Hur lätt det är att börja äta rätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att ändra dina matvanor är lättare än det låter. Kolla in det.

1. Köp fullkornsbröd istället för limpa

I brödkiosker och stormarknadsavdelningar finns sådana produkter i närheten och skiljer sig inte för mycket i pris. Men de är olika i näringsegenskaper.

Vetemjöl, från vilket standardlimpor och rullar tillverkas, i processen för bearbetning av fullkorn förlorar upp till 90% av vitaminer och nästan all fiber som fanns i det ursprungliga råmaterialet. Men fullkornsbröd, tvärtom, behåller dessa användbara föreningar.

Elaine Magee M. D., författare till böcker om hälsosam kost för WebMD

Enkla steg till en hälsosammare kost 11 enkla steg till en hälsosammare kost

Dessutom smakar fullkornsbröd bättre än en limpa. Kolla in det.

2. Skaffa en fin vattenflaska

En som kommer att vara trevlig att ha med sig: kompakt, snygg, bekväm. Och naturligtvis, fyll den med dricksvatten. Detta kommer att vara ett stort steg mot hälsosam kost av minst tre skäl:

1. Du kommer att sluta äta för mycket. Vi äter ofta mat helt enkelt för att vi blandar ihop törst med hunger. Kroppen är törstig, men till hands bara kex eller säg chips - och vi drar dem automatiskt in i munnen. Försök att ta några klunkar ur flaskan och lyssna på dina känslor när du känner att du behöver äta något. Det är mycket troligt att inom ett par minuter kommer vad som verkade som hunger att avta och du kommer att kunna hålla ut utan det vanliga mellanmålet med högt kaloriinnehåll.
2. Det blir lättare för dig att avstå från kaloririka drycker. Läsk och förpackade juicer är dåliga för dig. Som forskning visar Socker och artificiellt sötade drycker kopplade till fetma: en systematisk översyn och metaanalys, kan frekvent konsumtion av sockersötade drycker leda till utveckling av fetma och sjukdomar associerade med det: diabetes, gikt och hjärt-kärlsjukdomar. Men vi köper dessa produkter när vi är törstiga. Om du alltid har en flaska vatten till hands behöver du inte sockerdrycker.
3. Du skyddar dig helt enkelt från uttorkning. Helt klart en hälsosam lösning.

3. Byt ut majonnäs mot senap

Att lägga majonnäs till smörgåsar och sallader är en förståelig vana (det ger rätten en intressant smak och mättnad), men skadligt: såsen innehåller för många kalorier och fett. Om du vill ha något som smakar ljust, pensla ditt smörgåsbröd med senap.

Elaine Magee för WebMD Edition

Varje smörgås gjord med en tesked senap istället för en matsked majonnäs kommer att spara 100 extra kalorier och 11 gram fett, inklusive 1,5 gram mättat fett 11 enkla steg till en hälsosammare kost.

I sallader kan majonnäs ersättas med lättare, men inte mindre välsmakande såser. Till exempel gräddfil med senap.

4. Tillsätt linfrö i sallader och yoghurt

Linfrön innehåller en enorm mängd näringsämnen - från fibrer till vitaminer, spårämnen och essentiella fettsyror. 11 enkla steg till en hälsosammare kost räcker till 2 matskedar av denna produkt i mald form för att få ytterligare 4 g fiber, 2,4 g vegetabiliska omega-3-fettsyror och några nyttiga fytoöstrogener (lignaner).

Mal bara inte linfrön till damm: samtidigt som de förblir tillräckligt stora ger de rätten en lätt nötaktig smak och krassar behagligt. Även osötad grekisk yoghurt kommer att vara en favorit med detta tillskott.

5. Fyll på hälsosamma mellanmål

När du är hungrig är det mer sannolikt att du äter det första som kommer till hands och inte kräver matlagning. Oftast är det kakor, chokladkakor, en skiva pizza eller korv - i allmänhet ohälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll och lågt näringsvärde.

För att bryta dig ur denna onda matcykel, förbered rätt mellanmål. Nötter, en näve russin eller andra torkade frukter, ett äpple skuret i skivor, babymorötter, ostskivor, kokta ägg, naturell yoghurt - det här är alternativen som hjälper dig att hålla ut till lunch eller middag med fördelar för kroppen.

6. Använd tekniken "Ytterring" när du köper produkter

Det föreslogs av en amerikansk motivationsspecialist, författare till den bästsäljande boken Atomic Habits. Hur man bygger goda vanor och blir av med dåliga vanor James Clear. Kärnan i tekniken är enkel.

James Clear psykolog, motivationsspecialist, för sin egen blogg

När jag går till mataffären går jag bara längs den yttre ringen (omkretsen) av handelsplanet. Inte i leden! Den yttre ringen innehåller vanligtvis hälsosam mat som frukt, grönsaker, magert kött, fisk, ägg och nötter. Enkelt sätt att gå ner i vikt och äta hälsosamt.

Detta enkla livhack, enligt Clear, räddar honom från att köpa välsmakande men skadliga förpackade och bearbetade livsmedel. "Och om du inte köper sådan mat kommer du inte att kunna äta den", sammanfattar experten.

Det är inte ett faktum att stormarknaden du besöker är organiserad enligt samma princip. Men du kan vara uppmärksam på mönster – och undvika de där gångarna där det bjuds på skräpmat.

7. Se till att köpa frukt

De ska alltid finnas i ditt hem. Även om du inte riktigt gillar dem (eller definitivt föredrar godis framför ett äpple). Detta är ett axiom.

Det krävs faktiskt väldigt lite för att börja äta frukt. Köp dem, tvätta dem och placera dem i en vas på ditt kök eller arbetsbord. Troligtvis kommer inte minst hälften av de friska, fulla av fibrer, vitaminer, mineraler och spårämnen att serveras på kvällen.

8. Uppgradera din favorittallrik

Den ska ha en liten diameter och inte vara traditionellt vita eller dämpade toner, utan ljus. Gul, orange, blå, röd - välj någon av de glada färgerna. Vilken rätt du än lägger på den här tallriken kommer du att äta mindre än vanligt.

Det här är ett gammalt knep, men det fungerar. Av två anledningar samtidigt.

För det första ser även en liten portion mat på en tallrik med liten diameter imponerande ut. Och det lurar hjärnan. Det verkar för honom som att du har ätit mycket - och detta leder Använd små tallrikar för att gå ner i vikt till en mycket verklig mättnadskänsla. Detta visuella bedrägeri hjälper dig att äta objektivt små måltider och förhindra överätande.

För det andra, enligt en studie om Color of your plate matters från Cornell University (Ithaca, NY), äter människor mindre mat, desto större färgkontrast mellan rätter och mat. Vi kan till exempel äta lätt pasta från en vit tallrik i det oändliga. Men om vi lägger dem på en svart yta kommer vi att vara nöjda med den minsta portionen.

9. Förneka inte dig själv nöjena

Rätt kost handlar i första hand om förmågan att njuta av hälsosam mat. Men om det bland de skadliga finns de som är svåra för dig att vägra, radera dem inte från livet en gång för alla.

Om du försöker att helt eliminera från din kost, till exempel choklad eller chips, kommer rätt kost att bli en börda för dig. Och hjärnan kommer att hitta tusen anledningar att hoppa av det. Din uppgift är att förhindra att detta händer.

Tillåt dig själv samma choklad - men bara på morgonen, några rutor under en kopp grönt te. Eller chips: de kan smulas sönder lite och läggas till en grönsakssallad. Bokstavligen räcker en matsked av en skadlig produkt, och maträtten kommer att få en helt ny smak, så älskad av dig. Livet med rätt kost kommer definitivt att bli enklare och roligare.

Detta material publicerades första gången i oktober 2013. I januari 2021 uppdaterade vi texten.