Hur man lindrar nackspänningar och förebygger smärta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att arbeta vid en dator är nästan alltid en onormal ryggposition och ett framåtsträckt huvud. Lifehacker visar övningar som hjälper till att sträcka och slappna av de stela musklerna i nacken, förhindra smärta och andra problem med halsryggraden.

När du arbetar vid en dator, och ännu mer vid en bärbar dator, rör sig nacken som regel framåt.

Detta orsakar överdriven spänning i musklerna i nacken, som tvingas stödja huvudet i en icke-fysiologisk position.

När huvudet kommer fram och axlarna lyfts, ansträngs den övre trapeziusmuskeln och de suboccipitala musklerna. Sternocleidomastoidmuskeln å andra sidan sträcker sig och tappar sin tonus.

Med tiden vänjer sig musklerna vid att ständigt vara spända, så man kan inte bara slappna av så lätt.

Dessutom växer kollagenfibrer i fascia runt musklerna och fixerar dem i fel position: så att det nu verkar bekvämt för dig.

Spända nackmuskler kan orsaka hyperlordos av halsryggraden, ett tillstånd där nacken sträcks överdrivet framåt.

Detta i sin tur försämrar blodtillförseln, kan orsaka ett intervertebralt bråck, klämma en nerv och andra problem.

För att inte ta dig själv till sjukdom, sträck regelbundet dina nackmuskler och utför de föreslagna övningarna. Vissa av dem kan enkelt utföras även på arbetsplatsen eller i bilen, medan andra kräver en boll, matta eller resårband. De kan göras hemma eller på gymmet.

Kontraindikationer - svår nacksmärta eller befintliga sjukdomar i halsryggraden: bråck, klämd nerv eller andra. I det här fallet behöver du kvalificerad hjälp av en läkare och råd från en sjukgymnast.

Övningar för musklerna i nacken

1. Träna med massageboll

För denna övning behöver du en liten hård boll. Det finns speciella massagebollar som kan beställas på AliExpress, dubbel eller enkel. Du kan använda en tennis- eller golfboll istället.

Ligg på en matta med en boll under ena sidan av nacken vid basen av huvudet. Börja sänka hakan, försök att röra vid bröstet. Gör detta 10 gånger och upprepa på andra sidan av halsen.

Efter denna övning kan du helt enkelt rulla bollen upp och ner i nacken om musklerna känns stela.

Under massagen kan du känna de punkter där muskelspänningen är extra stark. Sådana punkter kommer att kännas som trånga klumpar, som är ganska smärtsamma att trycka på med en boll. Arbeta dessa områden väl tills musklerna är mjuka.

Rulla inte nacken i mitten, direkt över ryggraden, rulla bollen över musklerna i nacken på vardera sidan av den.

2. Stretching av nackmusklerna stående

Stå upprätt med ena handen på bakhuvudet och den andra på hakan. Dra ner hakan och bakhuvudet uppåt, nacken bakåt.

Denna övning hjälper till att sträcka och slappna av de suboccipital- och trapeziusmusklerna.

3. Sträcker ut nacken när du sitter

Sätt dig ner och luta ryggen mot väggen. Dra upp bakhuvudet och gör en "dubbelhaka". Håll denna ställning i 5-10 sekunder. Upprepa 3-5 gånger.

4. Stretching av nacken utan ryggstöd

Denna övning kan enkelt göras var som helst, till exempel vid ditt skrivbord. Sätt dig på kanten av en stol och överför din kroppsvikt till knölarna: på så sätt kommer ryggen att inta en neutral position.

Sträck upp bakhuvudet och gör en "dubbelhaka". Håll denna position i 5-10 sekunder, upprepa 3 gånger.

5. Stretching med händerna

Placera ena handen på huvudet och dra den försiktigt åt sidan och framåt. Håll i 10 sekunder, upprepa 3 gånger i varje riktning.

Under denna övning sträcks trapeziusmusklerna väl.

6. Stretching med lutad rygg

Nu behöver du sträcka ut sternocleidomastoidmuskeln så att det inte blir någon obalans.

För att göra detta, dra nacken åt sidan och bakåt. Fäst huvudet i denna position i 5-10 sekunder, upprepa 3 gånger i varje riktning.

Med dessa övningar kommer du att släppa spänningar i nacken, lindra trötthet och förhindra problem med halsryggraden.