En hälsosam kostguide för nybörjare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Essentials of Healthy Eating för dem som bestämmer sig för att ta på sig själva och ändra sina matvanor för hälsosammare.

Du vet redan vad riktig hälsosam mat är. Det här är vad som växte på ett träd eller i marken, simmade i havet eller floden, sprang på gräset. Kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter, spannmål, ägg är alla exempel på riktig mat.

Och du vet också vad dålig mat är. Detta är vad som ges till dig från fönstret in i bilen, det som ramlar ut ur automaten levereras färdigt till dig i en låda eller påse. Om sammansättningen av maten är jämförbar i längd med "Game of Thrones", och innan den kommer på bordet, går produkten igenom 14 steg av beredning, det är förmodligen en otäck sak som inte bör ätas.

Ge inte upp allt på en gång

Få människor kan omedelbart ge upp sin favoritmat och helt byta till en hälsosam kost. Efter att ha gjort detta kommer personen att bli irriterad och sur, lida mycket och snabbt ge upp idén om att äta rätt.

Du kan vara en av de personer för vilka det inte kostar något att ge upp någon godis, men om så inte är fallet, innan du börjar en diet, bestäm själv det rätta förhållandet mellan hastigheten för att uppnå resultat och graden av lidande i processen.

Precis som i ett datorspel: först måste du välja en svårighetsgrad. Om du väljer hårt måste du vara svår, men å andra sidan kommer du att pumpa din skicklighet mycket snabbare och uppnå resultat. Du kanske föredrar den enkla, eftersom du inte vill vara så nervös under passagen och kommer att njuta av spelet.

Det viktigaste är att inte överskatta dig själv. Även mycket långsamma steg till framgång är 100% bättre än att misslyckas snabbt.

Sätt ett mål

Om du vill äta rätt utan att ha en klar uppfattning om vad det är till för, kommer varje dag utan din favoritmat att vara en riktig tortyr.

Definiera ett mål för dig själv och tänk på det. Du avhåller dig från skräpmat inte för att du älskar att lida, utan för att leva bättre, bättre och kanske föregå med gott exempel för dina barn.

Kom ihåg att du alltid har ett val. Företag som levererar skräpmat försöker göra det så attraktivt som möjligt. Sluta ge dem dina pengar, köp något som sakta dödar dig.

Du är inte en slav under dina smaklökar.

Sök inte omedelbar tillfredsställelse med en skiva pizza, ett paket chips eller en chokladmunk. Sträva istället efter ett långt liv i glädje och hälsa.

Räkna kalorier

Kom först ihåg en enkel ekvation. Ett kilo fett i människokroppen motsvarar 7 716 kilokalorier. Det betyder att om du ska gå ner ett kilo fett per vecka så behöver du skapa ett underskott på 1 102 kcal per dag (7 716 kcal dividerat med 7 dagar, detta är 1 102 kcal).

För att skapa detta underskott måste du först känna till kaloriinnehållet i din kost. Spåra kalorierna i all mat du konsumerar, inklusive enstaka mellanmål. När du vet hur många kalorier du konsumerar per dag, bestäm ditt mål enligt formeln.

Om du till exempel vill gå ner 5 kg innan semestern, till exempel på två månader, måste 7 716 kcal multipliceras med 5 kg och divideras med 60 dagar. Det visar sig 643 kcal - så här mycket behöver du vara undernärd varje dag.

Men även om du vill gå ner i vikt väldigt snabbt bör du inte minska kaloriinnehållet i kosten dramatiskt: du kommer ständigt att känna dig hungrig. Det är bäst att gradvis minska ditt dagliga intag med flera hundra kilokalorier varje vecka.

Men för hälsan är det viktigt att inte bara spåra kalorier, utan också att ta hänsyn till matens kvalitet.

Tänk på kvaliteten på maten

De 2 000 kalorierna du får av att äta en låda med kakor kommer inte att göra dig lika bra som 2 000 kalorier från kött, grönsaker eller frukt.

Låt oss ta en titt på vilka näringsämnen din kropp behöver och hur man formulerar en grundläggande hälsosam kost.

Protein

Protein behövs av kroppen för att bygga celler (inklusive muskler), bibehålla vävnadens elasticitet och producera hormoner och enzymer.

Protein är en viktig komponent i en hälsosam kost och måste finnas i varje måltid. Sikta på att konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Den maximala mängden protein per dag är 200 g. Hälsosamma proteinkällor inkluderar kycklingbröst, ägg, nötkött, fisk, nötter, bönor och de flesta mejeriprodukter.

Om du älskar fisk, titta på tonfisk. Detta är en sann mästare i proteininnehåll: 25-30 g protein per 100 g produkt (mer än kycklingbröst).

Fetter

Dessa näringsämnen är absolut nödvändiga för vår kropp, men det är viktigt att skilja på hälsosamma och ohälsosamma fetter.

Fetter är mättade - ohälsosamma - liksom fleromättade och enkelomättade fetter - nyttiga och nödvändiga.

Mättade fettsyror, som finns i margarin och smör, fett kött, palm- och kokosmjölk, kommer in i kroppen för att bilda sfäriska fettföreningar som gör artärernas lumen smalare. Som ett resultat ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Omättade fettsyror som finns i avokado, mandel, vegetabiliska oljor, valnötter, fisk (lax, sill, makrill), fiskolja, när de släpps ut i blodet, kombineras inte och passerar fritt genom artärerna.

Omättade fettsyror stödjer immunitet, förbättrar hjärnans funktion och hudtillstånd och förhindrar blodproppar.

När du lägger till omättade fetter till din kost, kom ihåg att de inte är involverade i bildandet av subkutant fett. Raffinerade och bearbetade (tomma) kolhydrater är skyldiga.

Kolhydrater

I kroppen omvandlas kolhydrater till glukos (socker), som sedan används för att producera energi för alla kroppsfunktioner. Hälsosamma källor till kolhydrater är grönsaker och frukt.

Det finns dock också ohälsosamma kolhydrater – bearbetade och raffinerade – som man bäst undviker från kosten. De finns i godis och bakverk, sylt, sockerhaltiga läskedrycker och alkohol.

Använd mått som glykemiskt index och glykemisk belastning för att snabbt ta reda på vilka kolhydrater som är bra och vilka som är dåliga.

Alla kolhydrater tas inte upp av vår kropp på samma sätt. Det glykemiska indexet (GI) visar denna skillnad genom att rangordna kolhydrater efter deras effekt på blodsockernivåerna.

Genom att inta kolhydrater med lågt GI, de som orsakar små fluktuationer i blodsockret och små ökningar av insulinnivåerna, minskar du risken för hjärtsjukdomar och diabetes, och minskar även vikten.

GI sträcker sig från 1 till 100, där 100 är den snabbaste och starkaste effekten av en produkt på blodsockret, och 1 är den långsammaste ökningen av blodsocker.

Om du äter mat med lågt GI kommer näringsämnen långsamt in i blodomloppet, vilket innebär att de kommer att förse kroppen med energi under längre tid. Som svar kommer din kropp att producera mindre insulin och du kommer att känna dig mindre hungrig. Här kan du snabbt hitta livsmedels glykemiska index.

Detta hjälper dig dock inte att beräkna rätt portionsstorlek. Till exempel har en vattenmelon ett GI på cirka 73 och mjölkchoklad har ett 70. Betyder det att du kan äta mer choklad än en vattenmelon? Nej. Eftersom GI beräknas per 50 g kolhydrater i varje produkt, och mängden kolhydrater i vattenmelon och choklad varierar mycket.

Mjölkchoklad innehåller 60 g kolhydrater per 100 g produkt, medan vattenmelon endast innehåller 8 g per 100 g produkt. Det visar sig att 83 gram choklad kommer att orsaka ungefär samma ökning av blodsockernivån som 625 gram vattenmelon.

För att hjälpa dig att lättare beräkna portionsstorleken, använd en annan parameter, den glykemiska belastningen (GL) av livsmedel.

Se upp din portionsstorlek

För att beräkna GN måste du dividera mängden kolhydrater per 100 g av produkten med 100 och multiplicera med produktens glykemiska index. Till exempel kommer GN för en vattenmelon att vara 8: 100 × 75 = 6.

Processade livsmedel, raffinerade kolhydrater och sockerarter har en hög glykemisk belastning, medan frukt och grönsaker tenderar att ha en låg belastning.

Försök att äta låga GL under hela dagen och höga precis innan ditt träningspass: Kolhydrater förbränns omedelbart. Du kan också konsumera livsmedel med hög GL direkt efter träning, kombinerat med protein. I det här fallet används kolhydrater för att bygga muskler, snarare än att deponeras som fett.

Således, genom att räkna kalorier och bestämma den glykemiska belastningen av livsmedel, kan du skapa en hälsosam kost. Men om detta är för svårt och tidskrävande för dig kan du prova ett enklare sätt att äta rätt – paleo-dieten.

Prova paleo-dieten

Paleo-dieten förutsätter att du bara kommer att äta det som var tillgängligt för våra avlägsna förfäder: kött, fågel, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Resten är förbjudet.

Ingen kaloriräkning eller schemalagda måltider. Ät bara vad du kan, hur mycket och när du vill.

Denna diet är svår att följa om du ofta måste äta på kaféer och snacks i snabbmatskedjor eller resa mycket. Men att följa det, särskilt i kombination med styrketräning, kommer att säkerställa att du gör snabba framsteg och avsevärt förbättra din hälsa.

Om du behöver gå ner många kilo på kort tid eller kraftigt minska din kroppsfettprocent är Paleo-dieten ditt alternativ. Huvudsaken är att du lyckas ge upp hela variationen av bageri-, mejeri- och konfektyrprodukter.

Bestäm själv om denna diet är rätt för dig. Kan man få i sig tillräckligt med protein från kött och fisk blir kosten effektiv och nyttig. Men om du inte har tid att laga kött och köpa en mängd olika produkter, kommer kroppen inte att tacka dig.

Hitta den diet som är rätt för dig

Om du vill vara frisk och återgå till din normala vikt, välj GI-räkning: undvik mat som orsakar en topp i blodsockret.

Om du siktar på en gudomlig figur, prova paleo-dieten. Men tänk på att för att nå resultat måste du ha rätt genetik, ett seriöst styrketräningsprogram, tålamodet och järnviljan att säga ett bestämt "nej" till all mat som inte passar in i en sådan diet.

Dessutom kan du göra upp dina dieter och ändra de befintliga som du vill. Till exempel kan du följa en strikt paleo-diet i sex dagar och fuska dig själv på helgerna - det finns några godsaker. Någon behöver en strikt diet utan att fuska, eftersom han kan bryta när som helst, andra känner sig ganska bekväma, då och då bryter mot strikta regler. Välj det som är rätt för dig.

Och glöm inte att livet går vidare medan man bantar. Du ändrar din kost för att leva bättre. Och inte någon gång i framtiden, när du går ner i vikt, utan just nu. Njut av känslan av lätthet, vetskapen om att du förbättrar din hälsa och form, och skyll inte på dig själv om du bryter dig loss.

Varför inte börja idag? Släng skräpmat, ta bort godis från bordet, välj en diet och försök hålla dig till den.

Börja med små förändringar nu. Det kan ta lite tid innan du hittar din hälsosamma kostmetod. Huvudsaken är att inte ge upp och leta efter vad som fungerar.