7 sätt att bygga viljestyrka från pappas självkontroll

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur kan man motstå frestelsen, även om man verkligen, verkligen vill? Utveckla viljestyrka! Hur psykologen Walter Michel, även känd som självkontrollens påve, föreslår att göra detta, kommer vi att berätta i det här inlägget.

I början av 1960-talet genomförde Stanford-professorn och psykologen som kallas påven av självkontroll, Walter Michel och hans elever ett klassiskt experiment med barn på fyra år. Det gick till historien som Marshmallow-testet, eller testet med marshmallows.

Summan av kardemumman är enkel: barnen gick in i rummet där försöksledaren bjöd dem på gott. Barnen hade ett val: ät genast en godis, eller vänta 20 minuter och få två.

Testresultaten sammanfattades efter 30 år: de barn som hade tillräckligt med viljestyrka för att vänta 20 minuter klarade sig bättre i skolan i sin ungdom. De var mer effektiva på att uppnå sina mål och hanterade frustration och stress mer framgångsrikt.

Viljestyrka och förmågan att skjuta upp belöningar gör verkligen underverk. Men hur utvecklar och stärker man det i vuxen ålder? Denna fråga besvarades av Walter Michel själv.

1. Grundläggande princip

Den viktigaste principen för att stärka styrkan är att göra framtiden mer attraktiv för sig själv, "värma upp" den och devalvera nuet så mycket som möjligt, "kyla" den.

Om du älskar skräpmat råder vi dig att fokusera på de långsiktiga effekterna av en sådan meny. Till exempel att upprepa för mig själv: "Jag kommer att bli tjock, och snart sommar." Om du fokuserar på att ha kul nu ("Ahh, mums!"), Då är det osannolikt att du kommer att kunna hålla tillbaka dig.

Det viktigaste i den här frågan är tydliga instruktioner ifall du måste neka dig själv något. Du måste i förväg förbereda de fraser som du kommer att stoppa dig själv med.

2. Ge inte efter för billig manipulation

Så fort du börjar hitta på ursäkter för din svaghet, vet att det psykologiska immunförsvaret har aktiverats. Hon skyddar oss väl från sådant "ansvar", så hon hjälper till att komma på ursäkter som "jag hade en jobbig dag", "jag blev tvingad", "det är okej om jag gör det imorgon" och tillåter oss inte att skälla på oss själva under en lång tid.

När du känner att du börjar rättfärdiga dig själv igen, koppla in ditt psykologiska immunförsvar och ignorera det.

3. Trasig strategi

När människor känner att de inte kan kontrollera sig själva försöker de vidta försiktighetsåtgärder: de tar bort attraktiva men ohälsosamma livsmedel från sina hem, gör sig av med alkohol och cigaretter och tillåter sig inte att köpa något liknande igen.

Men om dessa strategier testas utan ett avskräckande åtagande, utan en konkret plan, kommer de att vara lika "framgångsrika" som att sträva efter att börja ett nytt liv på det nya året. Börja därför alltid med en plan.

4. Självobservationsmetod

För att förstå i vilka ögonblick du inte kan kontrollera dig själv, starta en självkontrolldagbok. Detta är en anteckningsbok där du kan notera ögonblicken då du förlorar kontrollen över dig själv och de händelser som åtföljer dem.

I en anteckningsbok måste du registrera de specifika händelser som orsakade stressen och notera dess intensitet.

Det låter enkelt, men metoden fungerar effektivt i praktiken. Förvarnad är förberedd. Slutsatserna från din dagbok kan användas för att skapa "om-då"-blankorna, som kommer att diskuteras i nästa stycke.

5. Tomt "om - då"

Om det finns en handlingsplan i en kritisk situation redo, är det mycket lättare för en person att säga "nej" till frestelsen. Du måste lära dig att hålla "om - då"-länken i huvudet.

Till exempel: "Om jag går till kylskåpet, då kommer jag inte att öppna det", "Om jag ser en bar går jag över gatan", "Om min väckarklocka ringer klockan sju på morgonen, då går jag till gymmet."

Ju oftare vi repeterar och tillämpar sådana planer, desto mer automatiska blir de och möjliggör enkel kontroll.

6. Överskattning av skada

Strategin att stärka viljestyrka, som att överskatta skadan, fungerar ofta.

För att göra en sådan omvärdering måste du läsa och ta reda på alla biverkningar från ditt missbruk. Det är bäst om du har en speciell anteckningsbok där du skriver ner alla problem som kan hota dig. Du kommer att upptäcka att tidigare oemotståndliga frestelser, som chokladfudge-muffins, plötsligt blir giftiga.

För att sluta röka, följa en diet eller kontrollera hett humör, ligger negativa konsekvenser i en avlägsen framtid. De är abstrakta, till skillnad från ett smärtsamt utslag eller mag-tarmbesvär.

Så du måste överskatta dem för att bli bättre (föreställ dig en röntgenbild av dina lungor med cancer och en läkare som ger dig dåliga nyheter) och föreställa dig framtiden som om den vore nuet.

7. Sidovy

Låt oss säga att ditt hjärta är krossat. Många drabbade människor fortsätter att återuppleva dessa fruktansvärda upplevelser och värnar om sin sorg, ilska och förbittring. När deras stress ökar tenderar självkontrollen att bli noll och depressionen blir mer utdragen.

För att bryta sig ur denna fälla är det användbart att tillfälligt överge den vanliga synen på dig själv och omvärlden. Du bör ompröva din smärtsamma upplevelse, inte med dina egna ögon, utan från någons synvinkel som ser dig utifrån. Du kan välja vilken som helst av dina bekanta eller till och med en känd person. Till exempel vetenskapsmannen Stephen Hawking. Föreställ dig att Stephen tittar på dig och tänker, "Vilka är hans problem jämfört med antalet universum som finns?"

Försök att bedöma din situation opartiskt och minimera dess betydelse.

Som med alla försök att ändra beteende och lära sig nya färdigheter, är grundreceptet att "öva, öva och öva" tills det nya beteendet blir automatiskt och belönar i sig.