugn som är förvärmd till 180 ° C i 30 minuter, rör om var 10:e minut. Skär under tiden auberginen i stora tärningar, blanda med ½ tesked salt, lägg i ett durkslag och låt stå i 20 minuter för att dra ut saften.

Värm den återstående oljan på medelvärme i en stor stekpanna. Släng i den inte särskilt grovhackade löken och koka i 5 minuter, rör om då och då. Tillsätt sedan den hackade vitlöken och fräs ytterligare 5 minuter. Varva den tärnade paprikan. Krydda med salt och peppar efter 4 minuter.

Tillsätt tomater, zucchini och auberginekuber, lagerblad och örter till grönsakerna. Koka, rör om då och då, tills såsen börjar sjuda. Sänk värmen, täck kastrullen med lock och låt sjuda i 15 minuter. Krydda med vinäger och kryddor efter smak och ta bort lagerbladet.

3. Ris med grönsaker och tofu

Ingredienser

• 250 g tofu;
• 180 g ris;
• 4 matskedar sojasås
• 1 msk farinsocker
• mald röd paprika - efter smak;
• 5 vitlöksklyftor;
• ½ knippe salladslök;
• 70 g frysta ärtor;
• 1 morot.

Förberedelse

Skär tofun i små tärningar, lägg på en plåt med bakplåtspapper och grädda i 200°C i 30 minuter. Koka upp riset under tiden. Kombinera 3 matskedar sojasås, socker, peppar och 1 hackad vitlöksklyfta och tillsätt tofu till denna marinad i 5 minuter. Stek sedan tofun i en förvärmd stekpanna i några minuter, vänd då och då tills bitarna fått färg. Placera tofun.

I samma stekpanna, koka hackad vitlök och lök, ärtor och morötter skurna i skivor i 3-4 minuter. Häll sojan över grönsakerna. Tillsätt ris, tofu, resterande marinad och koka i 3-4 minuter, rör om då och då.

4. Quinoagryta

Ingredienser

• 1 matsked olivolja
• 1 lök;
• 4 vitlöksklyftor;
• 2 stjälkar selleri;
• 3 morötter;
• 300 ml vatten;
• 800 g tomater i sin egen juice;
• 400 g konserverade bönor;
• 1 ½ tsk mald spiskummin
• salt att smaka;
• mald svartpeppar - efter smak;
• 80 g quinoa;
• 1/2 knippe persilja.

Förberedelse

Hetta upp oljan i en kastrull. Lägg hackad lök och vitlök, tärnad selleri och morötter i den. Stek i 6-8 minuter. Tillsätt sedan vatten, hackade tomater, bönor, kryddor, quinoa och hackad persilja (spara några kvistar till garnering).

Koka upp, minska värmen, täck och låt sjuda i 15 minuter, rör om då och då. Strö över persilja före servering.

5. Pasta med kikärtor och zucchiniköttbullar

Ingredienser

• 450 g konserverade kikärter;
• 3 vitlöksklyftor;
• 50 g havregryn;
• 1 tsk torkad basilika
• 1 tsk torkad oregano
• ½ tesked salt;
• ½ citronsaft;
• 1 zucchini;
• 250 g pasta;
• 900 ml marinarasås.

Förberedelse

Mal kikärtorna, vitlöken och havregrynen i en mixer. Du bör ha en trögflytande massa. Kombinera den med kryddor, citronsaft och riven zucchini. Tillsätt inte all zucchini på en gång så att massan inte blir vattnig. Om detta händer, tillsätt lite mjöl.

Rulla köttbullarna, lägg på en bakplåtspappersklädd plåt och grädda i en ugn förvärmd till 190 ° C i 25 minuter. Koka under tiden pastan enligt anvisningarna. Dela dem i skålar, toppa köttbullarna och toppa med marinarasås eller valfri annan tomatsås.

Sallader

1. Sallad med linser och tomater

Ingredienser

• 200 g linser;
• salt att smaka;
• 200 g mogna körsbärstomater;
• 1 knippe salladslök;
• 1 knippe persilja;
• 1 knippe mynta;
• 4 matskedar olivolja
• ½ citronsaft;
• mald svartpeppar - efter smak.

Förberedelse

Koka linser i saltat vatten tills de är mjuka. Den ska bli mjuk. Låt rinna av och kyl linserna. Skär körsbäret på mitten, hacka salladslöken, bladpersilja och myntablad. Blanda alla ingredienser, ringla över olja, citronsaft, smaka av med salt och peppar och rör om väl.

2. Grönsakssallad

Ingredienser

• 1 medelstor kålgaffel;
• 1 rödlök;
• 2 stjälkar selleri;
• 2 morötter;
• 200 g socker;
• 200 ml vit vinäger;
• 170 ml vegetabilisk olja;
• 1 matsked salt
• 1 msk torr senap
• mald svartpeppar - efter smak.

Förberedelse

Skär kålen i strimlor, löken och sellerin i tärningar och riv morötterna. Blanda grönsaker med socker. Blanda resten av ingredienserna i en kastrull och låt koka upp. Häll dressingen över salladen, rör om och ställ i kylen. Salladen kommer att smaka ännu bättre om några dagar.

3. Sallad med bananer och gurka

Ingredienser

• 3 bananer;
• 2 medelstora gurkor;
• några kvistar koriander;
• 50 g jordnötter;
• 2 tsk citronsaft
• 2 matskedar kokosflingor
• 1 tsk strösocker
• salt att smaka.

Förberedelse

Skär bananer och gurkor i tärningar. Hacka koriander, hacka jordnötter med en kniv. Blanda sedan ihop alla ingredienser till salladen.

desserter

1. Citronsockerkaka med glasyr

Ingredienser

• 270 g mjöl;
• 2 tsk bakpulver
• 350 g florsocker;
• 1 citron;
• 100 ml vegetabilisk olja;
• 200 ml kallt vatten.

Förberedelse

Blanda mjöl, bakpulver, 200 g florsocker och helt citronskal. Tillsätt saften av en halv citron, olja och vatten. Rör tills det är slätt. Lägg degen i en lätt oljad form och grädda i 180°C i 25-30 minuter. Kontrollera beredskapen med en tandpetare: den ska komma torr ur kexet.

Sikta resterande florsocker och blanda med citronsaft tills det blir tjockt. Häll glasyren över den helt avsvalnade sockerkakan.

2. Morotskaka

Ingredienser

• 250 g fullkornsmjöl;
• 1 tsk bakpulver
• 1 tesked bakpulver;
• ¼ tesked salt;
• 300 ml vatten;
• 150 g dadlar;
• 150 g russin;
• 1 tsk kanel
• 1 tsk mald ingefära
• ½ tesked mald muskotnöt;
• 1 medelstor morot;
• 50 g valnötter;
• 80 ml apelsinjuice;
• lite vegetabilisk olja.

Förberedelse

I en skål, kombinera mjöl, bakpulver, bakpulver och salt. I en kastrull, kombinera vatten, hackade dadlar, russin, kanel, ingefära och muskotnöt. Koka upp, minska värmen och låt stå på spisen i ytterligare 5 minuter, rör om då och då.

Riv morötterna, häll i den varma kryddblandningen och svalna helt. Tillsätt sedan hackade nötter och juice och rör om. Tillsätt mjölblandningen och blanda väl igen. Lägg degen i en smord form och grädda i 45 minuter i 190°C. Kontrollera beredskapen med en tandpetare.

3. Banankaka

Ingredienser

• 240 g mjöl;
• 1 ½ tesked bakpulver
• ½ tesked salt;
• 200 g socker;
• 60 ml vegetabilisk olja;
• 4 mogna bananer;
• 60 ml vatten;
• vanillin - på spetsen av en kniv.

Förberedelse

Blanda mjöl, bakpulver och salt. Blanda socker och smör i en annan behållare, tillsätt sedan bananer mosade med en gaffel. Tillsätt vatten och vanillin, rör om. Tillsätt mjölblandningen och rör om försiktigt. Degen ska inte ha en enhetlig konsistens. Lägg den i en ugnsform och sätt i en ugn som är förvärmd till 180 ° C i 45-50 minuter. Kontrollera beredskapen med en tandpetare.